Categoria: <span>Autoafirmação</span>

Dificuldade para estabelecer limites? Comece a meditar.

Embora concordemos que os limites são fundamentais para o bem-estar psicológico e emocional, poucos de nós sabemos como estabelecê-los de maneira saudável. Isso ocorre porque estabelecer limites, para os inexperientes, tende a desencadear sentimentos de medo, de abandono e/ou rejeição, bem como de culpa e vergonha. Portanto, como um comportamento que nos favorece faz com que nos sintamos mal? A resposta é simples: a natureza configurou o cérebro para estabelecer uma conexão com outros seres humanos, o que permitiu nos desenvolvermos como espécie, mas a um custo emocional e psicológico.

Dificuldade para estabelecer limites? Comece a meditar.
É difícil estabelecer limites

Criado para a conexão, embora tenha sentimentos de medo, vergonha e culpa

A natureza nos ensinou que, para termos uma melhor chance de sobrevivência, devemos cultivar as conexões sociais, já que somos mais fortes em números e quando podemos contar com a ajuda das outras pessoas. Por outro lado, quando estamos sozinhos, tornamo-nos vulneráveis e mais suscetíveis à extinção. Portanto, a prioridade da natureza é manter-nos vivos e em grupos, independente do impacto emocional que isso tenha sobre nós como indivíduos.

Embora a natureza priorize a sobrevivência, ignora outros fatores que nos conferem o bem-estar. Quando aprendemos a estabelecer limites, sentimo-nos culpados por dizer não aos outros e envergonhados por priorizar as nossas necessidades. Além disso, sentimos medo de não sermos mais incluídos no grupo, justamente porque estabelecemos um limite! Isso acontece porque o cérebro age de forma tendenciosa para manter o aspecto social e a sobrevivência. Cabe a nós, como seres humanos evoluídos, contudo, ver além desta tendência e estabelecer limites, até mesmo de nossa própria natureza.

Usando o córtex pré-frontal (CPF) para moderar o comportamento social

O córtex pré-frontal é a área mais externa e evoluída do cérebro. Conforme Kolk e Rakic (2022), “o córtex pré-frontal (CPF) é considerado o substrato das funções cognitivas superiores”, que incluem tomar decisões, controlar o estresse, ser flexível e superar o medo. Por esse motivo, quem pretende ter limites bem estabelecidos deve se dedicar a esta área do cérebro para fortalecê-la. Embora estabelecer limites possa desencadear medo, vergonha e culpa em alguns, aqueles que têm controle sobre os próprios impulsos são capazes de superar o medo de forma autônoma.

A meditação para fortalecer o córtex pré-frontal (e os bons limites)

Vários estudos comprovaram que a meditação promove mudanças na atividade cerebral (vide referências). Lazar et al. (2005), em suas descobertas, mostraram que “as regiões cerebrais associadas à atenção, intercepção e ao processamento sensorial eram mais espessas nos participantes da meditação do que nos controles correspondentes”. A prática da meditação, ao engrossar as áreas corticais, fortalece o CPF que, por sua vez, favorece a capacidade de planejar, cumprir metas e ter autocontrole. Neste sentido, o autocontrole representa um elemento-chave para resistir os sentimentos de medo, vergonha e culpa desencadeados pelo ato de estabelecer limites. Assim sendo, precisamos de um CPF forte para criar e respeitar os nossos limites.

Se estiver interessado em aprender como praticar a meditação para preparar o cérebro para estabelecer limites, recomendo o atemporal Atenção plena (Mindfulness): Como encontrar a paz em um mundo frenético.

Referências:

Kolk SM, Rakic P. (2022). Development of prefrontal cortex. Neuropsychopharmacology, 47(1):41-57. doi: 10.1038/s41386-021-01137-9. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34645980; PMCID: PMC8511863.

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport., 28;16(17):1893-7. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19. PMID: 16272874; PMCID: PMC1361002.

Williams M, Penman D. (2023). Atenção plena (Mindfulness): Como encontrar a paz em um mundo frenético. Editora Sextante.

