Categoria: <span>Aprimoramento Pessoal</span>

20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo

20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo
As práticas de autocuidado ajudam-no a garantir o bem-estar emocional

As terapias do trauma, tal como a de EMDR Focado no Apego, são, na maioria dos casos, essenciais para a cura do trauma complexo. Embora sejam altamente eficazes, os resultados positivos de tais terapias são intensificados e sentidos por um longo período após o seu término quando combinadas com um plano diversificado de práticas de autocuidado. Portanto, elenca-se 20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo para ajudá-lo a promover e manter o bem-estar mental/emocional, físico e relacional:

  1. Esforce-se para dormir bem: pratique uma boa higiene do sono e priorize-a para dormir bem e se sentir revigorado e menos reativo.
  2. Alimente-se de forma saudável: escolha os alimentos integrais e evite os ricos em carboidratos refinados (massa e pão branco etc.), a cafeína, o fumo e reduza o consumo de álcool para ajudar a diminuir a ansiedade.
  3. Pratique exercício ou atividade física regularmente: faça ioga, Pilates, comece a correr ou a fazer caminhadas, torne-se membro de uma academia ou faça aulas de dança para obter aquele efeito revigorador da endorfina e prevenir a depressão.
  4. Socialize: evite o isolamento – que pode torná-lo mais sujeito à depressão – marque encontros com amigos antigos enquanto tenta fazer novas amizades.
  5. Pratique uma boa higiene pessoal: tome banho diariamente, mantenha as unhas, cabelos e dentes limpos e lave as mãos após usar o toalete.
  6. Faça o que precisa ser feito: conclua as tarefas que tende a adiar para recuperar o senso de competência e autoeficácia.
  7. Divirta-se: lembre-se de fazer coisas divertidas e curtir a companhia de quem o faça se sentir bem.
  8. Passe tempo em meio à natureza: faça caminhadas, mesmo que sejam curtas, ou longas viagens em áreas de natureza abundante para organizar a mente e reduzir a agitação.
  9. Faça algo diferente: pratique uma atividade que o faça sentir-se um pouco desconfortável ou fora da zona de conforto para estimular a atividade cognitiva (memória, atenção e percepção).
  10. Experimente a medicina alternativa para tratar dores, aparentemente, insolúveis: marque uma sessão de acupuntura, massagem, aromaterapia, Rolfing, craniosacral ou quiropraxia.
  11. Tire “umas férias” das redes sociais: leia um livro, ouça música ou tente sentar-se em silêncio e conectar-se com o que está a sua volta em vez de se dissociar do ambiente enquanto olha para uma tela.
  12. Seja seletivo com o que assiste e lê: evite assistir notícias, filmes e documentários cujo conteúdo funciona como um gatilho para o seu trauma e busque o que provoca o riso, sentimentos de amor e prazer em vez de medo e raiva.
  13. Faça uma pausa: ouça o seu corpo e respeite a sua necessidade de relaxamento. Não fique adiando a marcação de uma consulta médica quando necessário.
  14. Reduza o tempo que passa em frente de telas: limite o uso do telefone e computador para determinadas horas do dia. Não use o celular duas horas antes de ir dormir, caso sofra de distúrbio do sono.
  15. Dedique tempo para processar o luto: reserve tempo para sentar-se em um lugar privado, conectar-se com o corpo, sentir-se triste, chorar e sentir raiva pelo que está passando ou ao que foi submetido quando criança e adolescente.
  16. Medite e faça exercícios de respiração: sente-se e concentre-se no corpo e na respiração.
  17. Escute afirmações: pratique uma lavagem cerebral positiva ouvindo afirmações, diariamente, que visam sua segurança.
  18. Ouça e acredite nos sentimentos para honrar os limites pessoais: opte por acreditar no que sente e diga não com mais frequência ao que o desagrada ou com o que discorda.
  19. Reduza drasticamente ou corte o contato com os indivíduos que o afetam de forma negativa: priorize passar tempo com quem o aceita, ouve e apoia.
  20. Não se permita ser definido pelo seu trauma: recrie a sua narrativa, proativamente, de forma que destaque a sua resiliência, força interior e crescimento pós-traumático.

Para desenvolver uma rotina de autocuidado saudável e agradável, torne-a sua escolhendo as práticas com as quais se identifica ou sinta vontade de experimentar. A seguir, pratique pelo menos uma delas, diariamente. Demonstre verdadeiro amor por si próprio criando o hábito de dedicar tempo para a cura e o crescimento pessoal – especialmente quando não estiver se sentindo bem – para recuperar um senso de integridade e conexão, e levar uma vida realizadora.

