Categoria: Abuso Emocional

5 técnicas de autorrelaxamento para os distúrbios do sono causados pelo trauma

Os distúrbios do sono não são incomuns para aqueles com um histórico de trauma, seja psicológico/emocional e/ou físico, de natureza singular ou complexa (que envolve uma série de eventos adversos). Isso se deve ao fato de que as vítimas do trauma, especialmente aquelas que cresceram em um ambiente de intenso e prologado estresse (trauma do desenvolvimento), frequentemente sofrem de hipervigilância, que é um estado de alerta constante, independente de ser vivenciado de uma maneira consciente. No caso destes indivíduos, o cérebro encontra-se preso ao modo sobrevivência, inclusive quando não há razão nenhuma para se sentir inseguro. Como resultado, tendem a exibir, pelo menos, um dos seguintes problemas do sono:

5 técnicas de autorrelaxamento para os distúrbios do sono causados pelo trauma
Os distúrbios do sono não são incomuns para aqueles com um histórico de trauma
  • Dificuldade de pegar no sono
  • Acordar durante a noite ou muito cedo e ter dificuldade de voltar a dormir
  • Sentir medo enquanto tenta pegar no sono
  • Ter um sentimento estranho de que há uma imagem, algo ou alguém no quarto
  • Batimento cardíaco acelerado
  • Acordar sobressaltado quando está pegando no sono
  • Ter pensamentos automáticos e incompreensíveis
  • Sentir medo de pegar no sono
  • Não conseguir dormir depois de ter um pesadelo
  • Acordar com medo, perdido e sem saber o porquê
  • Não conseguir dormir na escuridão total e/ou sem nenhum ruído

Para melhor lidar com o exposto, sugiro as seguintes 5 técnicas de autorrelaxamento para os distúrbios do sono causados ​​pelo trauma:

1- Diga a si mesmo que está seguro

Embora pareça demasiado simples, dizer a si mesmo: “Eu estou seguro”, silenciosa e repetidamente, funciona para relembrá-lo de que não há nada com o que deva preocupar-se. Lembrar-se de que está seguro agora, ajudará a trazê-lo de volta para o presente. Além disso, quando diz para si que está bem e não existe mais uma ameaça ao seu bem-estar, você retorna para o seu corpo de adulto e para a segurança do seu próprio lar (ou onde estiver dormindo).

2- Conforte-se fisicamente

Como o renomado terapeuta do trauma Peter Levine explica neste vídeo (Disponível somente em inglês), dar-se um abraço ou tocar a testa e o peito, simultaneamente, pode ajudá-lo a regular não só os sentimentos negativos que fazem com que se sinta sobrecarregado emocionalmente, bem como o medo e a ansiedade. Costumo recomendar aos meus clientes que gentilmente acariciem os seus braços para sentirem um senso de ternura e amor por si próprios, não apenas quando estão tendo os distúrbios do sono, mas também quando se sentem rejeitados. O toque, mesmo quando efetuado de forma independente e sem outro ser humano, ajuda-nos a acalmar e relaxar.

3- Conecte-se com a sua criança interior

Se você sofreu de trauma do desenvolvimento/da infância, a sua criança interior precisa de atenção de vez em quando. Assim como a sua autoestima precisa ser nutrida para permanecer alta, aquele menino ou menina dentro de você também necessita de atenção e cuidado para se sentir seguro, especialmente quando os seus medos não parecem corresponder ao adulto competente que se tornou. Quando esse for o caso, feche os olhos, respire profundamente por alguns minutos e vá para um lugar dentro de si onde possa se conectar com aquela pequena pessoa. Imagine-se como uma figura de proteção, amor e segurança, como o pai ou mãe ideal de sua criança interior (não aqueles que você tem na vida real), e passe algum tempo confortando, conversando ou até mesmo brincando com ela.

4- Faça um exercício de respiração

Os exercícios respiratórios são práticas eficazes para reduzir a hipervigilância e o estresse. Fisiologicamente, ajudam-nos a acalmar o sistema nervoso, o que é um meio simples e útil de lidar não somente com os sintomas do Transtorno do Estresse Pós-Traumático (TEPT) ou Transtorno do Estresse Pós-Traumático Complexo (TEPT-C), assim como outros transtornos de ansiedade ou episódios. Eu recomendo muitíssimo este exercício de Pranayama  (Disponível somente em inglês. Para acessar exercícios de respiração em português, clique aqui), pelo menos uma vez por dia, para ajudá-lo a controlar a sua ansiedade e prevenir os distúrbios do sono, tais como os listados.

5- Questione os pensamentos negativos

Se os seus pensamentos intrusivos/automáticos/negativos forem perceptíveis, questione-os imediatamente. Caso estejam tentando lhe comunicar que algo ruim está prestes a acontecer ou outro tipo de bobagem, cale-os com objetividade. Recupere o controle sobre a sua própria mente de forma assertiva e não os deixe manipular você e o seu sono. Você pode fazer isso questionando o significado destes pensamentos com as explicações racionais que expõem a sua incoerência. Se está realmente furioso com o efeito que eles têm sobre você e seu sono, pode xingá-los abertamente ou lhes mandar embora usando termos chulos ou de impacto.

