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Ansiedade Depressão By Michele Engelke 0 Comments

O que vivenciei ao meditar por três horas ao dia durante quatro semanas

Quando comecei a meditar em 2015, não foi fácil incorporar uma prática regular à minha rotina diária. A perseverança produziu resultados, no entanto, após longos meses de dedicação, o ato de meditar por 40 minutos, todos os dias, tornou-se essencial para o meu bem-estar. Já se passaram sete anos desde a minha primeira tentativa, e, neste período, aprendi muito sobre mim mesma através da experimentação com diferentes tipos de meditação. Descobri que as longas sessões – as que excedem os 90 minutos – pareciam afetar o pensamento, as emoções e o comportamento de maneira nunca vivenciada por mim antes. Isso despertou a minha curiosidade. O que aconteceria se eu começasse a meditar por longas horas todos os dias? A seguir, relato o que vivenciei ao meditar por três horas ao dia durante quatro semanas:

O que vivenciei ao meditar por três horas ao dia durante quatro semanas
O que aconteceria se tentasse meditar por 3 horas, todos os dias?

Menos reatividade: a mediação por longas horas permitiu-me vivenciar a serenidade de forma natural, já que as emoções negativas vêm e vão em ondas curtas. Como a intensidade destas diminuiu, tornaram-se, também, mais toleráveis.

Menos pensamentos negativos: há um momento durante uma longa sessão de meditação em que a minha mente fica completamente quieta, quando os pensamentos sobre o futuro e as reavaliações de eventos passados ​​são substituídos por uma sensação de presença no corpo e na mente e de união entre os dois. Às vezes, também sinto essa sensação de unidade com o meio externo. Após o seu término e no período entre as práticas, os pensamentos negativos parecem continuar a perder a força, ocorrendo com menos frequência e perdendo a sua relevância.

Melhor concentração: devido à diminuição da reatividade emocional e ao distanciamento emocional, o meu cérebro parece menos rígido e mais plástico, como se a meditação nutrisse um fluxo de um estado cognitivo. Parece que consigo acessar, analisar, processar e organizar o conhecimento com maior rapidez e facilidade.

Mais paciência: viver uma vida num ritmo lento faz todo o sentido ao praticar-se meditação por longas horas. Consigo conectar-me com o ambiente como se o piloto automático tivesse sido desligado, dirijo mais devagar e tenho prazer de observar o que está ao meu redor sem me sentir inquieta. Além disso, tiro mais tempo para ouvir os outros sem a necessidade ardente de dizer algo.

Dormir melhor: para quem batalhou com a insônia durante a maior parte da vida, sou grata aos hábitos saudáveis ​​que favorecem o sono. A prática de meditação de três horas por dia não curou a minha insônia, embora a tenha melhorado consideravelmente, pois não tenho mais reações negativas fortes ao acordar no meio da noite, pois, volto logo a dormir.

Mais autoconfiança: ter menos pensamentos negativos e mais desapego das emoções negativas permitiu-me ver as coisas com mais clareza, abordar a vida com mais calma e equilíbrio e, desta forma, sentir-me inteligente, desperta, tranquila, tolerante e madura.

Desapego dos bens materiais: não sinto necessidade de comprar o que não necessito.

Preocupar-se com “perder tempo”: embora tenha desfrutado disto, a minha crítica interna ainda me incomoda acerca da minha prática de meditação de três horas. Quanto mais me dedico a ela, e aprecio os seus benefícios, menos me importo com os comentários afetados dela.

Embora não tenha ciência se conseguirei manter essa prática ou se se tornará um hábito, os efeitos de meditar por três horas ao dia durante quatro semanas foram, indubitavelmente, positivos.

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Psicologia nutricional: o que você come afeta a sua saúde mental

Psicologia nutricional o que você come afeta a sua saúde mental
As nossas escolhas alimentares têm um efeito direto na cognição

As nossas escolhas alimentares têm um efeito direto na cognição, em como nos sentimos e nos comportamos. Graças ao grande número de pesquisas na excitante nova área da Psicologia da Nutrição, a relação intrínseca entre a nutrição e a ocorrência de doenças mentais recebeu a exposição merecida. Atualmente, podemos afirmar que a nutrição não é apenas um fator contribuinte para o desenvolvimento de certas doenças mentais, mas também se revela como um importante auxílio para a prevenção e, até, o tratamento delas.

Em seu livro This is your brain on food, a Dra. Naidoo (2020), psiquiatra nutricional da Harvard Medical School, lista bolos, doces, refrigerantes e outros produtos adoçados com açúcar ou xarope de alta frutose; pão branco, arroz branco, batatas, massas e outros produtos feitos de farinha refinada; aspartame; batata frita, frango frito, frutos do mar fritos ou demais frituras seja em óleo, ou margarina; o bacon, o salame, a salsicha e a outras carnes curadas como alimentos que nos deixam infelizes e ansiosos. Aqueles que sofrem de depressão e ansiedade, portanto, devem comer alimentos ricos em fibras e fermentados, pare desfrutarem dos efeitos positivos e calmantes no humor.

