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Você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva?

Você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva
Você sabe se está sentindo ansiedade ou raiva?

A ansiedade nem sempre é o motivo pelo qual a pessoa não se sente bem, já que não é o único sentimento que nos impacta negativamente. Caso você tenha um sentimento complicado com a raiva, por exemplo, pode ter o hábito de não a reconhecer no corpo. A ansiedade é um sentimento que se origina do medo, portanto, trata-se de uma emoção de agitação intensa – tal como a raiva – e é propensa a ser identificada erroneamente. Desta forma, se a pessoa não tolera a raiva, pode ser que a esteja chamando de “ansiedade”. Aqueles que fazem isso, contudo, tendem a fazê-lo inconscientemente. Para ajudá-lo a entender o que está sentindo e estabelecer uma conexão saudável com a raiva, continue lendo para explorar se você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva.

Semelhanças entre a raiva e ansiedade

A ansiedade, um sentimento que se origina do medo, e a raiva são desencadeadas pela percepção de uma ameaça. Você se sente ansioso/com medo ou com raiva quando se encontra diante de algum tipo de perigo. Quando isso acontece, o corpo se prepara para lutar contra aquela coisa, pessoa ou animal perigoso, desde congelar no local para enganá-los até escapar destes. Por essa razão, a raiva e a ansiedade têm fisiologias semelhantes. Quando o corpo está se preparando para lutar, congelar ou fugir, os músculos ficam tensos, a respiração torna-se superficial, o coração bate mais rápido e a digestão é suprimida. Assim sendo, todos os recursos são mobilizados para a sobrevivência. Portanto, do ponto de vista físico, a ansiedade/medo e a raiva são sentidos de modo similar no corpo.

Diferenças entre a ansiedade e raiva

Embora a ansiedade e a raiva sejam sentidas de maneira semelhante, os gatilhos podem não ser os mesmos, pois são vivenciadas em diferentes circunstâncias. A ansiedade compreende um sentimento negativo em relação a algo que está para acontecer. A maioria das pessoas fica ansiosa antes de fazer uma apresentação, por exemplo, pois se preocupa com o desempenho. Isso é ansiedade, ou seja, a pessoa não tem como saber o que realmente vai acontecer, isto o coloca numa posição vulnerável não só porque se lembra de suas limitações pessoais, bem como devido à possibilidade de obter resultados negativos.

A raiva, por outro lado, pode ser empoderadora, visto que surge quando a pessoa sente que os seus limites não foram respeitados, portanto, é ativada para ajudá-la a recuperar a autoestima e a protegê-la de si própria e das outras pessoas. Em virtude disso, a raiva consiste numa reação emocional a uma ameaça e, embora não a antecipe, pode ajudar a evitá-la – a longo prazo – devido à sua conexão com os comportamentos de autoafirmação. A raiva promove a autoconfiança e o poder saudável quando se expressa de modo funcional e não abusivo.

Para se conectar com a raiva de uma forma adaptativa e funcional, resista o impulso de reprimi-la, acalmá-la ou racionalizá-la. Sinta-a no corpo – com a atenção plena – e sem julgamento. Ouça a sua mensagem e valide a sua importância para salvaguardar o seu bem-estar, assim como daqueles que dependem de você.

O seu cérebro hipervigilante não é seu amigo

O seu cérebro hipervigilante não é seu amigo
O cérebro hipervigilante está sempre em alerta

Como seres pensantes, exibimos uma tendência natural de acreditarmos nos pensamentos e confirmarmos as nossas visões tendenciosas, além de nos sentirmos seguros quando as nossas teorias sobre o mundo, nós mesmos e as outras pessoas parecem ser verdadeiras. No entanto, a realidade – assim como os seres humanos – é extremamente complexa. Em nossa ânsia de nos acalmarmos com a ajuda do intelecto, deixamos de levar em consideração diversas variáveis que influenciariam a nossa compreensão da realidade. Limitamos a nossa percepção ao que já sabemos para nos sentirmos seguros, mesmo quando esse conhecimento não favorece o nosso bem-estar.

Essa tendência se pronuncia no cérebro traumatizado. Para as vítimas do trauma relacional, por exemplo, abordar os relacionamentos com a neutralidade e sem levar para o lado pessoal é um desafio, pois sofrem com a hipervigilância.  Num constante estado de atenção ao perigo – modo luta ou fuga – se protegem contra a dor, algo que conhecem tão bem. Para se sentirem seguros, confiam nas explicações sobre a ansiedade e insegurança que seus cérebros produzem com rapidez e aparente eficiência. Você está desanimado com a ideia de conhecer novas pessoas? Provavelmente, porque vão rejeitá-lo. Esse pensamento negativo e irracional, inclusive quando prejudicial à saúde mental e relacional, ajuda os socialmente ansiosos a se equilibrarem. Assim que a ameaça é extinguida (conhecer novas pessoas), não há mais perigo nem fonte de preocupação.

