Categoria: Ansiedade

A solidão e a vulnerabilidade emocional

A solidão e a vulnerabilidade emocional
A solidão persistente é frequentemente seguida por sentimentos de rejeição, abandono e baixa autoestima

Em momentos de isolamento social, é importante não negligenciar os efeitos negativos extremos que isso exerce sobre a nossa saúde mental/emocional. Apesar do foco atual ser a saúde física como a única ameaça ao bem-estar, continua sendo crucial aumentar a conscientização sobre como o isolamento pode ter um impacto ainda mais forte na nossa psique e qualidade de vida a longo prazo. Para entender o vínculo entre a solidão e a vulnerabilidade emocional, elencam-se três sinais, ou seja, sentimentos e humores que indicam como a falta de contato social pode nos afetar negativamente:

Tristeza e melancolia: como é de nossa natureza buscarmos a conexão e a intimidade, estar em meio e desfrutar da companhia das outras pessoas, pois nos faz sentir mais humanos e vivos. Mesmo se seja introvertido, necessita de certo nível de interação social para obter um senso de identidade e pertença. Como a presença humana, a voz e o toque também são calmantes, um amigo, colega, parente ou cônjuge, por exemplo, pode ser uma fonte de apoio emocional. Quando isso nos falta e nos sentimos solitários, os momentos de tristeza parecem ter maior duração. À medida que os dias passam e a solidão perdura, podemos nos tornamos desesperançosos, melancólicos e até deprimidos.

Vergonha e frustração: a solidão persistente é frequentemente seguida por sentimentos de rejeição, abandono e baixa autoestima. Embora, às vezes, revele-se como uma consequência de nossas próprias escolhas de estilo de vida e crenças rígidas sobre os relacionamentos, a solidão pode nos fazer sentir “inferiores” ou que “não somos bons o suficiente/amáveis”. Não se sentir digno da companhia e do amor dos outros gera ressentimento, raiva e até ódio, os quais são sentidos em um nível profundo e, frequentemente, sem serem registrados pela mente consciente.

Medo e desespero: sentir-se sozinho, não visto e sem acesso à conexão e ao apoio emocional pode desencadear a resposta luta ou fuga. Isso se deve ao fato de que precisamos das outras pessoas para estabelecermos um senso de segurança. Como não somos capazes de sobrevivermos e prosperarmos sem pertencermos a um grupo e sem a ajuda de outros seres humanos, o isolamento completo – inclusive quando aparentemente coerente em momentos de crise de saúde pública – pode causar o estresse, a hipervigilância e a ansiedade. Quando somos submetidos a um clima de medo que parece interminável o desespero se instala, o qual, por sua vez, pode nos levar a recorrer a comportamentos disfuncionais, extremos e arriscados para recuperarmos o senso de segurança e bem-estar.

Tendo em vista que a nossa saúde emocional continua sendo negligenciada pelos governos, pela comunidade médica e outras autoridades do setor da saúde, é de extrema importância ser criativo e dedicar tempo e esforço aos cuidados pessoais. Se se sente solitário e emocionalmente vulnerável como resultado do isolamento, faça o que puder para sentir-se conectado, primeiramente com o seu interior e, depois, com os outros. Ainda há muito a fazer sem desrespeitar as regras de distanciamento social que contribuirá para melhorar o seu humor, basta buscar o que vai ao encontro de seu eu autêntico e do que o complementa.

5 efeitos comuns do isolamento social

6 efeitos comuns do isolamento social
Não ser permitido o contato social também tem o potencial de servir como um gatilho para a solidão existencial

O isolamento social imposto a todos nós e o enfoque nas notícias negativas em torno da disseminação do vírus Covid-19 podem funcionar como gatilhos para uma resposta luta ou fuga. Se você tem um histórico de trauma da infância mal resolvido, pode se sentir ainda mais vulnerável e vivenciar os seguintes efeitos do isolamento social:

Medo: um senso persistente de medo coletivo pode colocar o corpo em um estado de hipervigilância que, por sua vez, torna-o mais suscetível a se sentir preso a um ciclo de preocupação excessiva e ansiedade.

Sentimentos de abandono: a perda de contato social também tem o potencial de servir como um gatilho para os sentimentos de solidão existencial, rejeição e abandono. Embora racionalmente possam não ter sentido, afetam emocionalmente aqueles que sofreram abuso e/ou negligência e, portanto, encontram-se expostos aos efeitos do trauma da infância.