A assertividade como autovalidação nos relacionamentos disfuncionais

A assertividade como autovalidação nos relacionamentos disfuncionais
Os filhos adultos e parceiros amorosos dos indivíduos altamente negligentes e até mesmo abusivos não se sentem percebidos, ouvidos ou vistos

Como explicado no artigo do meu blog O que é um relacionamento disfuncional?, os relacionamentos são considerados disfuncionais quando não favorecem a verdadeira intimidade, saúde emocional e crescimento pessoal. Na prática, isso é observado quando necessidades, opiniões, sentimentos e desejos não são validados de forma democrática. Os pais controladores ou cônjuges que exibem um baixo nível de autoconsciência e maturidade emocional e, portanto, concentram-se quase exclusivamente nas próprias necessidades e sentimentos e criam uma dinâmica relacional negativa para todos os envolvidos. Como resultado de sua atitude egocêntrica (muitas vezes inconsciente), negligenciam o bem-estar dos filhos e parceiros, o que acarreta queda não só na autoestima destes, bem como na capacidade de respeitar os limites pessoais e de sentirem-se confiantes nos contextos relacionais (para aprofundar o conhecimento acerca dos comportamentos parentais disfuncionais que afetam o desenvolvimento e a harmonia dos relacionamentos familiares, recomendo a leitura do meu novo livro Desconstruindo a família disfuncional).

Para a parte negligenciada, os sentimentos de ansiedade, desesperança, impotência e abandono surgem com frequência. Como os filhos adultos e parceiros amorosos dos indivíduos altamente negligentes e até mesmo abusivos não se sentem percebidos, ouvidos ou vistos, dedicam tempo e esforço demasiados para comunicarem as necessidades a fim de serem ouvidos na esperança que o comportamento assertivo desemboque em uma mudança comportamental. Enquanto alguns conseguem alcançar resultados positivos e afetar os relacionamentos favoravelmente, outros não têm a mesma sorte. Para estes, questionar o ponto de ser assertivo em tais cenários desanimadores torna-se digno de consideração.

Se cortar contato com pessoas difíceis ou terminar os relacionamentos disfuncionais que comprometem o bem-estar emocional não são opções para as quais esteja inclinado, sugiro manter a assertividade, mas como algo seu. Se pai, mãe ou parceiro amoroso recusa-se a ouvi-lo, vê-lo ou percebê-lo, isso não significa que deva fazer o mesmo para si próprio. Como a assertividade é um presente que se dá ao seu verdadeiro eu, quando se sentir sem importância, invisível, incompetente e/ou indigno de amor na presença deles, continue a se conectar com o corpo e a expressar como o fazem sentir, independente da maneira como imagina que reagirão. Você pode fazer isso dizendo o seguinte, silenciosamente ou em voz alta:

“Quando você _____ (comportamento), me sinto _____ (sentimento) e penso _____ (pensamento)”.

Exemplo: “Quando você ignora a minha opinião, me sinto triste/com raiva e penso que não tenho importância”.

Cada vez que repete isso – mesmo quando passa despercebido para outras pessoas – você valida os próprios sentimentos. Quando mantém a conexão com o corpo e observa o impacto que os outros exercem em você, torna-se a própria fonte de validação e empoderamento, o que também ajuda a quebrar o ciclo de dependência e disfunção.

Para o codependente em recuperação: mecanismos para efetivamente dizer não

Para o codependente em recuperação: mecanismos para efetivamente dizer não
A pessoa emocionalmente madura consegue dizer não

Se você for codependente, tanto seu senso de segurança quanto sua identidade dependem de sua capacidade de agradar e de ser querido pelos outros. Os codependentes também são emocionalmente dependentes porque se baseiam em outras pessoas para equilibrarem sentimentos e emoções negativas. Em virtude do trauma relacional vivido, com frequência se sentem ansiosos num relacionamento. Na tentativa de aliviarem o desconforto emocional, se voltam para fora de si mesmos e se dedicam a fazer os outros se sentirem bem. Quando se sente aprovado na relação com o outro, experimenta a sensação de ser valorizado e digno de ser amado, isto torna o seu estado de inadequação um pouco mais administrável.

Esse padrão torna quase impossível o codependente se sentir em paz consigo mesmo ao dizer um não e, por isso, evita-o a todo custo. Desse modo, sacrifica a própria felicidade e o bem-estar pelos outros, não necessariamente porque sejam legais, gentis, prestativos e amigáveis, mas por ser motivado pela insegurança e pelo medo de rejeição.

