Categoria: Excesso de Preocupação

Porque você não consegue parar de se preocupar

Porque você não consegue parar de se preocupar
Você pode levar-se a um estado de intenso medo e ansiedade apenas imaginando algo horrível

A preocupação excessiva é um problema comum. A maioria das reclamações de meus clientes está diretamente associada à ocorrência frequente de pensamentos negativos. Enquanto alguns são constantemente bombardeados por pensamentos intrusivos que os fazem se sentir envergonhados ou inseguros, outros se veem à mercê de um cenário catastrófico. Independente do conteúdo, o pensamento disfuncional exerce um grande impacto na saúde mental e qualidade de vida, já que aqueles que se preocupam excessivamente acham difícil se sentirem bem e aproveitarem o momento. Isso se deve ao fato de que os seus cérebros estão sempre ocupados antecipando supostas adversidades, perigos e perdas. Mas se nos perturbarmos demais é contraproducente, por que a maioria de nós não consegue parar de se preocupar?

No seu extraordinário livro Mind to Matter, Church (2018) explora “O valor evolutivo do pensamento negativo” e nos ajuda a compreender como uma atitude preocupada revelou-se fundamental para o sucesso da espécie humana. Se não fossemos capazes de sermos sensibilizados pelo medo, o nosso sistema límbico ou cérebro emocional não nos mobilizaria para a resposta de luta ou fuga. Uma atitude descontraída em relação ao perigo aumentaria a nossa exposição e seríamos devorados por predadores, por exemplo. Mesmo que alguns de nós tivessem a sorte de evitar a morte e conseguissem crescer e procriar, a nossa probabilidade de prosperar como um grupo seria consideravelmente reduzida. Um estado de hipervigilância, ou a capacidade de permanecermos alerta e sermos avisados pelo cérebro sobre a possibilidade de algo ruim acontecer, portanto, parece ter contribuído grandemente para permanecemos vivos e nos tornarmos mestres do próprio destino.

Tudo faz sentido, não é mesmo? Agora você já sabe porque é tão fácil começar a se preocupar: o seu cérebro evoluído está tentando protegê-lo! Contudo, há uma ressalva: a sua incapacidade de diferenciar entre as ameaças reais e imaginárias já que você pode, literalmente, levar-se a um estado de intenso medo e ansiedade apenas imaginando algo horrível como, por exemplo,  morrer repentinamente de um ataque cardíaco, embora goze de uma perfeita saúde. Somente através do pensamento, podemos ativar a resposta de estresse do corpo e induzir uma mudança em nossa fisiologia, de modo a prepará-la para lidar com um problema que não existe. O cortisol e a adrenalina, os nossos hormônios do estresse, inundam o corpo e aumentam o ritmo cardiorrespiratório, assim como a pressão sanguínea. Enquanto você se preocupa se conseguiu encantar a todos naquela apresentação, o seu instinto de sobrevivência trata essa aprovação como uma questão de vida ou morte.

Para descobrir se está preso no modo luta ou fuga, faça um esforço consciente para se reconectar com o corpo e as emoções, já que os indivíduos hipervigilantes tendem a viver no mundo de suas cabeças e negligenciar a saúde física e emocional. Pergunte-se, de tempos em tempos, “O que as minhas sensações corporais e meus sentimentos estão revelando sobre mim neste exato momento?”. A tensão muscular que não melhora com o tempo, as crises de enxaqueca frequentes e as dores inexplicáveis, por exemplo, são sintomas comuns do estresse crônico. Embora verificar constantemente o telefone pareça um comportamento inofensivo, mantém o seu cérebro em um estado de superestimulação. A prática da autoconsciência fará com que saia do modo piloto automático e permitirá a recuperação do controle sobre si mesmo. À medida que passar a se familiarizar com a maneira como o estilo de vida, os hábitos e as escolhas afetam a sua mente e o seu corpo, seja corajoso e comece a investir em mudanças que introduzirão equilíbrio e felicidade em sua vida.

Referência:

Church, D. (2018). Mind to Matter, The Astonishing Science of how Your Brain Creates Material Reality.  Carlsbad, CA: Hay House.

Como curar a insônia naturalmente

Se você sofre com os distúrbios do sono e gostaria de uma cura natural, este artigo irá ajudá-lo a reduzir ou até mesmo acabar com a sua dependência de medicação. Como já deve estar ciente, a insônia e ansiedade têm um alto índice de comorbidade ou, em outras palavras, tendem a coexistir. Por mais compreensível que isso lhe pareça, determinar a raiz do problema revela-se uma tarefa mais árdua. Você está sofrendo de insônia porque está ansioso, ou está ansioso porque está sofrendo de insônia? A boa notícia é que, mesmo que não consiga identificar a principal causa de sua incapacidade atual de dormir bem, talvez ainda seja possível restaurá-la abordando o problema de diferentes ângulos.

