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Autoafirmação Autocriticismo By Michele Engelke 0 Comments

Afirmações para lidar com os pensamentos negativos

Afirmações para lidar com os pensamentos negativos
As afirmações são declarações assertivas que fazem com que se sinta mais confiante

O tom de seu diálogo interno revela muito sobre você. Se se preocupa excessivamente ou for propenso à ansiedade o seu pensamento pode, por exemplo, tender para o negativo e refletir suas inseguranças. Similarmente, se sofre de baixa autoestima, pode ser que esteja atribuindo grande poder a autocrítica interior e permitindo-lhe a última palavra. Quaisquer que sejam os problemas de saúde mental que esteja enfrentando, há uma forte probabilidade que estejam sendo alimentados por pensamentos disfuncionais. Uma maneira natural e eficaz de reverter esse cenário é através do uso consciente de afirmações que são declarações assertivas que fazem com que se sinta mais confiante. Quando formuladas imediatamente após um pensamento ou imagem desconfortável, podem acelerar a mudança direcionando o foco da mente para o aqui e agora e a pessoa que deseja ser. A seguir, encontrará uma lista de afirmações para lidar com os pensamentos negativos que o ajudará a recuperar o controle sobre o pensamento e o bem-estar:

“Estou no controle dos meus pensamentos, agora”

“Agora, estou pronto para ignorar os pensamentos que provocam o medo”

“O meu foco, agora, é nos pensamentos que me favorecem”

“O meu foco é no aqui e agora”

“Eu escolho concentrar-me no bem”

“Eu e os meus pensamentos somos bons para mim”

“Estou limpando o meu cérebro de todo esse lixo cognitivo”

“Agora, estou pronto para abandonar os padrões de pensamento negativos”

“O meu cérebro está em harmonia com o que quero para mim, agora”

“Agora, estou pronto para seguir em frente com a minha vida”

“Eu, agora, prefiro as crenças positivas sobre a vida, eu mesmo e as outras pessoas”

“O meu eu saudável sempre tem a última palavra”

“Sou calmo e centrado e posso confiar no meu próprio julgamento”

“Eu, agora, sou a favor de uma perspectiva objetiva”

“Agora, o meu pensamento está alinhado com o meu eu calmo e centrado”

“Eu é quem decido no que quero me concentrar”

“Eu sou o mestre da minha atenção”

“Eu sou o responsável pela minha atenção”

Como você pode notar nas sugestões, as afirmações não contêm a palavra “não”, pois têm o intuito de mentalmente confirmarem e validarem o que você quer para si e para sua vida ou nas palavras de Gawain (2002): “A prática de engajar nas afirmações permite-nos começar a substituir algumas das nossas conversas mentais velhas, desgastadas ou negativas com ideias e conceitos mais positivos” (“The practice of engaging affirmations allow us to begin replacing some of our stale, worn-out, or negative mind chatter with more positive ideas and concepts”). Para tirar o máximo proveito das afirmações, aumente a autoconsciência e comece a monitorar ativamente o seu pensamento e usá-las sempre que perceber a influência de um pensamento negativo em seu humor.

Referência:

Gawain, S (2002). Creative Visualisations, Use the Power of Your Imagination to Create What You Want in Your Life. Novato, CA: New World Library.

 

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O perfeccionismo e a insatisfação com a vida

O perfeccionismo e a insatisfação com a vida
O perfeccionismo tem o potencial de acabar com os pequenos prazeres da vida

Se você achar difícil curtir as suas realizações, sejam grandes ou pequenas, você pode estar sofrendo com o seu perfeccionismo, que torna impossível amar-se e aceitar-se por quem é e o que faz com confiança. Isso se deve ao fato de que as atitudes, regras e pressuposições perfeccionistas exigem sempre um passo adiante em que o “grande” torna-se “maior” e o “bom” torna-se “melhor”. Portanto, a linguagem do perfeccionismo nunca está satisfeita com o presente, mas revolve ao redor do passado e, muitas vezes, de experiências futuras idealistas. Pensamentos tais como: “se eu tivesse feito isso melhor, aquilo não teria acontecido”, “fiz isso melhor antes” ou “preciso fazer isso absolutamente correto na próxima vez” retiram o poder do aqui e agora. Você se torna obcecado com resultados como um hamster andando na rodinha, determinado, embora um pouco delirante.