130 conceitos de emoções para atualizar o seu vocabulário

130 conceitos de emoções para atualizar o seu vocabulário
Os conceitos de emoções ajudam-nos a criar uma percepção de realidade mais empoderadora

As emoções não apenas ajudam-no a compreender o que está acontecendo dentro do corpo, mas também influenciam a percepção sobre o que está fora de forma criativa e empoderadora. Portanto, quanto mais especializado for o seu vocabulário para explicar os sentimentos e estados emocionais, maior se tornará o seu entendimento da experiência interior e a capacidade de transformar a percepção da própria realidade. Para abordar o mundo emocional de modo mais especializado, porém, descomplicado, elencam-se 130 conceitos de emoções para atualizar o seu vocabulário:

Aceitação, admiração, adoração, agitação, amargura, angústia, aborrecimento, antecipação, ansiedade, apreensão, arrependimento, alívio, autorrejeição, atormentado, autopiedade, atordoado, amor, alienado

Certeza, confiança, conflito, confusão, conexão, curiosidade, constrangimento, ciúmes, comovido, choque, ceticismo, culpa, cautela, contente, calma

Diversão, derrota, defensiva, desafiador, desconfiança, deprimido, desejo, desespero, determinação, devastação, decepção, descrença, desanimado, desilusão, dúvida, destemor, desprezo, dissociação, desvalorizado, desconsolado

Espanto, euforia, emasculado, excitação, empatia, esperança, equilibrado, estressado

Frustração, felicidade

Gratidão

Horror, humilhação, histeria

Impaciência, inadequada, indiferença, insegurança, inspirada, intimidada, irritação, impotência, incerteza, inutilidade, insatisfação, inveja, ignorado

Luto

Medo, melancolia, mágoa, mortificado, mal humor, mal-estar

Nojo, negação, nervosismo, nostalgia

Obcecado, oprimido, orgulho, ódio

Pânico, paranoia, paz, pena, prazer, presunção, pesar, perturbado, preocupação, paixão

Raiva, relutância, remorso, ressentimento, resignação, resiliente

Sentimentalismo, satisfação, saudades, surpresa, suspeita, simpatia, solidão

Tristeza, temor, traído, terror, tranquilidade

Validado, valorizado, vingativo, vingado, vulnerabilidade, vergonha

Para se beneficiar dos conceitos emocionais listados, aumente a autoconsciência e crie o hábito de monitorar e dar nome ao que sente e aos estados emocionais. Ao sentir desconforto emocional, agitação ou estresse, esforce-se para usar tantos conceitos quanto forem necessários para explicar o que está vivenciando de forma proativa e não – puramente – reativa. Além disso, quando este processo é aplicado, simultaneamente, aos sentimentos ​​e estados emocionais agradáveis, permite-o aprender a tolerar a ambiguidade e se conectar com um eu mais íntegro e centrado. Com o tempo, essa prática também exerce impacto direto na visão tendenciosa negativa, reduzindo o seu poder e, o que é mais importante, enriquecendo a sua percepção da própria experiência e validando o seu papel como criador desta. Se a ideia de que os nossos cérebros criam a realidade e não apenas agem de forma reativa desperta o seu interesse, recomendo a leitura do brilhante How Emoticons Are Made: The Secret Life of the Brain de Lisa Feldman Barrett (disponível somente em inglês).

Como processar a dor emocional

Como processar a dor emocional
A maioria dos problemas de saúde mental está intrinsecamente associada a uma resistência em sentir e processar as emoções negativas

A maioria dos problemas de saúde mental está intrinsecamente associada a uma resistência em sentir e processar as emoções negativas. Quando entendemos que o trauma e a dor emocional permanecem no corpo, mesmo quando os negamos, processá-los torna-se um recurso natural para a cura. Se você concorda com essa premissa, mas acha assustador todo o processo, aqui estão quatro etapas simples para processar a dor emocional:

1- Conecte-se com o corpo sem medo

Se você foi criado em um ambiente de negligência emocional como a maioria de nós, sua tendência é reprimir, negar ou evitar emoções negativas. Para começar a senti-las, volte sua atenção para elas,  evite se distrair e procure se conectar profundamente com as sensações corporais negativas.