Como curar a insônia naturalmente
O nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, regula o ciclo do sono.

1- Regule o seu ritmo circadiano com a terapia da luz

Se não está sofrendo de depressão ou uma condição médica, tal como a doença de refluxo gastroesofágico ou asma, a sua insônia pode ser o resultado de uma falta de regulação do ritmo circadiano. O nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, regula o ciclo do sono. A exposição dos olhos à luz é um dos principais fatores que mantém o bom funcionamento do nosso relógio interno, bem como uma rotina de sono fixa. Se acredita que a sua insônia pode estar relacionada a uma falta de regulação do ritmo circadiano, recomendo a terapia da luz com a ajuda de uma lâmpada de terapia da luz de 10.000 Lux. Para regular o seu relógio interno com sucesso, siga os passos abaixo:

  • Decida quando gostaria de acordar todas as manhãs. Se precisa estar acordado às 7 da manhã, por exemplo, configure o seu despertador para esse horário
  • Só vá para a cama quando estiver exausto
  • Acorde quando o alarme despertar, independente de quão cansado se sinta. Imediatamente após levantar-se, faça uma sessão de 20 a 30 minutos de terapia da luz
  • Posicione a sua lâmpada de terapia da luz 10.000 Lux diagonalmente e no nível dos olhos, a uma distância equivalente ao comprimento do braço
  • Repita essa rotina diariamente, sobretudo durante os meses de inverno

2- Ouça o seu corpo

Se não está cansado o suficiente para adormecer, isso provavelmente significa que não irá. Mover-se de um lado para o outro na cama, enquanto se força a dormir, só aumenta a ansiedade e atrasa ainda mais o início do sono. Se isso acontece com você, pare de se repreender e use a complacência e a tolerância para aceitar quando não estiver pronto para pegar no sono. Enquanto o sono não vem, descanse, faça um exercício de respiração ou leia, por exemplo. Não olhe para o telefone, já que o brilho da tela pode enviar a mensagem errada para o seu cérebro e interferir com o seu ciclo do sono.

3- Seja paciente e perseverante

Tratar a insônia naturalmente é possível, mas requer paciência e perseverança. Siga uma rotina de sono rigorosa e não tire cochilos ou tente recuperar o sono perdido pela manhã ou durante o dia. Mesmo quando estiver exausto, levante-se quando o despertador tocar, não desista e dê tempo ao seu corpo para processar a sua nova rotina do sono.

4- Pratique exercício vigoroso

Se o seu corpo está preso na configuração medo (a ansiedade é um sentimento que se origina do medo), ou luta ou fuga, tende a não permiti-lo ficar cansado. Você pode mudar esse cenário fazendo algum tipo de exercício vigoroso, tal como correr, nadar, jogar futebol, praticar artes marciais ou fazer aulas de dança rápidas. Seja qual for a sua escolha, não faça exercício vigoroso 3 horas antes de dormir.

5- Faça terapia para o trauma da infância mal resolvido

A insônia causada pela ansiedade e hipervigilância é um dos efeitos do trauma mal resolvido da infância/desenvolvimento. As vítimas de trauma complexo tendem a sofrer com os distúrbios do sono durante certos períodos, o que pode aumentar ainda mais a sua ansiedade, particularmente, quando passam por momentos difíceis em suas vidas. Em tais casos, a terapia pode ajudá-lo a curar as feridas do seu trauma e melhorar o sono.

Outras dicas de higiene do sono também incluem:

  • Leia livros “light” na hora de dormir e evite uma leitura de conteúdo intelectual ou técnico que exija concentração
  • Evite as telas de computador ou celular 2 horas antes de dormir
  • Evite tomar café depois das 14h00
  • Evite o álcool, as refeições pesadas ou fumar à noite
  • Durma em um lugar escuro e sem barulho
  • Se sofre com o terror noturno, pratique as técnicas de autorrelaxamento listadas aqui

Entendendo as emoções negativas: o fator medo

Quando exploramos as emoções “negativas” com maior profundidade e desconsideramos as suas conotações antagônicas, passamos a apreciar a sua sabedoria e o seu valor. Sob uma perspectiva evolucionista, o medo contribuiu ativamente com a nossa sobrevivência e habilidade de prosperar como espécie. O medo da morte e perda de saúde, por exemplo, não é somente um tremendo motivador para se manter vivo, bem como um excelente lembrete de como é importante investir em um estilo de vida saudável e não embarcar em comportamentos violentos. Um crescente sentimento de autopreservação – destacado pelo significado emocional do medo – permitiu-nos priorizar e valorizar a vida, evitando práticas que ameacem a nossa paz e segurança. Se estiver interessado em aumentar a confiança emocional, congruência e intimidade, este artigo irá ajudá-lo a ampliar o seu conhecimento acerca do medo e reconhecer o seu significado.