O perfeccionismo tem o potencial de acabar com os pequenos prazeres da vida. Aquele belo momento de deitar na cama após ter acabado de mudar os lençóis enquanto desfruta de seu perfume pode ser arruinado pelo pensamento, “Os lençóis de algodão egípcio são muito mais macios”. O perfeccionismo também faz com que os seus esforços lhe pareçam inúteis. Após perceber que conseguiu meditar com sucesso por quinze minutos, você sente um pouco de orgulho, até que o pensamento “Se eu tivesse conseguido meditar por trinta minutos me sentiria muito mais relaxado” ocorre e muda completamente o seu humor. O perfeccionismo faz com que se sinta como se estivesse em uma batalha constante contra si mesmo e o mundo ao seu redor. Um momento de alegria torna-se algo inalcançável.

Sentir-se bem e realizado pessoalmente também depende muito de sua capacidade de manter um bom relacionamento consigo mesmo. Uma atitude perfeccionista, no entanto, dificulta esse processo. Isso acontece porque o pensamento perfeccionista e a autocrítica são parceiros no crime quando se trata do assassinato da sua própria autoestima, já que o perfeccionismo não somente resulta em insegurança pessoal, como também alimenta a autodepreciação. Sob o seu feitiço, você facilmente se torna preso a um ciclo de apontamento de falhas que só termina quando se sente completamente dominado pela culpa, vergonha ou ansiedade. O perfeccionismo ameaça a sua saúde mental e se encontra no centro de problemas como a depressão, preocupação excessiva e baixa autoestima. Ao contrário da crença popular, o perfeccionismo não conduz ao caminho do sucesso e da felicidade, mas lhe torna vulnerável e descontente como se tivesse perdido o senso de autodireção.

Para pôr fim ao perfeccionismo, comece a monitorar e questionar ativamente os seus próprios pensamentos negativos. Se precisar de ajuda com essa tarefa, recomendo iniciar um Registro Diário de Pensamentos Disfuncionais (RDPD) a fim de identificá-los e abortá-los efetivamente. Após questionar os pensamentos automáticos utilizando o RDPD por um período razoável, tente fazê-lo sem a ajuda de um pedaço de papel, mas de forma mental e até verbal se estiver em um ambiente privado. Crie o hábito cognitivo de desconfiar de pensamentos que pareçam estar tentando convencer-lhe de quem é ou de que o que faz ou consegue não é bom o suficiente. Silencie a voz do seu gremlin perfeccionista introduzindo uma atitude compassiva em relação a si, como se fosse o seu melhor amigo. Perdoe-se e elogie-se sempre reconhecendo o valor de seus esforços aqui e agora. Saiba como viver no presente a favor e não contra si mesmo.

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4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica

4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica
Os pensamentos disfuncionais dificultam o recebimento de critica

As emoções podem tomar conta de você quando não sabe lidar com a crítica. Se possui um histórico de trauma, teve uma educação difícil e foi criado por pais demasiado críticos e perfeccionistas ou em um ambiente de negligência emocional, está especialmente propenso a não receber críticas bem. Mesmo que este não seja o seu caso, a crítica tem o potencial de magoar quando não é entregue corretamente. Além disso, por muitas vezes revela-se difícil identificar a verdadeira motivação por trás de uma crítica, se o seu objetivo é promover o aprendizado ou humilhar, ou uma mistura de ambos. Apesar da confusão, é possível ajudar-se a lidar com a crítica, seja construtiva ou destrutiva, de forma equilibrada e sem afetar a sua autoestima negativamente. O segredo é monitorar a sua reação à crítica ativamente e corrigir quaisquer erros cognitivos que confiram a seus pensamentos um tom antagônico, como os mencionados abaixo. Para aumentar a sua autoconsciência, melhorar o seu humor e a qualidade dos relacionamentos, aqui estão 4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica:

1- Hipergeneralização

A linguagem da alta autoestima e autoconfiança adora uma avaliação rica e detalhada. Declarações globais tal como “Porque fui criticado significa que sou incompetente”, por outro lado, faz com que nos sintamos incapazes instantaneamente. É incorreto e irracional assumir que só porque foi criticado por um ato ou característica em particular, o seu inteiro ser é tão ruim quanto uma única – e muitas vezes bastante insignificante – parte. Você pode ser uma pessoa maravilhosa e ainda se comportar de forma equivocada. Saiba como aceitar a sua própria humanidade reconhecendo essa ambivalência. O significado da nossa complexidade excede a dicotomia entre o bom e o ruim.