As 5 técnicas de autorrelaxamento para os distúrbios do sono causados ​​pelo trauma relacionados neste artigo também podem se tornar parte da sua rotina de cuidado pessoal, pois não se limitam ao que acontece antes e depois do sono. A maneira mais produtiva de gerenciar a hipervigilância é de maneira consciente e proativa, já que você não precisa esperar até perder o sono para ter consciência do seu poder. Quanto mais cedo você começar a cuidar de si e sua saúde emocional, psicológica e física, mais tempo terá para desfrutar os seus benefícios.

Quais são os efeitos do trauma psicológico/emocional?

efeitos do trauma psicológico/emocional
Os efeitos do trauma psicológico/emocional podem estar lhe causando dor e angústia prolongadas

Um evento traumático é uma experiência adversa que supera a capacidade do indivíduo de lidar e integrar as memórias e emoções conectadas a este. O trauma psicológico/emocional é causado por um dano que, embora não seja de natureza física, afeta gravemente o bem-estar emocional e psicológico do indivíduo. Alguns dos comportamentos disfuncionais mais comuns e característicos dos relacionamentos abusivos consiste em fazer com que o outro se sinta inútil, culpar alguém por seus erros ou deficiências, recusar-se a reconhecer ou aceitar os sentimentos da outra pessoa, exibir casos extremos de humor, ser exageradamente crítico ou depreciar, humilhar, intimidar, ser verbalmente abusivo e usar o “tratamento do silêncio” com outra pessoa, entre outros.

Apesar de ser o tipo mais comum de trauma, o trauma psicológico/emocional é o menos falado, compreendido e reconhecido pelo público em geral, bem como pela comunidade psiquiátrica. Devido a sua natureza penetrante, é vital que exploremos o impacto que o trauma psicológico/emocional exerce sobre os nossos corpos, cérebros e emoções – honesta e abertamente. Se você acredita ter sido psicológica e emocionalmente traumatizado por um pai, mãe, parente ou parceiro amoroso abusivo, ou qualquer outra pessoa de relevância na sua vida, veja a seguir os efeitos do trauma psicológico/emocional que podem estar lhe causando dor e angústia prolongadas:

Emocional

  • Sentimentos de intensa tristeza/depressão: falta de entusiasmo pela vida, incapacidade de se sentir feliz e contente, incapacidade de desfrutar os pequenos prazeres da vida, sentir que você não pertence a lugar nenhum ou inabilidade de se conectar com a vida, viver apenas em “piloto automático”, para cumprir seus “deveres” ou com as expectativas dos outros;
  • Desesperança: sentir-se fraco, impotente, incompetente, incapaz de ser amado;
  • Culpa, vergonha e ansiedade;
  • Sentir ódio de si mesmo, acreditar que tudo é culpa sua;
  • Sentir-se como uma pessoa ruim ou fragmentada;
  • Vulnerabilidade;
  • Ataques de pânico;
  • Problemas de intimidade: ter dificuldade de amar e aceitar a si mesmo, esconder ou sentir-se envergonhado de suas fraquezas/vulnerabilidades, reprimir emoções negativas, recusar-se a compartilhar o/a verdadeiro/a você com outra pessoa;
  • Medo;
  • Sentir-se fora do controle;
  • Raiva;
  • Dificuldade de confiar nos outros;
  • Sentir-se desconectado ou distanciado das outras pessoas.

Comportamental

  • Autoagressão: cortar-se, arranhar-se, beliscar-se, queimar-se, bater-se;
  • Comportamentos compulsivos e obsessivos: medo de ser contaminado por germes, de perder o controle e causar dano aos outros, de pensamentos e imagens intrusivas, de perder e esquecer as coisas, acumular lixo ou quinquilharias, verificar aparelhos e interruptores várias vezes antes de sair de casa, ter de manter tudo organizado de certa forma, passar tempo excessivo lavando ou limpando, contar ou repetir certas palavras para reduzir a ansiedade;
  • Vícios: abuso de substâncias, álcool, jogo, consumo desenfreado de mercadorias;
  • Comportamentos autodestrutivos e autossabotadores: comportar-se de forma imprudente e irresponsável, automedicar-se com comida, álcool ou drogas para “lidar” com emoções negativas, procrastinar, dificuldade de cumprir metas de longo prazo e manter-se concentrado;
  • Isolamento social: recusar a responder, iniciar ou manter contato social;
  • Dificuldade parental;
  • Dificuldades de relacionamento: escolher as pessoas erradas como amigos ou parceiros amorosos, identificar-se com estilos de relacionamentos caóticos, disfuncionais e dramáticos;
  • Raiva reprimida: sentir uma raiva intensa em relação a alguém ou a uma situação que não diminui com o tempo;
  • Distúrbios do sono: dificuldade de pegar no sono, acordar muito cedo ou no meio da noite.