2- Vivencie a onda da emoção

Quando começar a se conectar com a dor emocional, você a perceberá e a sentirá mais intensamente. Tudo bem. Como as emoções são passageiras, elas vão e vêm. Confie, fique com elas e permita que fluam livremente. Sentir dor emocional embora não seja agradável, sem dúvida, é administrável. Todos estamos preparados para sentir e processá-la, lembre-se de que pode suportar esse desconforto emocional (e, às vezes, até físico).

3- Desafie o pensamento irracional

As emoções negativas geralmente seguem o pensamento negativo. Portanto, você pode se sentir preso à sua dor emocional ao não questionar o pensamento disfuncional. Como a maioria dos pensamentos negativos é tendenciosa e irracional, eles não conseguem explicar a realidade objetivamente. Desse modo, eles corrompem a sua perspectiva de si mesmo, do mundo e dos outros, provocando medo, tristeza, raiva e vergonha. Ao enfrentar essa onda negativa de emoção, pergunte-se “O que eu estava pensando agora?”, questione conscientemente o pensamento irracional e identifique os erros cognitivos.

4- Concentre-se no positivo

Após se permitir sentir, vivenciar a onda emocional até a sua conclusão e desafiar o pensamento negativo, é hora de enquadrar a situação de maneira diferente, de modo mais realista e autônomo. Dê sentido ao seu sofrimento e permita-se reorganizar a sua narrativa a partir de um ângulo de crescimento pessoal. O fato de você ter tido a coragem de sentir sua dor emocional e ser você mesmo de uma maneira autêntica já é um fato notável e digno de apreciação.

Aprender a processar a dor emocional pode não ser fácil, mas é gratificante. Ao começar a construir um relacionamento diferente com o seu corpo e as suas emoções, você se sente mais íntimo e conectado, não apenas consigo mesmo, mas também com a vida e com os outros. Além disso, à medida que sua maturidade emocional e autonomia se desenvolvem, seus relacionamentos tendem a florescer e se tornar mais gratificantes. Espero que você tenha a coragem e a vontade de enxergar além da sua dor e usufruir dos benefícios de abraçá-la e processá-la completamente com aceitação.

Como tornar-se um modelo de maturidade emocional para o parceiro e os filhos

Como tornar-se um modelo de maturidade emocional
Quando você melhora a conexão com o corpo e as emoções, torna-se um exemplo de integridade e equilíbrio

A forma mais eficiente de influenciar o parceiro e os filhos é tornando-se um modelo de autoestima e maturidade emocional. Quando você melhora a conexão com o corpo e as emoções, torna-se um exemplo de integridade e equilíbrio. Como o que vemos tende a afetar muito mais do que o que ouvimos, a maneira como se trata tem o potencial de afetar, também, o relacionamento de seus filhos e parceiro consigo próprios, bem como os que mantêm com você. Para tornar-se um arquétipo mais saudável, elencam-se quatro simples maneiras de como tornar-se um modelo de maturidade emocional:

Torne-se emocionalmente congruente

Devido a sua intolerância emocional, os indivíduos emocionalmente imaturos precisam reprimir e negar as emoções. Para dar um exemplo de integridade e promover o bem-estar de seus entes queridos, permita-se ser o que sente, já que negar a tristeza ou forçar-se a sorrir, por exemplo, são comportamentos que perpetuam a vergonha e a negligência emocional. Ao contrário do que é defendido pelo senso comum, reprimir a raiva, a tristeza e o medo, ou fingir que não existem não ajuda a nos sentirmos melhor, mas rouba o nosso poder de processá-los de maneira saudável e nos conectarmos com as outras pessoas através da vulnerabilidade. Sentir-se de um jeito e comportar-se do outro passa uma mensagem de inconsistência e autodesprezo, como se os nossos verdadeiros sentimentos fossem inaceitáveis ​​e devessem ser rejeitados.

Fale conscientemente sobre os sentimentos

O simples exercício de dar um nome ao que sentimos ajuda o equilíbrio emocional. Dizer ao parceiro ou filhos “Quando você ____ (comportamento), eu me sinto ____ (sentimentos/emoções)” permite que expresse como se sente e lide com um problema sem parecer agressivo, isto pode ajudar a evitar discussões prologadas e improdutivas. Perceber a ansiedade do parceiro ou dos filhos, por exemplo, e fazer perguntas tais como, “Você parece ansioso, há algo o incomodando?” pode ajudá-los a conectarem-se com os sentimentos e sentirem-se à vontade em compartilhá-los com você. Ao iniciar essas conversas, lembre-se de agir de maneira não julgadora, dar-lhes total atenção e ouvir o que têm a dizer.