2- Personalização

No caso daqueles cujas crenças negativas são as mais ativas, levar tudo pessoalmente pode tornar-se um hábito prejudicial. Quando a autoestima está baixa é fácil sentir-se ferido, mesmo quando não há intenção. Carregar a culpa e vergonha, ou outros sentimentos não resolvidos de inadequação, pode torná-lo mais suscetível a se sentir afetado por uma crítica. Pensamentos automáticos tais como “Ele me criticou porque não sou bom o suficiente” tendem a não ser acurados porque todos temos nossas próprias motivações para se comportar de determinada maneira. Nem tudo está relacionado a você. Da próxima vez que for criticado, estabeleça uma certa distância do processo. Examine a crítica objetivamente e pergunte-se, “Quais razões – além de mim mesmo – podem ter motivado o crítico?” ou até “O que posso aprender com essa pessoa e sua crítica (se alguma coisa)?”.

3- Polarização

O pensamento em preto e branco tende a estar no centro de uma grande variedade de problemas de saúde mental, bem como o perfeccionismo, a depressão e ansiedade. Os erros cognitivos tais como “Porque fui criticado, tudo está perdido” são aniquiladores da autoconfiança. O aprendizado também ocorre através de tentativa e erro, portanto, se você não cometer erros não aprenderá. Simples. Não há vergonha no aprendizado, já que a vida é uma longa jornada de crescimento. Abra o seu coração para esta experiência e para a própria vulnerabilidade. Os seus relacionamentos serão favorecidos por uma atitude mais compassiva e indulgente em relação a crítica, seja dos outros a você ou de você a si mesmo.

4- Declaração de obrigatoriedade

Você cometeu um erro, foi criticado por isso e – como se isso não bastasse – decidiu finalmente punir-se com as declarações de obrigatoriedade tais como “deveria ter…”! “Eu deveria ter… ” só faz com que se sinta ainda pior. Você não fez o que “deveria ter feito” pois “o pensamento correto” não ocorreu a você naquele determinado momento. Por mais óbvio que essa ideia lhe pareça, vale a pena lembrar-se de tais detalhes se realmente desejar lidar melhor com as críticas. É humanamente impossível fazer o seu melhor 100% do tempo. Enquanto o perfeccionismo não se equivale a um talento, a autocrítica mina com a aprendizagem e o desenvolvimento. Mantenha uma tolerância zero a declarações do tipo “deveria ter…”, cujo propósito é apenas invalidar os seus esforços. Por que agredir-se quando está para baixo, quando poderia estar sacudindo a poeira e dando a volta por cima? Passe a usar “poderia…” no lugar de “deveria ter…” sempre que sentir-se tentado a castigar-se, como no exemplo, “Eu poderia tentar algo diferente na próxima vez” em vez de “Eu deveria ter feito isso melhor”.

Antes de sentir-se como um alvo, dedique algum tempo à reflexão. Questione os pensamentos disfuncionais repletos de erros cognitivos que são notórios por deixar-nos nervosos e vulneráveis. Os pensamentos objetivos permitem-nos avaliar uma situação sob uma perspectiva mais sensata, ajudando-nos a nos acalmarmos em momentos estressantes. Quando as nossas emoções estão sob controle, a tendência é avaliar a crítica com mais clareza. Se você ainda a acha errada, injusta ou mal colocada após uma significativa deliberação, no entanto, é apropriado buscar esclarecimento quando reflete uma curiosidade genuína.

 

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Perguntas para controlar a preocupação excessiva

A preocupação excessiva é um ato debilitante, pois o faz preso à ruminação. Concentrar-se no mesmo pensamento sem lidar com este de modo produtivo tem a capacidade de acabar com o seu humor. Para aqueles que, frequentemente, flagram-se lutando contra para pensamentos negativos, a autoconsciência revela-se uma ferramenta cognitiva poderosa. Passe a monitorar seus pensamentos ativamente e, sobretudo, comece a desafiá-los sempre que não resultarem em soluções úteis ou criativas. Se você é novo na terapia cognitivo-comportamental, use as perguntas abaixo para ajudá-lo a resolver problemas.