Portanto, como um codependente em recuperação pode quebrar esse padrão e começar a priorizar as próprias necessidades, seus desejos e interesses sem se sentir culpado, com medo e vergonha? Sabendo dizer não e tolerando o desconforto. Tolerar a inadequação é senti-la enquanto a observa sem julgamento. Sobretudo, é resistir o impulso de agir, isso é uma das maiores habilidades do emocionalmente autônomo. A pessoa emocionalmente madura consegue dizer não, pois sabe que afetar os outros de maneiras negativas – mesmo que não seja intencional – é humano e inevitável. Tendo consciência disso, é capaz de tolerar o próprio desconforto e o dos outros, pois está ciente de que não tem responsabilidade sobre a dor emocional dos outros, sem abdicar de ter empatia.

Devido à nossa capacidade de sentirmos e processarmos os sentimentos e as emoções negativas, somos equipados para lidar com a decepção após a recusa de algo desejado. Portanto, se está tentando superar a codependência, é vital não concordar com todos e com tudo que lhe seja pedido, afinal dizer não é apenas se sentar com o desconforto que o comportamento possa desencadear. Resista ao impulso de voltar atrás no que disse, mudar de ideia, explicar as razões para agir da maneira que age, pedir desculpas e se comprometer. Além disso, aceite o fato de que seu corpo precisa de tempo para se ajustar a uma nova atitude. Com paciência e perseverança, a sua assertividade permitirá que floresça o seu eu autêntico, o qual, uma vez plenamente sentido e vivenciado, revolucionará – de modo mais saudável e funcional – a sua forma de pensar, agir e sentir levando-o, naturalmente, à independência.

4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação

4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação
As crenças disfuncionais impedem que ajamos de forma assertiva

As crenças disfuncionais estão no centro de nossas vulnerabilidades. Para aqueles que sofrem de baixa autoestima e têm dificuldade de se autoafirmarem, identificar as crenças negativas que dão força a esses valores é um exercício produtivo. Para ajudá-lo a encontrar alguns dos fundamentos cognitivos que mantêm os seus sentimentos de insegurança, elencam-se 4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação:

“Eu não posso afetar os outros negativamente”

Essa regra implica que é responsabilidade de todos cuidar do bem-estar emocional dos outros e, pressupõe que a suposta necessidade alheia de felicidade constante venha em primeiro lugar. Por fim, sugere que as emoções negativas são de natureza insalubre e, portanto, devem ser evitadas como se não conseguíssemos nos recuperar delas, uma vez que “injustamente” submetidas a sua experiência.

“Eu não posso cometer erros”

O perfeccionismo nos leva a agir como crianças inseguras quando cometemos falhas e/ou recebemos críticas. Embora a maioria de nós não consiga associar a atitude intolerante ao perfeccionismo, a fobia do erro e da crítica é uma de suas características mais comuns. Além disso, essa crença desumana e idealista insinua que as consequências de nossos erros são sempre terríveis, tão terríveis, que não conseguiremos lidar com elas ou corrigi-las. Para quem mantém essa crença rígida, o aprendizado tende a ser uma experiência desagradável ou até traumática.

“Priorizar as minhas próprias necessidades é uma atitude egoísta”

Esta crença, apesar de bastante difundida entre os emocionalmente dependentes e codependentes, rouba-lhes o direito à individualidade e autoexpressão. Também sugere que só temos relevância em relação aos outros, ou que o direito de existir do nosso eu e seu senso de valor dependem da nossa capacidade de adequá-los às necessidades dos outros. Embora errônea, esta crença assume que um comprometimento é sempre melhor do que seguir a própria inclinação.

“Quando não tenho vontade de fazer o que os outros querem, devo dar-lhes uma boa razão para isso”

Essa crença pressupõe que os nossos sentimentos, necessidades e desejos só têm mérito quando forem razoáveis. Em outras palavras, não temos direito a eles apenas por sua existência, mas a importância deles depende do julgamento dos outros. De acordo com esse princípio, os sentimentos são como os pensamentos, uma vez que “devem” vir conectados à racionalidade. O eu autêntico e, portanto, altamente subjetivo, não tem como florescer sob uma regra tão inflexível.

