Categoria: Autoafirmação

4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação

4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação
As crenças disfuncionais impedem que ajamos de forma assertiva

As crenças disfuncionais estão no centro de nossas vulnerabilidades. Para aqueles que sofrem de baixa autoestima e têm dificuldade de se autoafirmarem, identificar as crenças negativas que dão força a esses valores é um exercício produtivo. Para ajudá-lo a encontrar alguns dos fundamentos cognitivos que mantêm os seus sentimentos de insegurança, elencam-se 4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação:

“Eu não posso afetar os outros negativamente”

Essa regra implica que é responsabilidade de todos cuidar do bem-estar emocional dos outros e, pressupõe que a suposta necessidade alheia de felicidade constante venha em primeiro lugar. Por fim, sugere que as emoções negativas são de natureza insalubre e, portanto, devem ser evitadas como se não conseguíssemos nos recuperar delas, uma vez que “injustamente” submetidas a sua experiência.

“Eu não posso cometer erros”

O perfeccionismo nos leva a agir como crianças inseguras quando cometemos falhas e/ou recebemos críticas. Embora a maioria de nós não consiga associar a atitude intolerante ao perfeccionismo, a fobia do erro e da crítica é uma de suas características mais comuns. Além disso, essa crença desumana e idealista insinua que as consequências de nossos erros são sempre terríveis, tão terríveis, que não conseguiremos lidar com elas ou corrigi-las. Para quem mantém essa crença rígida, o aprendizado tende a ser uma experiência desagradável ou até traumática.

“Priorizar as minhas próprias necessidades é uma atitude egoísta”

Esta crença, apesar de bastante difundida entre os emocionalmente dependentes e codependentes, rouba-lhes o direito à individualidade e autoexpressão. Também sugere que só temos relevância em relação aos outros, ou que o direito de existir do nosso eu e seu senso de valor dependem da nossa capacidade de adequá-los às necessidades dos outros. Embora errônea, esta crença assume que um comprometimento é sempre melhor do que seguir a própria inclinação.

“Quando não tenho vontade de fazer o que os outros querem, devo dar-lhes uma boa razão para isso”

Essa crença pressupõe que os nossos sentimentos, necessidades e desejos só têm mérito quando forem razoáveis. Em outras palavras, não temos direito a eles apenas por sua existência, mas a importância deles depende do julgamento dos outros. De acordo com esse princípio, os sentimentos são como os pensamentos, uma vez que “devem” vir conectados à racionalidade. O eu autêntico e, portanto, altamente subjetivo, não tem como florescer sob uma regra tão inflexível.

O que as crenças mencionadas têm em comum? Todas se originam de uma postura de fraqueza e rigidez que aniquila o eu verdadeiro e criativo. Além disso, a sua abordagem perfeccionista (polarizada) “é tudo ou nada” em relação às emoções, os comportamentos, os relacionamentos e à vida em si é demasiadamente rígida para refletir a complexidade de nossa experiência e permitir a realização pessoal. Para que cessem de governar você e a sua vida, traga-as à consciência e questione-as abertamente. Faça um esforço consciente e corajoso para estabelecer a congruência entre o que acredita e como age e sente, a fim de tornar-se você e o ato de estar presente no próprio corpo algo agradável e gratificante.

Afirmações para lidar com os pensamentos negativos

Afirmações para lidar com os pensamentos negativos
As afirmações são declarações assertivas que fazem com que se sinta mais confiante

