5 técnicas de autorrelaxamento para os distúrbios do sono causados pelo trauma
Os distúrbios do sono não são incomuns para aqueles com um histórico de trauma, seja psicológico/emocional e/ou físico, de natureza singular ou complexa (que envolve uma série de eventos adversos). Isso se deve ao fato de que as vítimas do trauma, especialmente aquelas que cresceram em um ambiente de intenso e prologado estresse (trauma do desenvolvimento), frequentemente sofrem de hipervigilância, que é um estado de alerta constante, independente de ser vivenciado de uma maneira consciente. No caso destes indivíduos, o cérebro encontra-se preso ao modo sobrevivência, inclusive quando não há razão nenhuma para se sentir inseguro. Como resultado, tendem a exibir, pelo menos, um dos seguintes problemas do sono:
Os distúrbios do sono não são incomuns para aqueles com um histórico de trauma- Dificuldade de pegar no sono
- Acordar durante a noite ou muito cedo e ter dificuldade de voltar a dormir
- Sentir medo enquanto tenta pegar no sono
- Ter um sentimento estranho de que há uma imagem, algo ou alguém no quarto
- Batimento cardíaco acelerado
- Acordar sobressaltado quando está pegando no sono
- Ter pensamentos automáticos e incompreensíveis
- Sentir medo de pegar no sono
- Não conseguir dormir depois de ter um pesadelo
- Acordar com medo, perdido e sem saber o porquê
- Não conseguir dormir na escuridão total e/ou sem nenhum ruído
Para melhor lidar com o exposto, sugiro as seguintes 5 técnicas de autorrelaxamento para os distúrbios do sono causados pelo trauma:
1- Diga a si mesmo que está seguro
Embora pareça demasiado simples, dizer a si mesmo: “Eu estou seguro”, silenciosa e repetidamente, funciona para relembrá-lo de que não há nada com o que deva preocupar-se. Lembrar-se de que está seguro agora, ajudará a trazê-lo de volta para o presente. Além disso, quando diz para si que está bem e não existe mais uma ameaça ao seu bem-estar, você retorna para o seu corpo de adulto e para a segurança do seu próprio lar (ou onde estiver dormindo).
2- Conforte-se fisicamente
Como o renomado terapeuta do trauma Peter Levine explica neste vídeo (Disponível somente em inglês), dar-se um abraço ou tocar a testa e o peito, simultaneamente, pode ajudá-lo a regular não só os sentimentos negativos que fazem com que se sinta sobrecarregado emocionalmente, bem como o medo e a ansiedade. Costumo recomendar aos meus clientes que gentilmente acariciem os seus braços para sentirem um senso de ternura e amor por si próprios, não apenas quando estão tendo os distúrbios do sono, mas também quando se sentem rejeitados. O toque, mesmo quando efetuado de forma independente e sem outro ser humano, ajuda-nos a acalmar e relaxar.
3- Conecte-se com a sua criança interior
Se você sofreu de trauma do desenvolvimento/da infância, a sua criança interior precisa de atenção de vez em quando. Assim como a sua autoestima precisa ser nutrida para permanecer alta, aquele menino ou menina dentro de você também necessita de atenção e cuidado para se sentir seguro, especialmente quando os seus medos não parecem corresponder ao adulto competente que se tornou. Quando esse for o caso, feche os olhos, respire profundamente por alguns minutos e vá para um lugar dentro de si onde possa se conectar com aquela pequena pessoa. Imagine-se como uma figura de proteção, amor e segurança, como o pai ou mãe ideal de sua criança interior (não aqueles que você tem na vida real), e passe algum tempo confortando, conversando ou até mesmo brincando com ela.
4- Faça um exercício de respiração
Os exercícios respiratórios são práticas eficazes para reduzir a hipervigilância e o estresse. Fisiologicamente, ajudam-nos a acalmar o sistema nervoso, o que é um meio simples e útil de lidar não somente com os sintomas do Transtorno do Estresse Pós-Traumático (TEPT) ou Transtorno do Estresse Pós-Traumático Complexo (TEPT-C), assim como outros transtornos de ansiedade ou episódios. Eu recomendo muitíssimo este exercício de Pranayama (Disponível somente em inglês. Para acessar exercícios de respiração em português, clique aqui), pelo menos uma vez por dia, para ajudá-lo a controlar a sua ansiedade e prevenir os distúrbios do sono, tais como os listados.
5- Questione os pensamentos negativos
Se os seus pensamentos intrusivos/automáticos/negativos forem perceptíveis, questione-os imediatamente. Caso estejam tentando lhe comunicar que algo ruim está prestes a acontecer ou outro tipo de bobagem, cale-os com objetividade. Recupere o controle sobre a sua própria mente de forma assertiva e não os deixe manipular você e o seu sono. Você pode fazer isso questionando o significado destes pensamentos com as explicações racionais que expõem a sua incoerência. Se está realmente furioso com o efeito que eles têm sobre você e seu sono, pode xingá-los abertamente ou lhes mandar embora usando termos chulos ou de impacto.
As 5 técnicas de autorrelaxamento para os distúrbios do sono causados pelo trauma relacionados neste artigo também podem se tornar parte da sua rotina de cuidado pessoal, pois não se limitam ao que acontece antes e depois do sono. A maneira mais produtiva de gerenciar a hipervigilância é de maneira consciente e proativa, já que você não precisa esperar até perder o sono para ter consciência do seu poder. Quanto mais cedo você começar a cuidar de si e sua saúde emocional, psicológica e física, mais tempo terá para desfrutar os seus benefícios.