Aqui está uma lista de perguntas para controlar a preocupação excessiva:

O meu pensamento faz sentido sob uma perspectiva realista?

Será que este pensamento seria considerado lógico?

Qual é a evidência para o meu pensamento/crença/avaliação?

Quais são as vantagens e desvantagens de acreditar neste pensamento?

Será que as pessoas inteligentes e maduras que conheço concordariam com o meu pensamento? Por quê?

Eu estou sendo muito severo comigo mesmo?

Será que eu pensaria/diria o mesmo a respeito do(a) meu(minha) melhor amigo(a)?

Eu estou sendo razoável?

Esta situação é tão ruim quanto eu estou retratando?

As pessoas são tão críticas como eu estou imaginando que sejam?

Estou igualando meu pensamento a um fato?

Como eu avaliaria essa situação daqui a 2 meses?

Será que isso vai ser importante para mim amanhã?

Esta preocupação é produtiva?

Esta crítica é construtiva? O que aprendi – se é que aprendi – com ela?

Eu estou me concentrando apenas no aspecto negativo?

Eu estou baseando meus pensamentos em presunções?

Eu estou exagerando a relevância deste pensamento?

Qual é o pior que pode acontecer? Qual é o melhor que pode acontecer? Qual é o resultado mais provável?

Como esse pensamento está afetando meu humor?

Ele está me guiando na direção de meus objetivos ou está me distraindo deles?

Estou usando rótulos para definir a situação de uma forma justa?

Eu estou sendo demasiado crítico?

Eu estou sendo justo?

Eu estou abordando a solução deste problema de maneira objetiva?

Como eu poderia considerar este problema mais objetivamente?

Eu estou culpando os outros ou a mim mesmo por coisas que estão – de forma realista – fora do meu controle?

Eu considerei todos os fatos antes de tirar conclusões precipitadas?

Eu estou levando as coisas para o lado pessoal?

Como estou avaliando a minha capacidade/a capacidade dos outros de lidar com este problema em particular? Eu estou exagerando ou sendo muito negativo?

perguntas para controlar a preocupação excessiva
Questionar a validade de pensamentos negativos é uma ótima maneira de lidar com a preocupação improdutiva

Vale a pena lembrar-se de que pensamentos são apenas pensamentos, não fatos. Já que possuímos uma tendência a negociar significados através do nosso diálogo interno, faça-o trabalhar a seu favor e não contra você. Se você tiver uma inclinação ao perfeccionismo e à autocrítica, por exemplo, expanda a sua percepção investindo em uma atitude mais flexível. Reestruture suas crenças quando rígidas para que reflitam uma perspectiva mais complacente. Use a metacognição como sua arma contra pensamentos automáticos e aprenda a ganhar mais controle sobre emoções negativas.

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Você é perfeccionista?

Se você é perfeccionista você não se ama incondicionalmente.

O perfeccionismo não é um talento, mas o inimigo número 1 da autoestima saudável. O perfeccionista tem dificuldade de lidar com críticas e desfrutar plenamente de suas próprias realizações. Além disso, sofre com a autocrítica excessiva e insegurança pessoal que geram sentimentos de inadequação.

Se você está se perguntando se você é perfeccionista, mas gostaria de saber mais sobre o perfeccionismo, veja a seguir os comportamentos mais típicos:

A postura frequentemente adotada “é tudo ou nada”, ou seja, de polarização: o perfeccionista vê o mundo em preto e branco. A escala perfeccionista contém apenas dois polos opostos: “perfeito/excelente” e “lixo/terrível”. Não há “adequado” ou “aceitável”, “bom” ou “muito bom” no sistema de classificação do perfeccionista. De acordo com o pensamento perfeccionista, o que não é sucesso é desastre total.

você é perfeccionista
O perfeccionismo não é um talento.

Obsessão com o resultado: alcançar um resultado perfeito/excelente é a principal motivação do perfeccionista. O perfeccionista se sente vazio e insatisfeito sem reconhecimento. Ele sente dificuldade de amar e aceitar a si mesmo, usa estímulos externos, tais como: elogios, títulos, apreciação e validação para se sentir bem consigo próprio. O perfeccionista é viciado na aprovação alheia.