Portanto, o seu cérebro não é, necessariamente, seu amigo nem está sempre certo, em particular quando está traumatizado e hipervigilante – independente de quão convicto se sinta em relação aos pensamentos. Quando se torna consciente disso, a sua vida muda. Se sofreu com o trauma num relacionamento, desconfie muito do que o seu cérebro tem a dizer sobre as outras pessoas. Lembre-se de que tenta protegê-lo, de uma forma rígida e imperfeita. Observe os seus pensamentos de mente aberta e se esforce para considerar novas perspectivas. Não dê crédito, de saída, às teorias negativas que tentam convencê-lo a não confiar em ninguém e tolere o desconforto que surge ao se entregar ao desconhecido, com uma fé cega na própria competência e bondade dos seres humanos. Questione a resistência do seu cérebro em permiti-lo a aprender com a experiência. Você consegue tolerar a dor, caso surja, bem como superá-la com força emocional e maturidade.

O que vivenciei ao meditar por três horas ao dia durante quatro semanas

Quando comecei a meditar em 2015, não foi fácil incorporar uma prática regular à minha rotina diária. A perseverança produziu resultados, no entanto, após longos meses de dedicação, o ato de meditar por 40 minutos, todos os dias, tornou-se essencial para o meu bem-estar. Já se passaram sete anos desde a minha primeira tentativa, e, neste período, aprendi muito sobre mim mesma através da experimentação com diferentes tipos de meditação. Descobri que as longas sessões – as que excedem os 90 minutos – pareciam afetar o pensamento, as emoções e o comportamento de maneira nunca vivenciada por mim antes. Isso despertou a minha curiosidade. O que aconteceria se eu começasse a meditar por longas horas todos os dias? A seguir, relato o que vivenciei ao meditar por três horas ao dia durante quatro semanas:

O que vivenciei ao meditar por três horas ao dia durante quatro semanas
O que aconteceria se tentasse meditar por 3 horas, todos os dias?

Menos reatividade: a mediação por longas horas permitiu-me vivenciar a serenidade de forma natural, já que as emoções negativas vêm e vão em ondas curtas. Como a intensidade destas diminuiu, tornaram-se, também, mais toleráveis.

Menos pensamentos negativos: há um momento durante uma longa sessão de meditação em que a minha mente fica completamente quieta, quando os pensamentos sobre o futuro e as reavaliações de eventos passados ​​são substituídos por uma sensação de presença no corpo e na mente e de união entre os dois. Às vezes, também sinto essa sensação de unidade com o meio externo. Após o seu término e no período entre as práticas, os pensamentos negativos parecem continuar a perder a força, ocorrendo com menos frequência e perdendo a sua relevância.

Melhor concentração: devido à diminuição da reatividade emocional e ao distanciamento emocional, o meu cérebro parece menos rígido e mais plástico, como se a meditação nutrisse um fluxo de um estado cognitivo. Parece que consigo acessar, analisar, processar e organizar o conhecimento com maior rapidez e facilidade.

Mais paciência: viver uma vida num ritmo lento faz todo o sentido ao praticar-se meditação por longas horas. Consigo conectar-me com o ambiente como se o piloto automático tivesse sido desligado, dirijo mais devagar e tenho prazer de observar o que está ao meu redor sem me sentir inquieta. Além disso, tiro mais tempo para ouvir os outros sem a necessidade ardente de dizer algo.

Dormir melhor: para quem batalhou com a insônia durante a maior parte da vida, sou grata aos hábitos saudáveis ​​que favorecem o sono. A prática de meditação de três horas por dia não curou a minha insônia, embora a tenha melhorado consideravelmente, pois não tenho mais reações negativas fortes ao acordar no meio da noite, pois, volto logo a dormir.

Mais autoconfiança: ter menos pensamentos negativos e mais desapego das emoções negativas permitiu-me ver as coisas com mais clareza, abordar a vida com mais calma e equilíbrio e, desta forma, sentir-me inteligente, desperta, tranquila, tolerante e madura.

Desapego dos bens materiais: não sinto necessidade de comprar o que não necessito.

Preocupar-se com “perder tempo”: embora tenha desfrutado disto, a minha crítica interna ainda me incomoda acerca da minha prática de meditação de três horas. Quanto mais me dedico a ela, e aprecio os seus benefícios, menos me importo com os comentários afetados dela.