Cognitivo

  • Dificuldade de lembrar as memórias traumáticas;
  • Perder a noção do tempo;
  • Dificuldade de tomar decisões;
  • Falta de concentração;
  • Memórias e pensamentos intrusivos;
  • Pensamentos de suicídio;
  • Reflexo de susto exagerado;
  • Percepção tendenciosa: exibir uma forte tendência para interpretar feições, comportamentos e situações como negativas, ameaçadoras ou assustadoras.

Os efeitos do trauma psicológico/emocional são potencialmente tão prejudiciais ao nosso bem-estar geral como os do trauma físico. As vítimas/sobreviventes deste tipo de trauma tendem a se sentir isoladas e incompreendidas em sua dor e podem passar meses, senão anos de sofrimento, antes de encontrarem o caminho correto para a cura emocional. Se você se identifica com qualquer um dos itens listados e acredita estar pronto para implementar mudanças positivas em sua vida, recomendo a leitura do meu segundo livro, Filhas de Mães Narcisistas, Conhecimento Cura. No Conhecimento Cura…, exploro os problemas de comportamento e saúde mental tipicamente enfrentados por filhas de mães narcisistas e sugiro maneiras saudáveis de como superá-los. Para aprofundar-se no estudo do trauma, sugiro o meu curso online “Conceitos básicos da terapia do trauma”.

Você é filha de mãe narcisista?

mãe narcisista teste
Complete o questionário para descobrir se sua mãe é mãe narcisista

Se você está se perguntando se a sua mãe é mãe narcisista, o questionário a seguir ajudará a revelar se a sua suspeita está correta.

Responda com “sim” ou “não”. Após completar o questionário, conte o número de respostas “sim” e leia o comentário de interpretação de pontuação.

  1. Você tem dificuldades de se sentir como uma pessoa adulta e competente ao lado da sua mãe?
  2. Você se sente pressionada a corresponder às expectativas e exigências de sua mãe para ser aceita e/ou valorizada por ela?
  3. Quando na companhia ou sob a influência da sua mãe, você frequentemente se sente responsável por como ela se sente?
  4. A sua mãe é uma na frente de você e da sua família e outra na frente das outras pessoas?
  5. A sua mãe tem inveja de você?
  6. A sua mãe tem o hábito de questionar e/ou descartar e/ou invalidar e/ou ignorar os seus talentos e conquistas?
  7. Você sabe que não pode contar com o apoio emocional da sua mãe?
  8. Você acha difícil fazer com que a sua mãe entenda os seus sentimentos?
  9. A sua mãe é difícil – se não impossível – de agradar?
  10. A sua mãe quase nunca demonstra arrependimento genuíno ou pede desculpas por tratar você de maneira imprópria?
  11. Você acredita que a sua mãe não conhece a verdadeira você?
  12. Você se sente falsa, insegura e inadequada ao lado da sua mãe?
  13. Os humores da sua mãe flutuam com grande intensidade e frequência?
  14. Quando tomada por sentimentos antagônicos como a raiva, vergonha e insegurança, a sua mãe abusa de você verbalmente?
  15. A sua mãe usa de chantagens emocionais para conseguir o que quer de você na maioria das ocasiões?
  16. A sua mãe faz com que você se sinta responsável pela felicidade dela?
  17. A atitude e os valores da sua mãe parecem não evoluir com a passagem do tempo?
  18. Você frequentemente se sente forçada a satisfazer somente as vontades da sua mãe?
  19. Você tem dificuldades de associar a imagem da sua mãe a de uma pessoa emocionalmente estável, segura e adulta?
  20. Você acha difícil de se ver como uma entidade independente da sua mãe?
  21. A sua mãe seguidamente rejeita ou ignora seus interesses quando não correspondem aos dela?
  22. Você tem dificuldade de se conectar afetiva e emocionalmente com a sua mãe?
  23. A sua mãe só aceita as suas conquistas e talentos quando reconhecidos por outras pessoas?
  24. A sua mãe usa das suas qualidades e momentos importantes da sua história para se autovangloriar?
  25. Quando envolvida em discussões familiares, a sua mãe sempre se coloca como vítima de uma grande injustiça?
  26. A sua mãe não valoriza você pelo que você é, mas somente pelo que pode proporcionar?
  27. Você tem vergonha da atitude e do comportamento da sua mãe diante de outras pessoas?
  28. A sua mãe fica decepcionada ou faz você se sentir culpada por não fazer o que ela quer?
  29. A sua mãe conscientemente ignora os seus sentimentos?
  30. A sua mãe expõe ou humilha você na frente de outras pessoas?

 

Análise de Pontuação:

1 – 5: é pouco provável que a sua mãe seja uma mãe narcisista

6 – 9: a sua mãe possui alguns traços narcisistas

10 – 19: é muito provável que a sua mãe seja uma mãe narcisista

20 – 30: é extremamente provável que a sua mãe seja uma mãe narcisista