Fobia contra erros: devido aos problemas relacionados à baixa autoestima, a perspectiva de cometer um erro torna-se fonte de grande ansiedade. Notar uma falha que tenha cometido assemelha-se a uma tortura psicológica para o perfeccionista. A obsessão com o resultado adicionada ao julgamento e a crítica excessiva acarreta um forte medo de não atingir seus padrões incrivelmente altos.

Aversão à crítica: o perfeccionista leva a crítica para o lado pessoal. Por ser extremamente duro consigo mesmo, tem a tendência de interpretar uma opinião contrária a sua como um ataque pessoal. Isto ocorre devido à sua dificuldade de separar a sua pessoa de seus atos e comportamentos. Se você disser a um perfeccionista que o que ele fez não está muito bom, ele acredita que o defeito é dele.

Eu devo/tenho que (Declarações de obrigatoriedade): para que correr atrás de perfeição como um hamster na rodinha? Porque o perfeccionista acredita que deve. Ele sempre tem de fazer  melhor. Esquece sentimentos, estados de espírito ou outras idiossincrasias, pois “melhor” significa sempre excelente, independentemente de quem ele seja. O perfeccionismo adora absolutos irracionais e uma atitude intolerante.

Desconsideração dos elementos positivos: satisfazer o perfeccionista é um grande desafio. Nada é bom o suficiente. O valor dele só pode ser reconhecido quando em sintonia com altos padrões de qualidade. Tudo abaixo de excelente é considerado medíocre ou não possui nenhum mérito.

Ruminação: perfeccionistas são como viajantes do tempo. Quando não estão pensando no passado para encontrar razões para suas supostas falhas, eles estão tentando descobrir uma maneira de transcender suas próprias realizações. Este processo moroso e persistente de ponderação, também conhecido como ruminação, autoperpetua-se. Quanto mais rumina, mais preso à ruminação permanece.

Procrastinação: por que fazer todo aquele esforço quando a perfeição é tão difícil de alcançar? Em vez de trabalhar tão duro apenas para acabar se arrependendo dos próprios atos, é mais fácil decidir não decidir. A solução mais confortável é protelar. Sem decisão não há risco e sem risco não há decepção.

Autodepreciação: o perfeccionista é mestre na arte da autodepreciação. Ninguém critica o perfeccionista com tanto fervor do que ele a si mesmo. Ele acredita ser seu dever encontrar falhas em tudo o que faz. Por nada nunca ser bom o suficiente, encontra-se constantemente reavaliando e questionando suas próprias decisões, como se não fosse competente para resolver seus próprios dilemas.

Culpa: sentir-se culpado por não ser capaz de atingir altos padrões de qualidade é algo muito familiar para o perfeccionista. O perfeccionismo faz com que a culpa se torne uma reação emocional plausível. Se ele não conseguiu se destacar, deve se sentir culpado. A culpa, aliada a uma longa lista de deveres e obrigações, reforça o perfeccionismo e os sentimentos de baixa autoestima, como a inadequação e insegurança pessoal.

Vergonha: como o perfeccionista está sempre monitorando seu próprio comportamento, ele acredita que os outros são capazes de perceber quando seu desempenho não está tão bom quanto “deveria ser”. Ele se sente envergonhado por não ser capaz de cumprir com as exigências de seu ego idealizado, como se todos compartilhassem de suas opiniões inflexíveis.

Se houve identificação com o que foi colocado, é bem provável que você seja perfeccionista. O perfeccionismo é um problema bastante comum. Para superá-lo, faça de sua prioridade praticar o amor-próprio e a autoaceitação. Substitua a sua tendência de crítica excessiva por uma dose diária de complacência. Torne-se seu melhor amigo e diga para você mesmo que é aceitável cometer erros. Aprenda a rir com a ideia de ser escravo de uma metáfora. A perfeição é uma ilusão. Faça do “bom o suficiente” o seu novo “excelente”. Abrace a sua humanidade e faça as pazes com as suas fraquezas. Diante de uma atitude positiva e tolerante, o perfeccionismo não terá chance.