Raiva: a raiva tende a seguir os sentimentos de abandono, pois serve para equilibrá-los ou criar um sentimento de “autoestima” e autonomia. Ser forçado a isolar-se e lidar com as emoções negativas surgidas com o isolamento sem apoio emocional pode fazer com que a pessoa se sinta decepcionada, ressentida ou até mesmo com raiva sem motivo aparente.

Falta de motivação: quando o ar está cheio de negatividade e há pouca movimentação e diversão, torna-se mais difícil encontrar energia para concluir inclusive as tarefas mais simples.

Falta de concentração: manter o corpo em alerta, na maior parte do tempo, faz com que o sistema límbico ou o “cérebro emocional” torne-se hiperativo. Como resultado, as áreas do cérebro interconectadas com o papel da atenção – como o córtex pré-frontal – não têm chance de operarem adequadamente.

Caso se identifique com o relatado, procure aumentar a autoconsciência e manter uma rotina de cuidado pessoal mais rigorosa para proteger a sua saúde emocional durante esse período difícil. As práticas que o permitirão alcançar este objetivo incluem nutrir a criança interior por meio de meditação e visualizações, atividade física, entrar em contato com os amigos e/ou a família e seguir uma dieta saudável com um baixo teor de carboidratos, baseada em plantas e alimentos integrais. Reduzir consideravelmente a exposição (ou até mesmo evitar) as notícias e manter uma perspectiva objetiva e positiva para o futuro próximo, evitar o contato com pessoas pessimistas e amedrontadas que se recusam a ver além de uma perspectiva tendenciosa e negativa são práticas que o ajudarão a se sentir mais centrado e calmo. Além disso, leituras inspiradoras ou assistir comédias, palestras e vídeos agradáveis tende a nos deixar mais animados e a favorecer o nosso humor.

3 sinais de que você está viciado no medo

3 sinais que está viciado no medo
Garantir que os dias sejam preenchidos com milhares de atividades é um dos sinais de que está viciado no medo

É possível tornar-se viciado em uma emoção? Quando refletimos acerca dos efeitos que as emoções como a raiva e o medo têm em nossos corpos, a resposta é, definitivamente, sim. Isso ocorre porque a resposta luta ou fuga ou o medo que se origina da nossa percepção de perigo, por exemplo, aciona os receptores de adrenalina e dopamina no cérebro. A dopamina, em particular, foi conectada não apenas ao prazer, mas também aos comportamentos de recompensa, busca e evasão. A combinação desses hormônios nos faz sentir física e emocionalmente “turbinados” e produz uma sensação de euforia com o potencial, portanto, de tornar-se bastante viciante. Elencam-se 3 sinais de que você está viciado no medo para ajudá-lo a entender melhor o papel que este desempenha em sua vida:

1- Você construiu uma narrativa pessoal em torno do medo

Para quem é viciado no medo, a história pessoal é interpretada através de eventos adversos, com tanta intensidade, aliás, que se deixam definir pelas experiências negativas. É um fato bem conhecido que o trauma faz com que o cérebro apresente uma inclinação para o negativo como uma medida evolutiva da autopreservação. No entanto, os viciados no medo recusam-se a ir além disso. Embora conscientes dessa tendência, exibem dificuldade de adotar uma perspectiva equilibrada e veem o mundo, as pessoas e o futuro por meio de crenças extremamente rígidas e atitudes polarizadas ou “é tudo ou nada”. A falta de medo ou ansiedade causa um demasiado desconforto emocional para os viciados nesta emoção, sentem-se mais seguros ao se conceberem como condenados ao sofrimento e desastre.

2- As suas escolhas de estilo de vida reforçam o seu medo

Qualquer tipo de dependência demanda absoluta dedicação. Os viciados em medo mantêm-se neste estado criando e conservando hábitos que reforcem o vício. Portanto, o que fazem, consomem e vivenciam são reflexos desse princípio. Garantirem que os dias sejam preenchidos com milhares de atividades, faz se sentirem (secretamente) orgulhosos de estarem sempre ocupados, ouvirem podcasts ou assistirem documentários de crimes reais, tornarem-se viciados em notícias e controvérsias, lerem livros referentes a histórias de violência, abuso e trauma – sejam de natureza técnica ou biográfica – além de beberem grandes quantidades de café e consumirem alimentos ricos em carboidratos refinados – tais como pão branco e massa – conferem aos viciados no medo a sua amada euforia de adrenalina e os “ajudam” a manter o basal do estresse em um alto nível.

