3 simples exercícios para lidar com a preocupação excessiva

A preocupação excessiva tem o potencial de fazer da vida algo maçante. Como podemos prestar a atenção nas pequenas coisas que a tornam interessante, como um belo pôr-do-sol num céu multicolorido, o valor de nossos esforços ou um ato de bondade de um estranho, se nossas mentes estiverem imersas em preocupação? Você sabe quando as suas preocupações começam a dominar a sua vida quando se sente distanciado e desconectado de seu trabalho, amigos e entes queridos, ou quando a maioria das coisas que você faz por prazer e diversão parece ter perdido o propósito. Para ajudá-lo a resgatar o controle sobre os seus próprios pensamentos, seguem 3 simples exercícios para lidar com a preocupação excessiva que lhe permitirão abordá-la de forma produtiva:

1- Mantenha um diário da preocupação

Diários são ótimas ferramentas para retirar pensamentos e preocupações de dentro da sua cabeça. Crie um diário da preocupação que lhe permitirá manter um registro do que o incomoda em um dado momento. Além disso, coloque uma seção para os gatilhos e outra para registrar as estratégias testadas para lidar com a preocupação excessiva. Imprima o seu diário da preocupação e carregue-o com você. Sempre que uma preocupação começar a dominar o seu pensamento, anote-a exatamente como você a tem, como no exemplo. Depois de uma semana preenchendo o seu diário da preocupação, leia-o novamente e reserve algum tempo para analisá-lo. O que as suas preocupações dizem a seu respeito? O que as desencadeia? Quais estratégias de controle foram as mais eficientes?

2- Mantenha uma caixa da preocupação

Mantenha um recipiente de plástico em algum lugar seguro e discreto para armazenar as suas preocupações. Em uma determinada segunda-feira, passe a carregar um caderno ou uma folha de papel com você. Sempre que se preocupar, anote a sua preocupação em um pedaço de papel, dobre-o e coloque-o no recipiente de plástico. Se você preferir deixar a sua caixa da preocupação em casa, mantenha os pedacinhos de papel em sua bolsa ou bolso para guardá-los mais tarde. Faça isso durante uma semana, de segunda a domingo. No domingo à noite, reserve algum tempo para revisar as suas preocupações da semana e observe como você se sente em relação a elas. Reflita sobre o seu conteúdo e determine se eles ainda o incomodam ou se perderam a relevância. Como você se sente em relação a elas? Você ainda está estressado tanto quanto você estava quando as anotou? Depois de lê-las, jogue-as no lixo ou as destrua em um lugar seguro.

3- Agende o horário da preocupação

Caso não goste da ideia de anotar as suas preocupações toda vez que as tem, você pode fazer uma nota mental e reservá-las para o seu “horário da preocupação”. Sempre que uma preocupação começar a dominar o seu pensamento, diga a si mesmo: “Eu vou me preocupar com isso no horário da preocupação” e continue com o que você está fazendo naquele momento. Se você não confia na sua memória, escreva a sua preocupação em um pedaço de papel ou use o seu smartphone para registrá-la. O horário da preocupação é aquele momento do dia designado somente às preocupações. Programe o seu horário da preocupação preferido, idealmente à noite e depois do trabalho. Guarde todas as preocupações que você tem durante o dia para o horário da preocupação. Quando este horário chegar, sente-se e pense nas suas preocupações por não mais do que 15 minutos. Observe como você se sente em relação a elas. O que mudou? Como você vai se sentir em relação a essas preocupações daqui a um mês?

Depois de ter completado qualquer um dos exercícios anteriores durante, pelo menos, uma semana, responda as seguintes perguntas:

Qual é o papel principal das suas preocupações?

As suas preocupações são produtivas (elas o conduzem a uma solução?)

Que crenças negativas sobre você, o mundo e outros estão alimentando as suas preocupações?

Você tem uma tendência a exagerar a importância de suas preocupações?

Como você lida com a incerteza?