O que as crenças mencionadas têm em comum? Todas se originam de uma postura de fraqueza e rigidez que aniquila o eu verdadeiro e criativo. Além disso, a sua abordagem perfeccionista (polarizada) “é tudo ou nada” em relação às emoções, os comportamentos, os relacionamentos e à vida em si é demasiadamente rígida para refletir a complexidade de nossa experiência e permitir a realização pessoal. Para que cessem de governar você e a sua vida, traga-as à consciência e questione-as abertamente. Faça um esforço consciente e corajoso para estabelecer a congruência entre o que acredita e como age e sente, a fim de tornar-se você e o ato de estar presente no próprio corpo algo agradável e gratificante.

Afirmações para lidar com os pensamentos negativos

Afirmações para lidar com os pensamentos negativos
As afirmações são declarações assertivas que fazem com que se sinta mais confiante

O tom de seu diálogo interno revela muito sobre você. Se se preocupa excessivamente ou for propenso à ansiedade o seu pensamento pode, por exemplo, tender para o negativo e refletir suas inseguranças. Similarmente, se sofre de baixa autoestima, pode ser que esteja atribuindo grande poder a autocrítica interior e permitindo-lhe a última palavra. Quaisquer que sejam os problemas de saúde mental que esteja enfrentando, há uma forte probabilidade que estejam sendo alimentados por pensamentos disfuncionais. Uma maneira natural e eficaz de reverter esse cenário é através do uso consciente de afirmações que são declarações assertivas que fazem com que se sinta mais confiante. Quando formuladas imediatamente após um pensamento ou imagem desconfortável, podem acelerar a mudança direcionando o foco da mente para o aqui e agora e a pessoa que deseja ser. A seguir, encontrará uma lista de afirmações para lidar com os pensamentos negativos que o ajudará a recuperar o controle sobre o pensamento e o bem-estar:

“Estou no controle dos meus pensamentos, agora”

“Agora, estou pronto para ignorar os pensamentos que provocam o medo”

“O meu foco, agora, é nos pensamentos que me favorecem”

“O meu foco é no aqui e agora”

“Eu escolho concentrar-me no bem”

“Eu e os meus pensamentos somos bons para mim”

“Estou limpando o meu cérebro de todo esse lixo cognitivo”

“Agora, estou pronto para abandonar os padrões de pensamento negativos”

“O meu cérebro está em harmonia com o que quero para mim, agora”

“Agora, estou pronto para seguir em frente com a minha vida”

“Eu, agora, prefiro as crenças positivas sobre a vida, eu mesmo e as outras pessoas”

“O meu eu saudável sempre tem a última palavra”

“Sou calmo e centrado e posso confiar no meu próprio julgamento”

“Eu, agora, sou a favor de uma perspectiva objetiva”

“Agora, o meu pensamento está alinhado com o meu eu calmo e centrado”

“Eu é quem decido no que quero me concentrar”

“Eu sou o mestre da minha atenção”

“Eu sou o responsável pela minha atenção”

Como você pode notar nas sugestões, as afirmações não contêm a palavra “não”, pois têm o intuito de mentalmente confirmarem e validarem o que você quer para si e para sua vida ou nas palavras de Gawain (2002): “A prática de engajar nas afirmações permite-nos começar a substituir algumas das nossas conversas mentais velhas, desgastadas ou negativas com ideias e conceitos mais positivos” (“The practice of engaging affirmations allow us to begin replacing some of our stale, worn-out, or negative mind chatter with more positive ideas and concepts”). Para tirar o máximo proveito das afirmações, aumente a autoconsciência e comece a monitorar ativamente o seu pensamento e usá-las sempre que perceber a influência de um pensamento negativo em seu humor.

Referência:

Gawain, S (2002). Creative Visualisations, Use the Power of Your Imagination to Create What You Want in Your Life. Novato, CA: New World Library.

 

Como parar de levar tudo para o lado pessoal e aumentar a autoestima

Se como a maioria, você foi criado em um ambiente de negligência emocional, provavelmente acredita – mesmo de forma inconsciente – que é incompetente, não é bom o suficiente e/ou digno de ser amado. Isso se deve ao fato de que, quando não temos as nossas emoções validadas pelos pais, sentimo-nos vazios e sem valor. O ato de ignorar de forma sistemática a necessidade de uma criança ter seus os sentimentos reconhecidos afeta não somente a sua saúde emocional, como também a psicológica. Visto que aprendemos a nos regular com a ajuda de pais empáticos e em sintonia com as nossas necessidades individuais, quando estes não respondem com a frequência e consistência necessárias para que construamos um sentido interior de integridade e segurança, crescemos sem sermos capazes de cuidar do nosso próprio bem-estar emocional.