3- Você atrai pessoas que reforçam o seu medo

As pessoas positivas, emocionalmente maduras, zen e centradas são entediantes para os viciados no medo, salvo nas situações em que se sintam conscientemente sobrecarregados pelo próprio vício. Escolhem a companhia de indivíduos que adicionam mais drama a suas vidas e reforçam o seu medo. Aqueles que têm uma visão negativa e dificuldade de verem além dos piores cenários, assim como os que pensam e agem de maneira que não refletem objetividade, são os seus pares perfeitos. Além disso, as pessoas que apresentam comportamentos inapropriados, têm problemas de saúde mental, “personalidades difíceis” e/ou provêm de famílias tóxicas e, por esses motivos, alimentam (mesmo inconscientemente) uma dinâmica de relacionamento disfuncional, são fontes garantidas de medo e preocupação excessiva.

Se se sente disposto e preparado para superar o seu vício no medo, recomendo as práticas que acalmam o sistema nervoso e estimulam o córtex pré-frontal, tais como os exercícios de respiração e relaxamento, a meditação mindfulness e o aumento da autoconsciência através do questionamento ativo dos pensamentos negativos. Quanto mais você ativar essa região do seu cérebro, mais sentirá controle sobre os seus impulsos, essencial para dar um fim definitivo a qualquer tipo de dependência.

Como aceitar as emoções negativas

Como aceitar as emoções negativas
A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional

A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional, enquanto que o hábito de julgar e negligenciar as emoções negativas, bem como a nossa obsessão em controlá-las, faz com que nos tornemos infelizes e desequilibrados. Caso você esteja cansado de lutar contra si próprio e a maneira como se sente e gostaria de reconstruir um relacionamento mais saudável com as emoções, elenca-se 5 dicas de como aceitar as emoções negativas:

1- Conecte-se com o corpo

As emoções são expressas no corpo, portanto, quem almeja conectar-se com as emoções de forma íntegra deve fazer, primeiramente, pela reconexão com o corpo. Você pode alcançar esse objetivo através da exploração das sensações corporais, como as de tensão e leveza. Caso tenha dificuldade de identificar as emoções, explorar as sensações corporais lhe dará uma boa noção do impacto que os seus pensamentos e suas experiências exercem sobre você.

2- Torne-se consciente da presença de emoções negativas

Em vez de desviar o foco das emoções negativas ou fazer o máximo para reprimi-las ou controlá-las, torne-se plenamente consciente destas. Você pode fazer isso movendo a atenção para elas e criando um mapa mental de onde são sentidas através da observação direta de sua intensidade e movimento, assim como do efeito que têm em você.

3- Observe-as sem julgamento

A maioria de nós foi criada em uma cultura de negligência emocional, na qual as emoções “negativas” são consideradas uma inconveniência que deve ser resolvida o mais rápido possível. Tal atitude tende a ser improdutiva, uma vez que tem o potencial de criar um problema ainda maior. Evitar, negar ou reprimir as emoções negativas são comportamentos disfuncionais que, com grande frequência, desembocam em problemas de ordem emocional e física. Para evitar que isso aconteça, basta permitir que existam e resistir à tentação de fazer algo.

4- Valide o direito de suas emoções existirem

Todas as emoções são parte de nós, quando negamos a sua sabedoria e o seu valor, abertamente e rejeitando-as através da repressão, evasão ou negação, fazemos isso em detrimento de nós mesmos. Mesmo quando as emoções negativas não parecem coerentes, à primeira vista, têm o direito de serem registradas na sua consciência. Toda vez que você reconhece uma emoção negativa com abertura e respeito, torna-se completo e íntegro.

5- Seja amigo do seu corpo

Para se tornar mais tolerante às emoções negativas, é essencial que veja o corpo como um amigo. O amor-próprio e a autoaceitação só são viáveis ​​através de uma forte aliança com todo o nosso ser, corpo e mente. Para criar uma amizade com o corpo, mude as suas crenças sobre as sensações corporais e emoções “negativas”, considerando-as como expressões naturais do seu eu. Vê-las como transitórias, também o ajudará a abordá-las com paciência, compreensão e bondade.

Os benefícios de concentrar a atenção nas emoções vão além do equilíbrio emocional e do bem-estar, pois ajudam também a melhorar a capacidade de concentração e equilíbrio de comportamentos. Para aproveitar ao máximo o que foi dito acima, monitore como se sente e faça o que puder para agir de maneira diferente quando passar por episódios de preocupação excessiva ou ansiedade.