Tolere as emoções negativas

A maturidade emocional está intrinsecamente associada à autoaceitação e intimidade. Se tem o hábito de rejeitar as emoções negativas, torna-se impossível aceitar-se e ter um relacionamento íntimo e gratificante com alguém (inclusive consigo próprio). Quando reprime as emoções, seja em si ou nos outros, você negligencia e aliena, pois todas as emoções fazem parte de quem somos e merecem ser honradas. Vale lembrar que as emoções também existem sem um significado aparente, já que ocorrerem livremente é de sua natureza, portanto, resista à tentação de racionalizá-las, aprenda a tolerar o desconforto e permita a sua existência.

Dê apoio emocional

O apoio emocional não é um exercício de solução de problemas. Quando se concentra em uma solução para o que considera como o “problema” (isto é, uma emoção negativa), perde a conexão com a emoção. Logo, no momento que perceber que o parceiro ou os filhos sentem-se afetados pelas emoções negativas, demonstre uma atitude curiosa e receptiva. Resista à inclinação antagônica de dizer que estão bem ou envergonhá-los por sentirem a raiva ou encontrarem-se em um estado de irritabilidade e valide abertamente o que sentem. Para demonstrar a empatia, reflita as suas emoções como se fosse um espelho, fazendo declarações simples com palavras que as descrevem, tais como “Você me parece zangado ou “É normal sentir-se triste“.

Todas as dicas mencionadas exigem coragem e paciência e dependem da sua capacidade de tolerar o desconforto emocional. Para conseguir reproduzir na prática o que leu aqui, não desista nem retorne a antigos hábitos quando se sentir estranho ou inautêntico, mas confie que esses sentimentos mudarão com o tempo. A liberdade e a tolerância emocional são bastante viciantes e, após conseguir introduzi-las na própria vida e começar a desfrutar dos benefícios nas suas saúdes física, emocional e relacional, indagará por que não mudou a atitude antes.

O bem-estar condicional

O bem-estar condicional
Os sentimentos prazerosos têm mérito e não dependem de um ato de esforço ou bom comportamento

Você tem o hábito de adiar a sua felicidade até que “algo bom” aconteça, dizendo para si, “Quando eu comprar uma casa/tiver um namorado/namorada/me casar/ganhar mais dinheiro etc., aí, me sentirei bem”? Se sim, sofre do que me refiro a bem-estar condicional, que consiste em tornar os bons sentimentos sobre si próprio, o mundo e as outras pessoas dependentes de fatores externos. Essa abordagem de vida está, muitas vezes, no cerne de grande parte da infelicidade e do descontentamento. Embora não favoreça a saúde emocional, por que se faz isso?

A nossa cultura de gratificação tardia ou recompensa deferida, bem como as nossas crenças rígidas, têm forte influência sobre como tratamos o bem-estar em nosso dia-a-dia. Quando crianças, por exemplo, somos levados a acreditar que os sentimentos prazerosos têm mérito quando seguidos de um ato de esforço ou bom comportamento. Os pais recompensam para serem obedecidos, por exemplo, “Você pode tomar sorvete depois de fazer a lição de casa/arrumar o seu quarto” etc. Quando esses esquemas são reforçados por meio de práticas, o cérebro automaticamente cria uma associação entre o trabalho e o prazer, como se tivéssemos direito ao segundo somente se completássemos o primeiro.

As nossas crenças sobre “felicidade” e “ser digno de se sentir bem” também interferem em nossa capacidade de curtir a vida sem motivo específico. O que você costuma associar com prazer e bons momentos? Tempo livre, pessoas, bens materiais, comer e beber? Você está sempre envolvido em algum tipo de atividade (especial) quando cria essa imagem? Se sim, as suas crenças sobre o bem-estar pessoal podem estar limitando a maneira como o percebe e o vivencia, tornando-o condicional.

Algumas pessoas só se permitem sentir prazer após um longo dia de trabalho, no fim de semana ou quando estão de férias. Sem perceber, fazem de suas vidas uma perseguição à recompensa, como se não merecessem tê-la sem sacrifício. “Sem dor não há ganho”, correto? No entanto, tais crenças são como armadilhas cognitivas. Enquanto mantêm você correndo na rodinha como um hamster iludido, a satisfação que se origina da verdadeira autoexpressão torna-se ainda mais distante.