O tom de seu diálogo interno revela muito sobre você. Se se preocupa excessivamente ou for propenso à ansiedade o seu pensamento pode, por exemplo, tender para o negativo e refletir suas inseguranças. Similarmente, se sofre de baixa autoestima, pode ser que esteja atribuindo grande poder a autocrítica interior e permitindo-lhe a última palavra. Quaisquer que sejam os problemas de saúde mental que esteja enfrentando, há uma forte probabilidade que estejam sendo alimentados por pensamentos disfuncionais. Uma maneira natural e eficaz de reverter esse cenário é através do uso consciente de afirmações que são declarações assertivas que fazem com que se sinta mais confiante. Quando formuladas imediatamente após um pensamento ou imagem desconfortável, podem acelerar a mudança direcionando o foco da mente para o aqui e agora e a pessoa que deseja ser. A seguir, encontrará uma lista de afirmações para lidar com os pensamentos negativos que o ajudará a recuperar o controle sobre o pensamento e o bem-estar:

“Estou no controle dos meus pensamentos, agora”

“Agora, estou pronto para ignorar os pensamentos que provocam o medo”

“O meu foco, agora, é nos pensamentos que me favorecem”

“O meu foco é no aqui e agora”

“Eu escolho concentrar-me no bem”

“Eu e os meus pensamentos somos bons para mim”

“Estou limpando o meu cérebro de todo esse lixo cognitivo”

“Agora, estou pronto para abandonar os padrões de pensamento negativos”

“O meu cérebro está em harmonia com o que quero para mim, agora”

“Agora, estou pronto para seguir em frente com a minha vida”

“Eu, agora, prefiro as crenças positivas sobre a vida, eu mesmo e as outras pessoas”

“O meu eu saudável sempre tem a última palavra”

“Sou calmo e centrado e posso confiar no meu próprio julgamento”

“Eu, agora, sou a favor de uma perspectiva objetiva”

“Agora, o meu pensamento está alinhado com o meu eu calmo e centrado”

“Eu é quem decido no que quero me concentrar”

“Eu sou o mestre da minha atenção”

“Eu sou o responsável pela minha atenção”

Como você pode notar nas sugestões, as afirmações não contêm a palavra “não”, pois têm o intuito de mentalmente confirmarem e validarem o que você quer para si e para sua vida ou nas palavras de Gawain (2002): “A prática de engajar nas afirmações permite-nos começar a substituir algumas das nossas conversas mentais velhas, desgastadas ou negativas com ideias e conceitos mais positivos” (“The practice of engaging affirmations allow us to begin replacing some of our stale, worn-out, or negative mind chatter with more positive ideas and concepts”). Para tirar o máximo proveito das afirmações, aumente a autoconsciência e comece a monitorar ativamente o seu pensamento e usá-las sempre que perceber a influência de um pensamento negativo em seu humor.

Referência:

Gawain, S (2002). Creative Visualisations, Use the Power of Your Imagination to Create What You Want in Your Life. Novato, CA: New World Library.

 

Como parar de levar tudo para o lado pessoal e aumentar a autoestima

Se como a maioria, você foi criado em um ambiente de negligência emocional, provavelmente acredita – mesmo de forma inconsciente – que é incompetente, não é bom o suficiente e/ou digno de ser amado. Isso se deve ao fato de que, quando não temos as nossas emoções validadas pelos pais, sentimo-nos vazios e sem valor. O ato de ignorar de forma sistemática a necessidade de uma criança ter seus os sentimentos reconhecidos afeta não somente a sua saúde emocional, como também a psicológica. Visto que aprendemos a nos regular com a ajuda de pais empáticos e em sintonia com as nossas necessidades individuais, quando estes não respondem com a frequência e consistência necessárias para que construamos um sentido interior de integridade e segurança, crescemos sem sermos capazes de cuidar do nosso próprio bem-estar emocional.

Não saber o que fazer com o próprio medo, raiva, tristeza, culpa e/ou vergonha depois de tê-los testemunhado sendo descartados ou – pior – ser julgado por expressar ou possuir tais sentimentos é desconcertante para a criança em desenvolvimento. Aliás, a mensagem que registra em tais cenários é “Se os meus sentimentos não são importantes, significa que não sou importante”. Este processo cognitivo, embora de natureza predominante inconsciente, afeta-nos profundamente, independente da idade. Torna-se impossível acreditarmos em nosso valor próprio, bem como sentirmo-nos amados e aceitos de modo autônomo, quando o que sentimos não é digno da atenção de quem é responsável pelos nossos cuidados e representa a nossa referência mais influente.