Porque você não consegue parar de se preocupar

Porque você não consegue parar de se preocupar
Você pode levar-se a um estado de intenso medo e ansiedade apenas imaginando algo horrível

A preocupação excessiva é um problema comum. A maioria das reclamações de meus clientes está diretamente associada à ocorrência frequente de pensamentos negativos. Enquanto alguns são constantemente bombardeados por pensamentos intrusivos que os fazem se sentir envergonhados ou inseguros, outros se veem à mercê de um cenário catastrófico. Independente do conteúdo, o pensamento disfuncional exerce um grande impacto na saúde mental e qualidade de vida, já que aqueles que se preocupam excessivamente acham difícil se sentirem bem e aproveitarem o momento. Isso se deve ao fato de que os seus cérebros estão sempre ocupados antecipando supostas adversidades, perigos e perdas. Mas se nos perturbarmos demais é contraproducente, por que a maioria de nós não consegue parar de se preocupar?

No seu extraordinário livro Mind to Matter, Church (2018) explora “O valor evolutivo do pensamento negativo” e nos ajuda a compreender como uma atitude preocupada revelou-se fundamental para o sucesso da espécie humana. Se não fossemos capazes de sermos sensibilizados pelo medo, o nosso sistema límbico ou cérebro emocional não nos mobilizaria para a resposta de luta ou fuga. Uma atitude descontraída em relação ao perigo aumentaria a nossa exposição e seríamos devorados por predadores, por exemplo. Mesmo que alguns de nós tivessem a sorte de evitar a morte e conseguissem crescer e procriar, a nossa probabilidade de prosperar como um grupo seria consideravelmente reduzida. Um estado de hipervigilância, ou a capacidade de permanecermos alerta e sermos avisados pelo cérebro sobre a possibilidade de algo ruim acontecer, portanto, parece ter contribuído grandemente para permanecemos vivos e nos tornarmos mestres do próprio destino.

Tudo faz sentido, não é mesmo? Agora você já sabe porque é tão fácil começar a se preocupar: o seu cérebro evoluído está tentando protegê-lo! Contudo, há uma ressalva: a sua incapacidade de diferenciar entre as ameaças reais e imaginárias já que você pode, literalmente, levar-se a um estado de intenso medo e ansiedade apenas imaginando algo horrível como, por exemplo,  morrer repentinamente de um ataque cardíaco, embora goze de uma perfeita saúde. Somente através do pensamento, podemos ativar a resposta de estresse do corpo e induzir uma mudança em nossa fisiologia, de modo a prepará-la para lidar com um problema que não existe. O cortisol e a adrenalina, os nossos hormônios do estresse, inundam o corpo e aumentam o ritmo cardiorrespiratório, assim como a pressão sanguínea. Enquanto você se preocupa se conseguiu encantar a todos naquela apresentação, o seu instinto de sobrevivência trata essa aprovação como uma questão de vida ou morte.

Para descobrir se está preso no modo luta ou fuga, faça um esforço consciente para se reconectar com o corpo e as emoções, já que os indivíduos hipervigilantes tendem a viver no mundo de suas cabeças e negligenciar a saúde física e emocional. Pergunte-se, de tempos em tempos, “O que as minhas sensações corporais e meus sentimentos estão revelando sobre mim neste exato momento?”. A tensão muscular que não melhora com o tempo, as crises de enxaqueca frequentes e as dores inexplicáveis, por exemplo, são sintomas comuns do estresse crônico. Embora verificar constantemente o telefone pareça um comportamento inofensivo, mantém o seu cérebro em um estado de superestimulação. A prática da autoconsciência fará com que saia do modo piloto automático e permitirá a recuperação do controle sobre si mesmo. À medida que passar a se familiarizar com a maneira como o estilo de vida, os hábitos e as escolhas afetam a sua mente e o seu corpo, seja corajoso e comece a investir em mudanças que introduzirão equilíbrio e felicidade em sua vida.

Referência:

Church, D. (2018). Mind to Matter, The Astonishing Science of how Your Brain Creates Material Reality.  Carlsbad, CA: Hay House.

