Mês: janeiro 2019

Como curar a insônia naturalmente

Se você sofre com os distúrbios do sono e gostaria de uma cura natural, este artigo irá ajudá-lo a reduzir ou até mesmo acabar com a sua dependência de medicação. Como já deve estar ciente, a insônia e ansiedade têm um alto índice de comorbidade ou, em outras palavras, tendem a coexistir. Por mais compreensível que isso lhe pareça, determinar a raiz do problema revela-se uma tarefa mais árdua. Você está sofrendo de insônia porque está ansioso, ou está ansioso porque está sofrendo de insônia? A boa notícia é que, mesmo que não consiga identificar a principal causa de sua incapacidade atual de dormir bem, talvez ainda seja possível restaurá-la abordando o problema de diferentes ângulos.

Como curar a insônia naturalmente
O nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, regula o ciclo do sono.

1- Regule o seu ritmo circadiano com a terapia da luz

Se não está sofrendo de depressão ou uma condição médica, tal como a doença de refluxo gastroesofágico ou asma, a sua insônia pode ser o resultado de uma falta de regulação do ritmo circadiano. O nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, regula o ciclo do sono. A exposição dos olhos à luz é um dos principais fatores que mantém o bom funcionamento do nosso relógio interno, bem como uma rotina de sono fixa. Se acredita que a sua insônia pode estar relacionada a uma falta de regulação do ritmo circadiano, recomendo a terapia da luz com a ajuda de uma lâmpada de terapia da luz de 10.000 Lux. Para regular o seu relógio interno com sucesso, siga os passos abaixo:

  • Decida quando gostaria de acordar todas as manhãs. Se precisa estar acordado às 7 da manhã, por exemplo, configure o seu despertador para esse horário
  • Só vá para a cama quando estiver exausto
  • Acorde quando o alarme despertar, independente de quão cansado se sinta. Imediatamente após levantar-se, faça uma sessão de 20 a 30 minutos de terapia da luz
  • Posicione a sua lâmpada de terapia da luz 10.000 Lux diagonalmente e no nível dos olhos, a uma distância equivalente ao comprimento do braço
  • Repita essa rotina diariamente, sobretudo durante os meses de inverno

2- Ouça o seu corpo

Se não está cansado o suficiente para adormecer, isso provavelmente significa que não irá. Mover-se de um lado para o outro na cama, enquanto se força a dormir, só aumenta a ansiedade e atrasa ainda mais o início do sono. Se isso acontece com você, pare de se repreender e use a complacência e a tolerância para aceitar quando não estiver pronto para pegar no sono. Enquanto o sono não vem, descanse, faça um exercício de respiração ou leia, por exemplo. Não olhe para o telefone, já que o brilho da tela pode enviar a mensagem errada para o seu cérebro e interferir com o seu ciclo do sono.

3- Seja paciente e perseverante

Tratar a insônia naturalmente é possível, mas requer paciência e perseverança. Siga uma rotina de sono rigorosa e não tire cochilos ou tente recuperar o sono perdido pela manhã ou durante o dia. Mesmo quando estiver exausto, levante-se quando o despertador tocar, não desista e dê tempo ao seu corpo para processar a sua nova rotina do sono.

4- Pratique exercício vigoroso

Se o seu corpo está preso na configuração medo (a ansiedade é um sentimento que se origina do medo), ou luta ou fuga, tende a não permiti-lo ficar cansado. Você pode mudar esse cenário fazendo algum tipo de exercício vigoroso, tal como correr, nadar, jogar futebol, praticar artes marciais ou fazer aulas de dança rápidas. Seja qual for a sua escolha, não faça exercício vigoroso 3 horas antes de dormir.

5- Faça terapia para o trauma da infância mal resolvido

A insônia causada pela ansiedade e hipervigilância é um dos efeitos do trauma mal resolvido da infância/desenvolvimento. As vítimas de trauma complexo tendem a sofrer com os distúrbios do sono durante certos períodos, o que pode aumentar ainda mais a sua ansiedade, particularmente, quando passam por momentos difíceis em suas vidas. Em tais casos, a terapia pode ajudá-lo a curar as feridas do seu trauma e melhorar o sono.

Outras dicas de higiene do sono também incluem:

  • Leia livros “light” na hora de dormir e evite uma leitura de conteúdo intelectual ou técnico que exija concentração
  • Evite as telas de computador ou celular 2 horas antes de dormir
  • Evite tomar café depois das 14h00
  • Evite o álcool, as refeições pesadas ou fumar à noite
  • Durma em um lugar escuro e sem barulho
  • Se sofre com o terror noturno, pratique as técnicas de autorrelaxamento listadas aqui