O que tem de errado comigo?

Portanto, você cresceu em um ambiente de negligência emocional e agora sua autoestima é volátil. Como resultado (e porque você não uma habilidade sólida de regular as emoções), é muito sensível às mudanças que ocorrem ao seu redor, especialmente quando envolvem pessoas. Se um colega é seco ou rude com você sem motivo aparente, começa a se perguntar o que pode ter feito para perturbá-lo. Nervosamente passa a analisar as últimas interações que teve com essa pessoa, examinando as suas ações repetida e meticulosamente a fim de identificar a causa. Você se pergunta, sentindo-se impotente e exposto: “O que foi que eu fiz (de errado)?”.

Levar as coisas para o lado pessoal é um erro cognitivo frequentemente cometido por aqueles com baixa autoestima, pois decorre do princípio que se algo desagradável acontece com você, deve ser culpa sua. Naturalmente, como um amante da lei de causa e efeito, faz sentido para o cérebro humano pensar que o que acontece em nossas vidas tenha sido uma consequência de quem somos, portanto, conectar algo de ruim que acontece consigo com o seu próprio eu parece-nos um ato racional, sobretudo, quando se acredita que não se é competente, bom o suficiente ou digno de amor e respeito. O conhecimento, mesmo quando de natureza altamente subjetiva, tendenciosa e imprecisa tal como ilustrado, ajuda-nos a encontrar um senso de direção e segurança, especialmente quando não o possuímos, como a capacidade de nos separarmos dos sentimentos dos outros e de nos regularmos de forma independente. Em virtude desta tendência, levar tudo para o lado pessoal pode tornar-se um hábito para aqueles que não sabem como se regularem emocionalmente e com crenças fundamentais negativas sobre si mesmos.

Como parar de levar tudo para o lado pessoal e aumentar a autoestima
Quando você muda a maneira como se posiciona no mundo, consegue gerenciar a própria inadequação

Como parar de levar tudo para o lado pessoal? Comece a fazer a pergunta certa

Para quebrar esse hábito e parar de se sentir abalado toda vez que houver algum desconforto a sua volta, sugiro uma técnica simples. Quando se sentir inadequado com o modo como os outros estão se comportando ao seu redor, em vez de refletir no que possa ter feito de errado, pergunte-se o seguinte:

“O que está acontecendo aqui?”

Fazer a pergunta “O que está acontecendo aqui?” em vez de “O que foi que eu fiz (de errado)?”  beneficiará a sua capacidade de avaliar a situação de maneira objetiva, visto que ao formular essa pergunta simples, você se afasta do que está acontecendo. Ao se colocar no papel de espectador obterá o distanciamento necessário para ver as coisas de uma forma mais clara. Vale lembrar que se tornar um observador não significa evitar ou negar a responsabilidade pelo impacto que as suas ações causam aos outros (se algum), mas lhe propicia o espaço de que precisa para analisar a situação e se manter equilibrado.

Manter a autoestima em um nível elevado revela-se um desafio para aqueles que cresceram em um ambiente emocionalmente negligente. Seja como for, você tem o poder de substituir antigos padrões de pensamento por mais saudáveis. Quando muda a maneira como se posiciona no mundo e cria uma perspectiva neutra e com a mente aberta, encontra-se em uma posição mais favorável para administrar a própria inadequação e agir com confiança, inclusive nas ocasiões em que haja evidência de falhas em seu comportamento.