O que você come também interfere com o sono. Enquanto a cafeína e o álcool afetam-no negativamente, os alimentos que contêm melatonina, como ovos, peixe, leite, arroz, frutas, nozes, sementes e vegetais, tais como: aspargos, tomates, brócolis e pepino ajudam a melhorá-lo.

Para combater a fadiga, a Dra. Naidoo recomenda a ingestão de alimentos ricos em ômega 3, magnésio, zinco, vitaminas B 1, 6, 9 e 12, C, D e E, além de vegetais coloridos e especiarias, tais como: o açafrão e o cominho preto.

Tanto a Dra. Naidoo como a psicóloga clínica e a pesquisadora Julia Rucklidge (2017) concordam que a dieta ocidental tem um efeito prejudicial para a saúde mental. Trata-se de uma dieta rica em gorduras ruins, carboidratos de alto índice glicêmico (IG) e glúten; e está fortemente ligada à expressão de uma variedade de problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade, TDAH e, até, esquizofrenia, além dos de memória e da diminuição da libido.

A conexão mente-intestino não pode mais ser ignorada pelos envolvidos nas práticas de bem-estar físico e mental/emocional. Para quem gostaria de melhorar a saúde mental, mas tem dificuldade de mudar os hábitos alimentares, recomendo buscar o aconselhamento psicológico e nutricional para facilitar o alcance deste objetivo através de uma abordagem mais holística e eficaz.

Referências:

Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 15, 23 (2017). https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

Naidoo, U. (2020). This is your brain on food. Hachette Book Group: NY, New York.

Ansiedade Relacionamentos Vergonha By Michele Engelke 0 Comments

A vergonha que você carrega é sua?

A vergonha que você carrega é sua?
Emoções como a vergonha são altamente contagiosas

A vergonha, assim como as outras emoções negativas básicas (tristeza, raiva, medo, choque e repulsa), pode tornar-se tóxica se não for identificada e lidada consciente e proativamente. A vergonha tóxica é particularmente prejudicial ao bem-estar emocional porque vivenciada de formas variadas, seja em nível cognitivo ou físico, isto a torna difícil de ser identificada. Embora subestimemos o quanto nos afeta nós nos compararmos com os outros, por exemplo, e não relacionamos a atitude à vergonha, esta tende a alimentar-se de nosso sentimento de inadequação. Como se fosse um vírus a tomar conta do corpo sem percebermos, e com a capacidade de penetrar em nosso sistema e enfraquecer a autoestima e o senso de identidade saudável.

As emoções são altamente contagiosas e comunicam-se rapidamente de um corpo para o outro. O papel da vergonha é criar desconforto quando deixamos de cumprir com as normas sociais, que gera o risco de mudança de status no grupo, portanto, pode facilmente desembocar em medo de rejeição. Como seres sociais que se desenvolvem em união, os sentimentos de ineficiência e exclusão desencadeados pela vergonha têm o potencial de comprometer a nossa capacidade de nos conectarmos com o eu de forma autêntica. Um falso senso de identidade é, então, criado para garantir a adesão ao grupo, equilibrar o sentimento de inadequação e restabelecer um senso interno de segurança.

Perceber quando nos sentimos afetados pela vergonha é a chave para protegermos a nossa autoestima e nutrirmos um eu autêntico e autônomo. Você pode alcançar esse objetivo perguntando a si próprio: “Essa vergonha me pertence?” quando se sentir inadequado, inferior, desvalorizado, criticado ou julgado. Assim como a raiva, a vergonha tende a ser projetada de forma disfuncional para que possa ser regulada. Apesar dos danos causados àqueles que são direta ou indiretamente afetados por esse processo, é repetido de maneira altamente inconsciente, prejudicando não apenas a nossa capacidade de nos amarmos e nos aceitarmos, bem como os nossos relacionamentos. Se acredita que a sua vergonha seja incongruente com as crenças de seu eu livre e autoconfiante, devolva-a a quem pertence de fato, movendo as mãos como se estivesse jogando uma bola da vergonha de volta para o dono ou dizendo, silenciosamente e para si próprio, que a vergonha que está sentindo não é sua. Recomendo usar a criatividade para divertir-se com esta prática. Para questionar os pensamentos negativos que desembocam em sentimentos de vergonha, também recomendo preencher um Registro Diário de Pensamentos Disfuncionais durante os períodos de vulnerabilidade.