Não saber o que fazer com o próprio medo, raiva, tristeza, culpa e/ou vergonha depois de tê-los testemunhado sendo descartados ou – pior – ser julgado por expressar ou possuir tais sentimentos é desconcertante para a criança em desenvolvimento. Aliás, a mensagem que registra em tais cenários é “Se os meus sentimentos não são importantes, significa que não sou importante”. Este processo cognitivo, embora de natureza predominante inconsciente, afeta-nos profundamente, independente da idade. Torna-se impossível acreditarmos em nosso valor próprio, bem como sentirmo-nos amados e aceitos de modo autônomo, quando o que sentimos não é digno da atenção de quem é responsável pelos nossos cuidados e representa a nossa referência mais influente.

O que tem de errado comigo?

Portanto, você cresceu em um ambiente de negligência emocional e agora sua autoestima é volátil. Como resultado (e porque você não uma habilidade sólida de regular as emoções), é muito sensível às mudanças que ocorrem ao seu redor, especialmente quando envolvem pessoas. Se um colega é seco ou rude com você sem motivo aparente, começa a se perguntar o que pode ter feito para perturbá-lo. Nervosamente passa a analisar as últimas interações que teve com essa pessoa, examinando as suas ações repetida e meticulosamente a fim de identificar a causa. Você se pergunta, sentindo-se impotente e exposto: “O que foi que eu fiz (de errado)?”.

Levar as coisas para o lado pessoal é um erro cognitivo frequentemente cometido por aqueles com baixa autoestima, pois decorre do princípio que se algo desagradável acontece com você, deve ser culpa sua. Naturalmente, como um amante da lei de causa e efeito, faz sentido para o cérebro humano pensar que o que acontece em nossas vidas tenha sido uma consequência de quem somos, portanto, conectar algo de ruim que acontece consigo com o seu próprio eu parece-nos um ato racional, sobretudo, quando se acredita que não se é competente, bom o suficiente ou digno de amor e respeito. O conhecimento, mesmo quando de natureza altamente subjetiva, tendenciosa e imprecisa tal como ilustrado, ajuda-nos a encontrar um senso de direção e segurança, especialmente quando não o possuímos, como a capacidade de nos separarmos dos sentimentos dos outros e de nos regularmos de forma independente. Em virtude desta tendência, levar tudo para o lado pessoal pode tornar-se um hábito para aqueles que não sabem como se regularem emocionalmente e com crenças fundamentais negativas sobre si mesmos.

Como parar de levar tudo para o lado pessoal e aumentar a autoestima
Quando você muda a maneira como se posiciona no mundo, consegue gerenciar a própria inadequação

Como parar de levar tudo para o lado pessoal? Comece a fazer a pergunta certa

Para quebrar esse hábito e parar de se sentir abalado toda vez que houver algum desconforto a sua volta, sugiro uma técnica simples. Quando se sentir inadequado com o modo como os outros estão se comportando ao seu redor, em vez de refletir no que possa ter feito de errado, pergunte-se o seguinte:

“O que está acontecendo aqui?”

Fazer a pergunta “O que está acontecendo aqui?” em vez de “O que foi que eu fiz (de errado)?”  beneficiará a sua capacidade de avaliar a situação de maneira objetiva, visto que ao formular essa pergunta simples, você se afasta do que está acontecendo. Ao se colocar no papel de espectador obterá o distanciamento necessário para ver as coisas de uma forma mais clara. Vale lembrar que se tornar um observador não significa evitar ou negar a responsabilidade pelo impacto que as suas ações causam aos outros (se algum), mas lhe propicia o espaço de que precisa para analisar a situação e se manter equilibrado.

Manter a autoestima em um nível elevado revela-se um desafio para aqueles que cresceram em um ambiente emocionalmente negligente. Seja como for, você tem o poder de substituir antigos padrões de pensamento por mais saudáveis. Quando muda a maneira como se posiciona no mundo e cria uma perspectiva neutra e com a mente aberta, encontra-se em uma posição mais favorável para administrar a própria inadequação e agir com confiança, inclusive nas ocasiões em que haja evidência de falhas em seu comportamento.