Entendendo as emoções negativas: o fator medo
O medo é uma resposta emocional ao que percebemos como uma ameaça ao nosso bem-estar

O papel do medo

O medo é uma resposta emocional ao que percebemos como uma ameaça ao nosso bem-estar, seja físico ou emocional. O reflexo do medo existe para nos proteger de qualquer tipo de perigo, seja real ou imaginário. Devido a nossa capacidade de sentir medo, somos capazes de nos proteger de coisas, animais, pessoas (até de nós mesmos) e situações que nos exponham a danos a nossas mentes, aos nossos corpos ou relacionamentos. Como o medo não é apenas uma resposta automática ao perigo, mas um comportamento aprendido, também depende de instrução ou experiência direta para ganhar maior significado em nossas vidas. Por essa razão, somos mais inclinados a sentir medo do que aprendemos a temer, seja pelas histórias de nossos pais, valores culturais ou eventos passados ​​que foram desagradáveis ​​de alguma forma e, como resultado, garantiram o seu lugar na nossa memória.

Sentimentos relacionados ao medo

A ansiedade, preocupação, angústia, apreensão, tensão, horror e pânico, por exemplo, são todos estados do medo. Muitas vezes esquecemos, quando nos preocupamos excessivamente, por exemplo, que estamos, essencialmente, temendo alguém, uma determinada situação ou resultado.

Como o medo é sentido no corpo

A resposta do medo é um produto da amígdala, que faz parte do sistema límbico ou “cérebro emocional”. A amígdala é responsável por nos preparar fisiologicamente para lidar com ameaças, em outras palavras, para combater um inimigo, fugir ou congelar no local. Como você pode observar na lista abaixo, as sensações corporais mais comumente associadas ao medo podem ser conectadas a essas três respostas básicas:

  • Batimento cardíaco acelerado
  • Respiração curta
  • Armouring (músculos tensos, especialmente das costas e pescoço)
  • Tremores
  • Formigamento
  • Dormência
  • Tontura
  • Suor
  • Boca seca

Medo adaptativo e mal-adaptativo 

O medo é adaptativo quando se revela produtivo. De forma estereotipada, o medo produtivo aumenta a nossa consciência de situações potencialmente ameaçadoras à vida, como se aproximar da beira de um precipício. O medo mal-adaptativo, por outro lado – mesmo quando surge, inicialmente, de uma resposta de medo saudável como a fuga ou a evasão – é exagerado e patológico, tal como o sentido pelos sofredores dos transtornos de ansiedade. Essa última modalidade causa muito mais dano do que benefício, comprometendo os bem-estares psicológico, emocional e físico.

O que os seus medos dizem a seu respeito

Como o medo também é um comportamento aprendido, está profundamente vinculado às visões que temos de nós mesmos, do mundo e dos outros – as nossas crenças fundamentais. Quando essas crenças básicas são rígidas e desembocam em pensamentos automáticos repletos de erros cognitivos, tal como a “polarização” e “catastrofização”, por exemplo, exageram a relevância ou a probabilidade de resultados negativos, tornando-nos mais vigilantes e suscetíveis ao medo. Esse elevado estado de alerta resulta em sentimentos de inadequação que interferem com a nossa capacidade de agir com confiança, seja em um cenário social, acadêmico ou profissional. Se você se sente facilmente afetado ou mesmo sobrecarregado pela preocupação excessiva, ansiedade ou uma necessidade constante de sentir-se seguro está na hora de reavaliar as crenças fundamentais que estão na raiz do seu medo. As crenças centrais rígidas tais como, “É vergonhoso cometer erros”, “Se eu não me preocupar, algo de ruim irá acontecer”, “O mundo é um lugar perigoso” e “Eu não posso confiar nos outros” são famosos por fazerem com que nos sintamos impotentes e receosos.