Ansiedade Raiva Trauma By Michele Engelke 0 Comments

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável
O luto tende a seguir uma sensação de perda

O luto tende a seguir uma sensação de perda. A morte de um ente querido, o aumento súbito da consciência de eventos traumáticos na infância, a demissão ou o despedimento, o rompimento de relacionamento de qualquer natureza ou as mudanças nas condições de saúde e/ou de vida são exemplos de perdas que podem desencadear a necessidade de condoer-se. Embora seja um processo biológico e funcional, o luto ainda é mal compreendido e até mesmo negligenciado. Acredita-se no poder do luto como uma fonte confiável de conexão emocional, plenitude e sabedoria, mas, às vezes, a pessoa se sente oprimido por este. Diante disso, apresento 5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável:

1- O autoabraço: Peter Levine, criador da abordagem terapêutica Somatic Experiencing e autor de Waking the Tiger (Disponível em português sob o título O despertar do tigre: curando o trauma), ensinou como usar o corpo para acalmar-nos. Dê a si mesmo um grande abraço “borboleta”, colocando a palma da sua mão direita na axila esquerda e a palma da sua mão esquerda no braço direito (para assistir o vídeo de demonstração da técnica de Peter Levine, clique aqui). Relaxe os ombros e suporte-se, física e emocionalmente, enquanto sente o calor do corpo nas palmas das mãos. Essa técnica é indicada para quem sente solidão, tristeza, rejeição e/ou abandono e, portanto, tem dificuldade de sentir-se seguro e/ou digno de ser amado.

2- O toque suave: coloque a mão com a qual escreve no peito e a outra sobre a barriga. Respire profundamente (5 segundos para a inspiração e 5 segundos para a expiração) e conecte-se com o corpo e as emoções carinhosamente e com amor incondicional por si próprio. Essa técnica ajuda quem está experimentando, sobretudo, sentimentos de medo, ansiedade, tristeza, solidão, rejeição e abandono.

3- Respiração charuto: faça um bico forçado com a boca como se estivesse prestes a fumar um charuto e inspire e expire profundamente (pelo menos 5 segundos para cada inspiração e expiração). Este exercício permite a conexão com o nervo vago, acalma o sistema nervoso e equilibra as emoções.

4- Lugar tranquilo: imagine um lugar lindo e tranquilo associado a sensações agradáveis. Transporte-se mentalmente para lá. Visualize-se curtindo o ambiente e saboreando tudo o que o torna especial para você. Sobretudo, observe como o corpo gradualmente relaxa e você fica mais sereno à medida que a conexão com a imagem se aprofunda.

5- Grounding: sente-se em uma cadeira com uma postura ereta, mas com os ombros relaxados e os pés em paralelo tocando o chão. Comece a concentrar a atenção na respiração, sem forçar nada. Aos poucos, mude o foco para as solas dos pés. Observe as sensações corporais vindas a sua consciência e as sensações entre os pés (descalços) e o chão. Este exercício ajuda a sentir-se centrado e no momento presente, ao qual você pertence.

Quando fazemos o luto de nossas perdas com todo o ser – corpo e mente – não apenas as processamos e superamos de maneira saudável, mas também promovemos o desenvolvimento do bem-estar e da maturidade emocional, da autoestima incondicional e do crescimento pós-traumático.

Ansiedade Melhoramento de Humor By Michele Engelke 0 Comments

2 sinais de que está se comportando emocionalmente dependente

2 sinais de que está se comportando emocionalmente dependente
Não ter tempo para nada também pode indicar uma dependência excessiva de intelectualização, interação social e movimento como mecanismos de defesa para não se conectar com as emoções

O hábito de confiar em fatores externos para equilibrar os sentimentos e as emoções negativas está no cerne da dependência emocional. Pessoas, objetos, trabalho, comida e exercício são exemplos comumente usados ​​para fazer a pessoa se sentir equilibrada ou “melhor”. Embora certo nível de dependência seja saudável para nutrir um apego seguro, no entanto, estar constantemente à procura de alguém ou algo para ajudar a lidar com o desconforto interno – sem se conectar conscientemente com este – afeta negativamente a capacidade de processar as emoções de maneira funcional a longo prazo. Para aumentar a sua consciência ou impedir a tendência de perpetuar isso, apresentamos dois sinais de que está se comportando emocionalmente dependente:

Você faz o que pode para não ficar sozinho

Focar a atenção nos outros diverge de nos concentrarmos em nosso próprio eu. As pessoas emocionalmente dependentes tendem a equiparar estar só com se sentir sozinha, inquieta e/ou de alguma forma desconfortável. Isto alimenta a necessidade de estarem cercadas de outras pessoas para evitarem o desconforto emocional. A busca por evitar as emoções negativas – ou fobia emocional – demonstra uma tendência disfuncional de não querer se conectar com o mundo interior, ou seja, de abordar e processar completamente as emoções antagônicas.