Embora não tenha ciência se conseguirei manter essa prática ou se se tornará um hábito, os efeitos de meditar por três horas ao dia durante quatro semanas foram, indubitavelmente, positivos.

Psicologia nutricional: o que você come afeta a sua saúde mental

Psicologia nutricional o que você come afeta a sua saúde mental
As nossas escolhas alimentares têm um efeito direto na cognição

As nossas escolhas alimentares têm um efeito direto na cognição, em como nos sentimos e nos comportamos. Graças ao grande número de pesquisas na excitante nova área da Psicologia da Nutrição, a relação intrínseca entre a nutrição e a ocorrência de doenças mentais recebeu a exposição merecida. Atualmente, podemos afirmar que a nutrição não é apenas um fator contribuinte para o desenvolvimento de certas doenças mentais, mas também se revela como um importante auxílio para a prevenção e, até, o tratamento delas.

Em seu livro This is your brain on food, a Dra. Naidoo (2020), psiquiatra nutricional da Harvard Medical School, lista bolos, doces, refrigerantes e outros produtos adoçados com açúcar ou xarope de alta frutose; pão branco, arroz branco, batatas, massas e outros produtos feitos de farinha refinada; aspartame; batata frita, frango frito, frutos do mar fritos ou demais frituras seja em óleo, ou margarina; o bacon, o salame, a salsicha e a outras carnes curadas como alimentos que nos deixam infelizes e ansiosos. Aqueles que sofrem de depressão e ansiedade, portanto, devem comer alimentos ricos em fibras e fermentados, pare desfrutarem dos efeitos positivos e calmantes no humor.

O que você come também interfere com o sono. Enquanto a cafeína e o álcool afetam-no negativamente, os alimentos que contêm melatonina, como ovos, peixe, leite, arroz, frutas, nozes, sementes e vegetais, tais como: aspargos, tomates, brócolis e pepino ajudam a melhorá-lo.

Para combater a fadiga, a Dra. Naidoo recomenda a ingestão de alimentos ricos em ômega 3, magnésio, zinco, vitaminas B 1, 6, 9 e 12, C, D e E, além de vegetais coloridos e especiarias, tais como: o açafrão e o cominho preto.

Tanto a Dra. Naidoo como a psicóloga clínica e a pesquisadora Julia Rucklidge (2017) concordam que a dieta ocidental tem um efeito prejudicial para a saúde mental. Trata-se de uma dieta rica em gorduras ruins, carboidratos de alto índice glicêmico (IG) e glúten; e está fortemente ligada à expressão de uma variedade de problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade, TDAH e, até, esquizofrenia, além dos de memória e da diminuição da libido.

A conexão mente-intestino não pode mais ser ignorada pelos envolvidos nas práticas de bem-estar físico e mental/emocional. Para quem gostaria de melhorar a saúde mental, mas tem dificuldade de mudar os hábitos alimentares, recomendo buscar o aconselhamento psicológico e nutricional para facilitar o alcance deste objetivo através de uma abordagem mais holística e eficaz.

Referências:

Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 15, 23 (2017). https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

Naidoo, U. (2020). This is your brain on food. Hachette Book Group: NY, New York.

A vergonha que você carrega é sua?

A vergonha que você carrega é sua?
Emoções como a vergonha são altamente contagiosas

A vergonha, assim como as outras emoções negativas básicas (tristeza, raiva, medo, choque e repulsa), pode tornar-se tóxica se não for identificada e lidada consciente e proativamente. A vergonha tóxica é particularmente prejudicial ao bem-estar emocional porque vivenciada de formas variadas, seja em nível cognitivo ou físico, isto a torna difícil de ser identificada. Embora subestimemos o quanto nos afeta nós nos compararmos com os outros, por exemplo, e não relacionamos a atitude à vergonha, esta tende a alimentar-se de nosso sentimento de inadequação. Como se fosse um vírus a tomar conta do corpo sem percebermos, e com a capacidade de penetrar em nosso sistema e enfraquecer a autoestima e o senso de identidade saudável.

As emoções são altamente contagiosas e comunicam-se rapidamente de um corpo para o outro. O papel da vergonha é criar desconforto quando deixamos de cumprir com as normas sociais, que gera o risco de mudança de status no grupo, portanto, pode facilmente desembocar em medo de rejeição. Como seres sociais que se desenvolvem em união, os sentimentos de ineficiência e exclusão desencadeados pela vergonha têm o potencial de comprometer a nossa capacidade de nos conectarmos com o eu de forma autêntica. Um falso senso de identidade é, então, criado para garantir a adesão ao grupo, equilibrar o sentimento de inadequação e restabelecer um senso interno de segurança.