A melhor maneira de lidar com o medo não é reprimi-lo por meio de negação ou disfarçá-lo através da raiva, mas aceitá-lo com honestidade. Você pode aceitar seu medo admitindo-o (mesmo que apenas para si), respeitando a sua sabedoria e aprendendo um pouco mais sobre si através dele. Mesmo quando desconfortável e mal-adaptativo, o medo revela as nossas vulnerabilidades e destaca as áreas que precisam da nossa atenção. Sobretudo, o ato de enfrentar os nossos medos nos lembra das limitações da nossa humanidade e promove o crescimento e desenvolvimento pessoal, permitindo-nos viver vidas mais gratificantes e recompensadoras.

3 simples exercícios para lidar com a preocupação excessiva

A preocupação excessiva tem o potencial de fazer da vida algo maçante. Como podemos prestar a atenção nas pequenas coisas que a tornam interessante, como um belo pôr-do-sol num céu multicolorido, o valor de nossos esforços ou um ato de bondade de um estranho, se nossas mentes estiverem imersas em preocupação? Você sabe quando as suas preocupações começam a dominar a sua vida quando se sente distanciado e desconectado de seu trabalho, amigos e entes queridos, ou quando a maioria das coisas que você faz por prazer e diversão parece ter perdido o propósito. Para ajudá-lo a resgatar o controle sobre os seus próprios pensamentos, seguem 3 simples exercícios para lidar com a preocupação excessiva que lhe permitirão abordá-la de forma produtiva:

1- Mantenha um diário da preocupação

3 simples exercícios para lidar com a preocupação excessiva
A preocupação excessiva tem o potencial de fazer da vida algo maçante

Diários são ótimas ferramentas para retirar pensamentos e preocupações de dentro da sua cabeça. Crie um diário da preocupação que lhe permitirá manter um registro do que o incomoda em um dado momento. Além disso, coloque uma seção para os gatilhos e outra para registrar as estratégias testadas para lidar com a preocupação excessiva. Imprima o seu diário da preocupação e carregue-o com você. Sempre que uma preocupação começar a dominar o seu pensamento, anote-a exatamente como você a tem, como no exemplo. Depois de uma semana preenchendo o seu diário da preocupação, leia-o novamente e reserve algum tempo para analisá-lo. O que as suas preocupações dizem a seu respeito? O que as desencadeia? Quais estratégias de controle foram as mais eficientes?

2- Mantenha uma caixa da preocupação

Mantenha um recipiente de plástico em algum lugar seguro e discreto para armazenar as suas preocupações. Em uma determinada segunda-feira, passe a carregar um caderno ou uma folha de papel com você. Sempre que se preocupar, anote a sua preocupação em um pedaço de papel, dobre-o e coloque-o no recipiente de plástico. Se você preferir deixar a sua caixa da preocupação em casa, mantenha os pedacinhos de papel em sua bolsa ou bolso para guardá-los mais tarde. Faça isso durante uma semana, de segunda a domingo. No domingo à noite, reserve algum tempo para revisar as suas preocupações da semana e observe como você se sente em relação a elas. Reflita sobre o seu conteúdo e determine se eles ainda o incomodam ou se perderam a relevância. Como você se sente em relação a elas? Você ainda está estressado tanto quanto você estava quando as anotou? Depois de lê-las, jogue-as no lixo ou as destrua em um lugar seguro.

3- Agende o horário da preocupação

Caso não goste da ideia de anotar as suas preocupações toda vez que as tem, você pode fazer uma nota mental e reservá-las para o seu “horário da preocupação”. Sempre que uma preocupação começar a dominar o seu pensamento, diga a si mesmo: “Eu vou me preocupar com isso no horário da preocupação” e continue com o que você está fazendo naquele momento. Se você não confia na sua memória, escreva a sua preocupação em um pedaço de papel ou use o seu smartphone para registrá-la. O horário da preocupação é aquele momento do dia designado somente às preocupações. Programe o seu horário da preocupação preferido, idealmente à noite e depois do trabalho. Guarde todas as preocupações que você tem durante o dia para o horário da preocupação. Quando este horário chegar, sente-se e pense nas suas preocupações por não mais do que 15 minutos. Observe como você se sente em relação a elas. O que mudou? Como você vai se sentir em relação a essas preocupações daqui a um mês?

Depois de ter completado qualquer um dos exercícios anteriores durante, pelo menos, uma semana, responda as seguintes perguntas:

Qual é o papel principal das suas preocupações?

As suas preocupações são produtivas (elas o conduzem a uma solução?)