Você faz o que pode para estar “sempre ocupado”

Embora atividades como estudar, socializar, ajudar os outros, trabalhar, limpar, conversar e até se exercitar possam ser produtivas, também funcionam como desculpas perfeitas para não pensar ou, mais importante, sentir. Afinal, “estar ocupado” é socialmente mais aceitável do que se conectar com as emoções negativas, já que pertencemos a uma cultura de negligência e intolerância emocional. Portanto, infinitas listas de tarefas e “não ter tempo para nada” também podem indicar uma dependência excessiva de intelectualização, interação social e movimento como mecanismos de defesa para não se conectar com as emoções como medo, raiva, tristeza e vergonha, bem como sentimentos de abandono, vazio existencial e rejeição.

Ir a busca do que está fora e usar o mundo externo para se distanciar das emoções e, portanto, “lidar com elas” correspondem a atitudes emocionalmente dependentes e afetam a saúde mental e o bem-estar. Agir de forma autônoma, aprender a passar o tempo sozinho, tolerar as emoções negativas e o silêncio é essencial para quem deseja se reconectar livremente com o corpo e se sentir mais centrado de uma maneira orgânica e adaptativa, capaz de estimular o crescimento pessoal e a maturidade emocional.

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A solidão e a vulnerabilidade emocional

A solidão e a vulnerabilidade emocional
A solidão persistente é frequentemente seguida por sentimentos de rejeição, abandono e baixa autoestima

Em momentos de isolamento social, é importante não negligenciar os efeitos negativos extremos que isso exerce sobre a nossa saúde mental/emocional. Apesar do foco atual ser a saúde física como a única ameaça ao bem-estar, continua sendo crucial aumentar a conscientização sobre como o isolamento pode ter um impacto ainda mais forte na nossa psique e qualidade de vida a longo prazo. Para entender o vínculo entre a solidão e a vulnerabilidade emocional, elencam-se três sinais, ou seja, sentimentos e humores que indicam como a falta de contato social pode nos afetar negativamente:

Tristeza e melancolia: como é de nossa natureza buscarmos a conexão e a intimidade, estar em meio e desfrutar da companhia das outras pessoas, pois nos faz sentir mais humanos e vivos. Mesmo se seja introvertido, necessita de certo nível de interação social para obter um senso de identidade e pertença. Como a presença humana, a voz e o toque também são calmantes, um amigo, colega, parente ou cônjuge, por exemplo, pode ser uma fonte de apoio emocional. Quando isso nos falta e nos sentimos solitários, os momentos de tristeza parecem ter maior duração. À medida que os dias passam e a solidão perdura, podemos nos tornamos desesperançosos, melancólicos e até deprimidos.

Vergonha e frustração: a solidão persistente é frequentemente seguida por sentimentos de rejeição, abandono e baixa autoestima. Embora, às vezes, revele-se como uma consequência de nossas próprias escolhas de estilo de vida e crenças rígidas sobre os relacionamentos, a solidão pode nos fazer sentir “inferiores” ou que “não somos bons o suficiente/amáveis”. Não se sentir digno da companhia e do amor dos outros gera ressentimento, raiva e até ódio, os quais são sentidos em um nível profundo e, frequentemente, sem serem registrados pela mente consciente.

Medo e desespero: sentir-se sozinho, não visto e sem acesso à conexão e ao apoio emocional pode desencadear a resposta luta ou fuga. Isso se deve ao fato de que precisamos das outras pessoas para estabelecermos um senso de segurança. Como não somos capazes de sobrevivermos e prosperarmos sem pertencermos a um grupo e sem a ajuda de outros seres humanos, o isolamento completo – inclusive quando aparentemente coerente em momentos de crise de saúde pública – pode causar o estresse, a hipervigilância e a ansiedade. Quando somos submetidos a um clima de medo que parece interminável o desespero se instala, o qual, por sua vez, pode nos levar a recorrer a comportamentos disfuncionais, extremos e arriscados para recuperarmos o senso de segurança e bem-estar.

Tendo em vista que a nossa saúde emocional continua sendo negligenciada pelos governos, pela comunidade médica e outras autoridades do setor da saúde, é de extrema importância ser criativo e dedicar tempo e esforço aos cuidados pessoais. Se se sente solitário e emocionalmente vulnerável como resultado do isolamento, faça o que puder para sentir-se conectado, primeiramente com o seu interior e, depois, com os outros. Ainda há muito a fazer sem desrespeitar as regras de distanciamento social que contribuirá para melhorar o seu humor, basta buscar o que vai ao encontro de seu eu autêntico e do que o complementa.