Como perpetuamos o autodesprezo

Embora a maioria de nós concorde que o ódio a si mesmo seja prejudicial à saúde emocional e à autoestima, lutar contra essa tendência de autossabotagem não se mostra tão simples. Isso se deve ao fato de que não somos educados com o amor e respeito suficientes para constituirmos uma base sólida de autoestima, ou um senso orgânico de amor-próprio incondicional. Contudo, a educação ocidental é, na maioria das vezes, o oposto disso, sendo afetada por traumas transgeracionais e crenças controladoras, perfeccionistas e punitivas. Tais valores não promovem um relacionamento saudável com si próprio, mas faz com que as crianças se sintam como cidadãos de terceira categoria. Esse processo é perceptível na internalização das vozes críticas de nossos pais, que se tornam o nosso “crítico interno” ou gremlin.[1] Naturalmente, desfazer essa programação negativa exige tempo e esforço consciente. Para ajudá-lo a entender o que o mantém preso a este hábito, segue como perpetuamos o autodesprezo:

Como perpetuamos o autodesprezo
O ódio a si mesmo é prejudicial à saúde emocional e à autoestima

1- Rótulos

Descrever-se com a ajuda de palavras de conotação negativa, tal como “estúpido”, “gordo” etc. é mais prejudicial a sua autoestima do que você pensa. As palavras ecoam na mente, ferem e facilmente tornam-se a sua verdade. Além disso, o hábito de dizê-las para si, inclusive em um tom brincalhão, sinaliza que você não está se amando ou se aceitando incondicionalmente. O uso de rótulos compreende um dos recursos mais poderosos da sua voz crítica para envergonhá-lo e humilhá-lo. É virtualmente impossível valorizar a si mesmo enquanto o seu vocabulário de autoavaliação for depreciativo e vexatório.

2- Perfeccionismo

Apesar de corresponder a um ato de autossabotagem, o perfeccionismo é muito comum e, portanto, bastante aceito na sociedade. Ao contrário da crença popular, no entanto, a obsessão com a excelência não representa um traço positivo, mas uma tendência que, na maior parte dos casos, promove apenas a intolerância e o ódio a si mesmo. A nossa constituição não nos permite atingir resultados positivos, cem por cento do tempo. A complexidade dos seres humanos ou a grande variedade de nossos estados emocionais e físicos não nos permite ser constantes e expressar um padrão único e imutável de comportamento. Insistir em “sempre fazer o seu melhor” (e se criticar cada vez que não alcança esse objetivo) serve como uma punição cognitiva ao fato de ser humano.

3- Intolerância emocional

Você se culpa, bem como os outros, por sentir raiva, vergonha, tristeza e medo? Você se sente envergonhado por ter e expressar sentimentos antagônicos, inadequado ou mesmo zangado quando os outros se permitem demonstrar os sentimentos de uma forma não abusiva? Se sim, você é emocionalmente intolerante. A intolerância emocional desemboca em autodesprezo e numa atitude repreendedora, seja exclusivamente contra os seus próprios estados emocionais ou de outrem. O hábito de rejeitar as suas qualidades humanas, tal como a capacidade de se conectar consigo mesmo, com o mundo e as outras pessoas através das emoções, faz com que se sinta vazio e inautêntico a longo prazo. Com o passar do tempo, você começa a se sentir cada vez mais sozinho e desconectado. À medida que a decepção em si próprio cresce, o ciclo vicioso do ódio se perpetua, até quando você está ciente de seus perigos.

4- Trauma de infância não resolvido

A autocrítica excessiva, os sentimentos intensos de vergonha, inadequação e tristeza, bem como a raiva acumulada estão entre os efeitos mais comuns do trauma do desenvolvimento. Se você nunca teve tempo para processar, psicológica e emocionalmente, os eventos adversos que marcaram a sua infância, é muito mais difícil sentir-se competente e digno de ser amado. Devido à natureza insidiosa, prolongada e complexa deste tipo de trauma, a pessoa tende a permanecer sem tratamento por um longo período, afetando-lhe o senso de valor, autoproteção e autopreservação. Não há ambiente melhor para aprender a odiar-se e desprezar-se do que o criado por famílias tóxicas. O abuso e a negligência são notáveis por deixarem uma impressão duradoura nas vítimas, comprometendo – se não lidados e encerrados – a sua capacidade de valorizaram-se, defenderem-se e gostaram de si.