Perceber quando nos sentimos afetados pela vergonha é a chave para protegermos a nossa autoestima e nutrirmos um eu autêntico e autônomo. Você pode alcançar esse objetivo perguntando a si próprio: “Essa vergonha me pertence?” quando se sentir inadequado, inferior, desvalorizado, criticado ou julgado. Assim como a raiva, a vergonha tende a ser projetada de forma disfuncional para que possa ser regulada. Apesar dos danos causados àqueles que são direta ou indiretamente afetados por esse processo, é repetido de maneira altamente inconsciente, prejudicando não apenas a nossa capacidade de nos amarmos e nos aceitarmos, bem como os nossos relacionamentos. Se acredita que a sua vergonha seja incongruente com as crenças de seu eu livre e autoconfiante, devolva-a a quem pertence de fato, movendo as mãos como se estivesse jogando uma bola da vergonha de volta para o dono ou dizendo, silenciosamente e para si próprio, que a vergonha que está sentindo não é sua. Recomendo usar a criatividade para divertir-se com esta prática. Para questionar os pensamentos negativos que desembocam em sentimentos de vergonha, também recomendo preencher um Registro Diário de Pensamentos Disfuncionais durante os períodos de vulnerabilidade.

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável
O luto tende a seguir uma sensação de perda

O luto tende a seguir uma sensação de perda. A morte de um ente querido, o aumento súbito da consciência de eventos traumáticos na infância, a demissão ou o despedimento, o rompimento de relacionamento de qualquer natureza ou as mudanças nas condições de saúde e/ou de vida são exemplos de perdas que podem desencadear a necessidade de condoer-se. Embora seja um processo biológico e funcional, o luto ainda é mal compreendido e até mesmo negligenciado. Acredita-se no poder do luto como uma fonte confiável de conexão emocional, plenitude e sabedoria, mas, às vezes, a pessoa se sente oprimido por este. Diante disso, apresento 5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável:

1- O autoabraço: Peter Levine, criador da abordagem terapêutica Somatic Experiencing e autor de Waking the Tiger (Disponível em português sob o título O despertar do tigre: curando o trauma), ensinou como usar o corpo para acalmar-nos. Dê a si mesmo um grande abraço “borboleta”, colocando a palma da sua mão direita na axila esquerda e a palma da sua mão esquerda no braço direito (para assistir o vídeo de demonstração da técnica de Peter Levine, clique aqui). Relaxe os ombros e suporte-se, física e emocionalmente, enquanto sente o calor do corpo nas palmas das mãos. Essa técnica é indicada para quem sente solidão, tristeza, rejeição e/ou abandono e, portanto, tem dificuldade de sentir-se seguro e/ou digno de ser amado.

2- O toque suave: coloque a mão com a qual escreve no peito e a outra sobre a barriga. Respire profundamente (5 segundos para a inspiração e 5 segundos para a expiração) e conecte-se com o corpo e as emoções carinhosamente e com amor incondicional por si próprio. Essa técnica ajuda quem está experimentando, sobretudo, sentimentos de medo, ansiedade, tristeza, solidão, rejeição e abandono.

3- Respiração charuto: faça um bico forçado com a boca como se estivesse prestes a fumar um charuto e inspire e expire profundamente (pelo menos 5 segundos para cada inspiração e expiração). Este exercício permite a conexão com o nervo vago, acalma o sistema nervoso e equilibra as emoções.

4- Lugar tranquilo: imagine um lugar lindo e tranquilo associado a sensações agradáveis. Transporte-se mentalmente para lá. Visualize-se curtindo o ambiente e saboreando tudo o que o torna especial para você. Sobretudo, observe como o corpo gradualmente relaxa e você fica mais sereno à medida que a conexão com a imagem se aprofunda.

5- Grounding: sente-se em uma cadeira com uma postura ereta, mas com os ombros relaxados e os pés em paralelo tocando o chão. Comece a concentrar a atenção na respiração, sem forçar nada. Aos poucos, mude o foco para as solas dos pés. Observe as sensações corporais vindas a sua consciência e as sensações entre os pés (descalços) e o chão. Este exercício ajuda a sentir-se centrado e no momento presente, ao qual você pertence.

Quando fazemos o luto de nossas perdas com todo o ser – corpo e mente – não apenas as processamos e superamos de maneira saudável, mas também promovemos o desenvolvimento do bem-estar e da maturidade emocional, da autoestima incondicional e do crescimento pós-traumático.