Como curar a insônia naturalmente

Se você sofre com os distúrbios do sono e gostaria de uma cura natural, este artigo irá ajudá-lo a reduzir ou até mesmo acabar com a sua dependência de medicação. Como já deve estar ciente, a insônia e ansiedade têm um alto índice de comorbidade ou, em outras palavras, tendem a coexistir. Por mais compreensível que isso lhe pareça, determinar a raiz do problema revela-se uma tarefa mais árdua. Você está sofrendo de insônia porque está ansioso, ou está ansioso porque está sofrendo de insônia? A boa notícia é que, mesmo que não consiga identificar a principal causa de sua incapacidade atual de dormir bem, talvez ainda seja possível restaurá-la abordando o problema de diferentes ângulos.

Como curar a insônia naturalmente
O nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, regula o ciclo do sono.

1- Regule o seu ritmo circadiano com a terapia da luz

Se não está sofrendo de depressão ou uma condição médica, tal como a doença de refluxo gastroesofágico ou asma, a sua insônia pode ser o resultado de uma falta de regulação do ritmo circadiano. O nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, regula o ciclo do sono. A exposição dos olhos à luz é um dos principais fatores que mantém o bom funcionamento do nosso relógio interno, bem como uma rotina de sono fixa. Se acredita que a sua insônia pode estar relacionada a uma falta de regulação do ritmo circadiano, recomendo a terapia da luz com a ajuda de uma lâmpada de terapia da luz de 10.000 Lux. Para regular o seu relógio interno com sucesso, siga os passos abaixo:

  • Decida quando gostaria de acordar todas as manhãs. Se precisa estar acordado às 7 da manhã, por exemplo, configure o seu despertador para esse horário
  • Só vá para a cama quando estiver exausto
  • Acorde quando o alarme despertar, independente de quão cansado se sinta. Imediatamente após levantar-se, faça uma sessão de 20 a 30 minutos de terapia da luz
  • Posicione a sua lâmpada de terapia da luz 10.000 Lux diagonalmente e no nível dos olhos, a uma distância equivalente ao comprimento do braço
  • Repita essa rotina diariamente, sobretudo durante os meses de inverno

2- Ouça o seu corpo

Se não está cansado o suficiente para adormecer, isso provavelmente significa que não irá. Mover-se de um lado para o outro na cama, enquanto se força a dormir, só aumenta a ansiedade e atrasa ainda mais o início do sono. Se isso acontece com você, pare de se repreender e use a complacência e a tolerância para aceitar quando não estiver pronto para pegar no sono. Enquanto o sono não vem, descanse, faça um exercício de respiração ou leia, por exemplo. Não olhe para o telefone, já que o brilho da tela pode enviar a mensagem errada para o seu cérebro e interferir com o seu ciclo do sono.

3- Seja paciente e perseverante

Tratar a insônia naturalmente é possível, mas requer paciência e perseverança. Siga uma rotina de sono rigorosa e não tire cochilos ou tente recuperar o sono perdido pela manhã ou durante o dia. Mesmo quando estiver exausto, levante-se quando o despertador tocar, não desista e dê tempo ao seu corpo para processar a sua nova rotina do sono.

4- Pratique exercício vigoroso

Se o seu corpo está preso na configuração medo (a ansiedade é um sentimento que se origina do medo), ou luta ou fuga, tende a não permiti-lo ficar cansado. Você pode mudar esse cenário fazendo algum tipo de exercício vigoroso, tal como correr, nadar, jogar futebol, praticar artes marciais ou fazer aulas de dança rápidas. Seja qual for a sua escolha, não faça exercício vigoroso 3 horas antes de dormir.

5- Faça terapia para o trauma da infância mal resolvido

A insônia causada pela ansiedade e hipervigilância é um dos efeitos do trauma mal resolvido da infância/desenvolvimento. As vítimas de trauma complexo tendem a sofrer com os distúrbios do sono durante certos períodos, o que pode aumentar ainda mais a sua ansiedade, particularmente, quando passam por momentos difíceis em suas vidas. Em tais casos, a terapia pode ajudá-lo a curar as feridas do seu trauma e melhorar o sono.

Outras dicas de higiene do sono também incluem:

  • Leia livros “light” na hora de dormir e evite uma leitura de conteúdo intelectual ou técnico que exija concentração
  • Evite as telas de computador ou celular 2 horas antes de dormir
  • Evite tomar café depois das 14h00
  • Evite o álcool, as refeições pesadas ou fumar à noite
  • Durma em um lugar escuro e sem barulho
  • Se sofre com o terror noturno, pratique as técnicas de autorrelaxamento listadas aqui