5- Crenças rígidas

As crenças rígidas estão intrinsicamente ligadas à baixa autoestima e aos problemas de saúde mental, tal como a ansiedade e depressão. Os comportamentos disfuncionais, como os mencionados, são criados e mantidos por um pensamento inflexível e repleto de erros cognitivos, como a “polarização” ou pensamento “tudo ou nada”, por exemplo. Em primeiro lugar, você é muito mais complexo do que uma única palavra é capaz de definir. Da mesma forma, cometer um erro ou ser incapaz de esconder a sua decepção não significa que seja um fracassado. As crenças rígidas como “eu sou lesado” (uso de rótulos), “eu só posso me sentir orgulhoso de mim mesmo quando me destaco” (perfeccionismo), “expressar emoções negativas é um sinal de fraqueza” (intolerância emocional) e “se eu confiar nos outros, irão me magoar” (trauma da infância não resolvido) roubam-lhe do direito de desenvolver um relacionamento recompensador consigo mesmo e com os outros. É como se apenas uma perspectiva negativa, global e imutável fosse exata.

Se os comentários negativos e críticos contra si e o seu desempenho vêm de forma bem mais natural do que os tolerantes e complacentes, é hora de direcionar a sua atenção para o cultivo da autoestima. Para combater essa tendência disfuncional, pratique o seguinte:

  1. Chega de rótulos: pare de ser tão cruel consigo mesmo. Crie uma tolerância zero aos rótulos e corrija-se quando usar palavras de significado global e negativo.
  2. Valorize os seus esforços: torne-se uma pessoa do tipo “copo meio cheio”. Seja o primeiro a defender os seus esforços e, literalmente, cale a boca do seu crítico interior.
  3. Pare de julgar as emoções como “negativas”. Experimente observar como se sente com curiosidade. Não lute contra os sentimentos, mas os acolha e aprenda com eles.
  4. Cure as feridas de trauma: se suspeitar ter sofrido com o trauma da infância, procure a ajuda de um profissional para ajudá-lo a reorganizar sua narrativa pessoal e lidar com os efeitos do trauma.
  5. Reestruture as suas crenças: escolha crenças flexíveis que reflitam o adulto autoconfiante que deseja ser e está aberto ao amor e a uma vida plena.

 [.1] Criatura mitológica germânica malévola.

5 crenças limitantes que o mantêm preso na negação

5 crenças limitantes que o mantêm preso na negação
A negação limita o aprendizado e o crescimento pessoal

As crenças negativas e limitantes afetam a sua capacidade de implementar mudanças positivas em sua vida. Não somente o convencem de que não há problema nenhum, como também de sua suposta incapacidade de resolvê-lo. As atitudes, regras e suposições limitantes tendem a não ser produto do raciocínio objetivo, mas funcionam como “soldadinhos” da negação. Para ajudá-lo a lutar contra essa influência disfuncional e desenvolver uma abordagem mais positiva, honesta e ativa para a resolução de problemas, aqui estão 5 crenças limitantes que mantêm você preso à negação:

1- “Eu nunca conseguirei mudar isso”

Só porque a mudança leva tempo não significa que você nunca conseguirá realizá-la. Quando considerar a possibilidade de fazer uma mudança significativa, seja de comportamento ou estilo de vida, adotar uma atitude complacente e tolerante em relação a si mesmo é chave. Dê tempo suficiente para mudar e acostumar-se à mudança. Um hábito leva no mínimo dois meses para ser criado. Seja persistente e prepare-se para os contratempos. Monitore a sua voz crítica e questione os pensamentos negativos que o fazem sentir-se menos competente. Mantenha cartões de motivação prontos para quando se sentir inseguro. Tenha um “amigo designado” com quem você possa entrar em contato para as horas em que estiver pensando em desistir. Crie estratégias de apoio que o ajudarão a manter a concentração quando a confiança estiver em baixa.