Caso se identifique com o mencionado e queira reconectar-se com os sentimentos de alegria e bem-estar de uma forma mais saudável, sugiro o seguinte:

1- Pare de se identificar com os sentimentos negativos: você perdeu o contato com os pequenos prazeres da vida porque está focado no negativo. Quando você só tem tempo para o especial, a vida se torna uma longa e entediante espera. Tente maximizar o prazer que se origina de acordar pela manhã e tomar aquela deliciosa xícara de café ou um banho refrescante. Qualquer coisa que lhe proporcione uma boa sensação merece atenção e pode enriquecer a sua experiência, momento a momento.

2- Torne-se mestre na arte de sentir-se feliz apenas por estar vivo: reserve alguns momentos ao longo do dia para se sentir bem somente por ser você. Para atingir este objetivo, demonstre gratidão e apreço a si próprio mentalmente, enquanto se conecta com os bons sentimentos no corpo. Se não surgirem naturalmente, crie-os, conscientemente, e observe-os por alguns minutos.

3- Abandone o perfeccionismo: questione os pensamentos em torno de “Se eu…, eu faria…” e “Quando eu…, eu vou…” e comece a se valorizar por quem é e não por quem “deveria ter sido” em um passado desafortunado ou “poderia ser” em um futuro idealizado. O mesmo se aplica às pessoas e possessões materiais que se convenceu que necessita possuir para sentir-se feliz. Diga a si que é merecedor de felicidade e alegria, neste exato momento. Quando nutre este sentimento, atrai coisas boas, sem muito esforço.

Como aceitar as emoções negativas

Como aceitar as emoções negativas
A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional

A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional, enquanto que o hábito de julgar e negligenciar as emoções negativas, bem como a nossa obsessão em controlá-las, faz com que nos tornemos infelizes e desequilibrados. Caso você esteja cansado de lutar contra si próprio e a maneira como se sente e gostaria de reconstruir um relacionamento mais saudável com as emoções, elenca-se 5 dicas de como aceitar as emoções negativas:

1- Conecte-se com o corpo

As emoções são expressas no corpo, portanto, quem almeja conectar-se com as emoções de forma íntegra deve fazer, primeiramente, pela reconexão com o corpo. Você pode alcançar esse objetivo através da exploração das sensações corporais, como as de tensão e leveza. Caso tenha dificuldade de identificar as emoções, explorar as sensações corporais lhe dará uma boa noção do impacto que os seus pensamentos e suas experiências exercem sobre você.

2- Torne-se consciente da presença de emoções negativas

Em vez de desviar o foco das emoções negativas ou fazer o máximo para reprimi-las ou controlá-las, torne-se plenamente consciente destas. Você pode fazer isso movendo a atenção para elas e criando um mapa mental de onde são sentidas através da observação direta de sua intensidade e movimento, assim como do efeito que têm em você.

3- Observe-as sem julgamento

A maioria de nós foi criada em uma cultura de negligência emocional, na qual as emoções “negativas” são consideradas uma inconveniência que deve ser resolvida o mais rápido possível. Tal atitude tende a ser improdutiva, uma vez que tem o potencial de criar um problema ainda maior. Evitar, negar ou reprimir as emoções negativas são comportamentos disfuncionais que, com grande frequência, desembocam em problemas de ordem emocional e física. Para evitar que isso aconteça, basta permitir que existam e resistir à tentação de fazer algo.

4- Valide o direito de suas emoções existirem

Todas as emoções são parte de nós, quando negamos a sua sabedoria e o seu valor, abertamente e rejeitando-as através da repressão, evasão ou negação, fazemos isso em detrimento de nós mesmos. Mesmo quando as emoções negativas não parecem coerentes, à primeira vista, têm o direito de serem registradas na sua consciência. Toda vez que você reconhece uma emoção negativa com abertura e respeito, torna-se completo e íntegro.

5- Seja amigo do seu corpo

Para se tornar mais tolerante às emoções negativas, é essencial que veja o corpo como um amigo. O amor-próprio e a autoaceitação só são viáveis ​​através de uma forte aliança com todo o nosso ser, corpo e mente. Para criar uma amizade com o corpo, mude as suas crenças sobre as sensações corporais e emoções “negativas”, considerando-as como expressões naturais do seu eu. Vê-las como transitórias, também o ajudará a abordá-las com paciência, compreensão e bondade.

Os benefícios de concentrar a atenção nas emoções vão além do equilíbrio emocional e do bem-estar, pois ajudam também a melhorar a capacidade de concentração e equilíbrio de comportamentos. Para aproveitar ao máximo o que foi dito acima, monitore como se sente e faça o que puder para agir de maneira diferente quando passar por episódios de preocupação excessiva ou ansiedade.