20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo

As terapias do trauma, tal como a de EMDR Focado no Apego, são, na maioria dos casos, essenciais para a cura do trauma complexo. Embora sejam altamente eficazes, os resultados positivos de tais terapias são intensificados e sentidos por um longo período após o seu término quando combinadas com um plano diversificado de práticas de autocuidado. Portanto, elenca-se 20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo para ajudá-lo a promover e manter o bem-estar mental/emocional, físico e relacional:

1. Esforce-se para dormir bem: pratique uma boa higiene do sono e priorize-a para dormir bem e se sentir revigorado e menos reativo.
2. Alimente-se de forma saudável: escolha os alimentos integrais e evite os ricos em carboidratos refinados (massa e pão branco etc.), a cafeína, o fumo e reduza o consumo de álcool para ajudar a diminuir a ansiedade.
3. Pratique exercício ou atividade física regularmente: faça ioga, Pilates, comece a correr ou a fazer caminhadas, torne-se membro de uma academia ou faça aulas de dança para obter aquele efeito revigorador da endorfina e prevenir a depressão.
4. Socialize: evite o isolamento – que pode torná-lo mais sujeito à depressão – marque encontros com amigos antigos enquanto tenta fazer novas amizades.
5. Pratique uma boa higiene pessoal: tome banho diariamente, mantenha as unhas, cabelos e dentes limpos e lave as mãos após usar o toalete.
6. Faça o que precisa ser feito: conclua as tarefas que tende a adiar para recuperar o senso de competência e autoeficácia.
7. Divirta-se: lembre-se de fazer coisas divertidas e curtir a companhia de quem o faça se sentir bem.
8. Passe tempo em meio à natureza: faça caminhadas, mesmo que sejam curtas, ou longas viagens em áreas de natureza abundante para organizar a mente e reduzir a agitação.
9. Faça algo diferente: pratique uma atividade que o faça sentir-se um pouco desconfortável ou fora da zona de conforto para estimular a atividade cognitiva (memória, atenção e percepção).
10. Experimente a medicina alternativa para tratar dores, aparentemente, insolúveis: marque uma sessão de acupuntura, massagem, aromaterapia, Rolfing, craniosacral ou quiropraxia.
11. Tire “umas férias” das redes sociais: leia um livro, ouça música ou tente sentar-se em silêncio e conectar-se com o que está a sua volta em vez de se dissociar do ambiente enquanto olha para uma tela.
12. Seja seletivo com o que assiste e lê: evite assistir notícias, filmes e documentários cujo conteúdo funciona como um gatilho para o seu trauma e busque o que provoca o riso, sentimentos de amor e prazer em vez de medo e raiva.
13. Faça uma pausa: ouça o seu corpo e respeite a sua necessidade de relaxamento. Não fique adiando a marcação de uma consulta médica quando necessário.
14. Reduza o tempo que passa em frente de telas: limite o uso do telefone e computador para determinadas horas do dia. Não use o celular duas horas antes de ir dormir, caso sofra de distúrbio do sono.
15. Dedique tempo para processar o luto: reserve tempo para sentar-se em um lugar privado, conectar-se com o corpo, sentir-se triste, chorar e sentir raiva pelo que está passando ou ao que foi submetido quando criança e adolescente.
16. Medite e faça exercícios de respiração: sente-se e concentre-se no corpo e na respiração.
17. Escute afirmações: pratique uma lavagem cerebral positiva ouvindo afirmações, diariamente, que visam sua segurança.
18. Ouça e acredite nos sentimentos para honrar os limites pessoais: opte por acreditar no que sente e diga não com mais frequência ao que o desagrada ou com o que discorda.
19. Reduza drasticamente ou corte o contato com os indivíduos que o afetam de forma negativa: priorize passar tempo com quem o aceita, ouve e apoia.
20. Não se permita ser definido pelo seu trauma: recrie a sua narrativa, proativamente, de forma que destaque a sua resiliência, força interior e crescimento pós-traumático.

Para desenvolver uma rotina de autocuidado saudável e agradável, torne-a sua escolhendo as práticas com as quais se identifica ou sinta vontade de experimentar. A seguir, pratique pelo menos uma delas, diariamente. Demonstre verdadeiro amor por si próprio criando o hábito de dedicar tempo para a cura e o crescimento pessoal – especialmente quando não estiver se sentindo bem – para recuperar um senso de integridade e conexão, e levar uma vida realizadora.