2- “Se não me sinto 100% confiante, significa que não devo mudar”

O raciocínio emocional é um erro cognitivo. Pensamentos e sentimentos não são fatos tampouco preveem um resultado, senão todos seríamos vencedores da loteria. Avaliar tudo de maneira exclusivamente negativa também é um hábito que criamos ao longo de anos de prática de uma perspectiva tendenciosa e perfeccionista. Seja objetivo, somente porque está se sentindo inadequado não significa que não conseguirá alcançar os seus objetivos. Separe os seus pensamentos e sentimentos de suas ações. Pergunte-se o que está fazendo e não o que está pensando ou sentindo. A ruminação desemboca na procrastinação e inércia. Resista a tentação da imobilidade com muita determinação e lembre-se de que os pensamentos nem sempre são os melhores amigos da razão. Questione os seus pensamentos de forma racional e imparcial para aumentar a autoestima e fazer as mudanças acontecerem.

3- “Todo mundo tem problema”

Mesmo que este seja o caso, isso não faz de todos os problemas iguais ou igualmente importantes. Você só pode fazer o que é melhor para você. As comparações tendem a não ser produtivas porque os seres humanos são indivíduos que se comportam, pensam e sentem de maneira única. Ninguém realmente sabe o que significa ser você. Confie em seu julgamento sincero e honre a sua humanidade. Você é o especialista na sua própria vida, se as coisas não estão mais funcionando para você da maneira que costumavam provavelmente é devido a comportamentos que não têm mais lugar na sua vida. O crescimento pessoal consiste em perceber a ocorrência destes momentos e investir em mudanças.

4- “Não é tão ruim assim, eu estou bem como estou”

Não confunda a negação com a autoaceitação. A negação é indolente, indiferente e negligente, enquanto a autoaceitação é ativa, benéfica e transformadora. Desconfie de pensamentos e ideias que tentam persuadi-lo do contrário. Se você acredita que a vida é uma grande jornada de crescimento pessoal, a passividade suspenderá o seu desenvolvimento. Torne-se o seu próprio agente de mudança e comprometa-se a uma vida plena e gratificante. Embora a mudança requeira  esforço e dedicação, tem o poder de tornar a sua existência relevante através do progresso e da autoexpressão.

5- “Todo mundo acha que estou bem assim”

A leitura mental é um erro cognitivo, pois não temos como saber o que as outras pessoas estão realmente pensando. Além disso, tentar adivinhar ou ficar preocupado com o que os outros pensam está muitas vezes associado a sentimentos de baixa autoestima e a uma necessidade de aprovação. Mesmo se você estivesse certo sobre as opiniões dos outros a seu respeito, de que maneira afetariam a sua qualidade de vida? Com que frequência esta aprovação teria de ocorrer para concedê-lo uma felicidade duradoura? Você é a sua fonte mais confiável de amor e aceitação. A mudança que prioriza o seu bem-estar físico, psicológico e emocional é o meio pelo qual você se apodera do que deseja para si. Quanto mais você acredita nos benefícios de uma mudança e toma as medidas necessárias para que aconteça, mais confiança você ganha em si mesmo. A autoconfiança, por sua vez, aumenta a autoestima, o que torna a vida mais agradável e satisfatória.

Não questionar as crenças limitantes tal como as mencionadas revela um processo que o mantém preso à negação. A negação pode até proteger uma autoestima frágil e aliviar a ansiedade temporariamente, mas restringe o aprendizado e o crescimento pessoal. A mudança comportamental geralmente segue uma nova maneira de pensar ou abordar os seus pensamentos e atitudes. Nunca é tarde para pôr fim a negação e introduzir hábitos cognitivos e comportamentais saudáveis.