Que crenças negativas sobre você, o mundo e outros estão alimentando as suas preocupações?

Você tem uma tendência a exagerar a importância de suas preocupações?

Como você lida com a incerteza?

7 crenças negativas comuns e os problemas que causam

Uma ótima maneira de investigar as razões pelas quais você se sente sem entusiasmo pela vida ou seguidamente angustiado é observar os seus pensamentos. O seu pensamento ou o modo como você vê o mundo, os outros e a si mesmo diz muito a seu respeito e os problemas de saúde emocional que você pode estar sofrendo. Na TCC, as crenças negativas são comumente exploradas em sua ordem hierárquica, desde a mais aparente e presente no discurso pessoal (crenças intermediárias) até as menos óbvias, porém mais fundamentais e profundamente enraizadas (crenças centrais). A seguir você encontrará uma lista de crenças centrais e intermediárias, tais como atitudes, regras e suposições, bem como os problemas de saúde emocional com os quais estão conectadas:

7 crenças negativas comuns e os problemas que causam
As suas crenças negativas exercem um impacto na sua saúde mental

1- Eu preciso ser bem-sucedido para ter o direito de me sentir bem comigo mesmo.

Fazer de sua autoestima algo condicionado unicamente a realizações e outros estímulos externos positivos, como bens materiais ou a aprovação dos outros, é um sinal de que você pode estar sofrendo de problemas relacionados à baixa autoestima. A autoestima saudável é nutrida de dentro para fora. Uma atitude confiante significa que você possui recursos psicológicos suficientes para aceitar a si mesmo de uma forma amorosa e compassiva, independentemente do que esteja acontecendo em sua vida pessoal, acadêmica ou profissional. Quanto mais o seu bem-estar emocional estiver ligado à aparência, a status social ou ao impacto que você tem sobre os outros, mais suscetível você se tornará a desenvolver problemas com a preocupação excessiva e autocrítica, perfeccionismo e a baixa autoestima.

2- Se alguém me rejeita é porque há algo de errado comigo.

Personalização, ou a suposição de que os comportamentos negativos das outras pessoas estão relacionados a você, é um erro cognitivo clássico que reflete ou resulta em sentimentos de baixa autoestima e ansiedade social. Uma maneira produtiva de pensar que irá aumentar instantaneamente a sua autoconfiança é desconfiar de qualquer cognição que influencia você a se julgar negativamente de forma rápida e fácil. Os comportamentos sociais dos outros são produtos de seus estados psicológicos e emocionais. Antes de se apressar em se culpar pela reação de quem o rodeia, lembre-se de que o mundo é muito maior e as pessoas mais complexas do que a sua perspectiva tendenciosa se preocupa em explicar.

3- Eu não consigo fazer nada certo.

Nada? Verdade? Mesmo no dia mais ruim de sua vida é humanamente impossível conseguir fazer absolutamente tudo errado. A magnificação/minimização – ou concentrar-se no negativo de uma maneira global e exagerada – faz com que você se sinta incompetente e pequeno, mesmo quando não corresponde à verdade fatual. Tal crença central – preconceituosa e errônea – está no centro de sentimentos de ansiedade e baixa autoestima.

4- Se eu não me preocupar, algo de ruim irá acontecer.

A preocupação que toma conta do seu tempo e não conduz a uma solução – processo conhecido também como ruminação – não é produtiva. Se o seu pensamento tivesse poderes mágicos, não haveria tal coisa como os transtornos de ansiedade. A suposição de que a preocupação lhe dá uma sensação de controle sobre a realidade não é apenas falsa, mas impede que você confie em si mesmo, resolva seus problemas e aproveite a vida.

5- Eu tenho que ter controle total sobre as minhas emoções, principalmente quando forem negativas.

Há dois grandes erros nessa regra. Em primeiro lugar, as afirmativas que expressam dever através de “tenho que” tendem a ser contraproducentes, uma vez que não fazem você se sentir aliviado pelo que acredita ter feito de errado, mas apenas aumentam o seu sofrimento, resultando em ainda mais sentimentos de impotência. Do mesmo modo, o hábito de racionalizar todo e qualquer sentimento antagônico, como se fossem desprovidos de propósito, é extremamente prejudicial à sua saúde psicológica e emocional. Os perfeccionistas, bem como os que sofrem de ansiedade e depressão, usam tais declarações quando refletem sobre os seus problemas em uma tentativa disfuncional de recuperar um senso de controle sobre si mesmos (sem sucesso).

6- Se eu me sinto inseguro e inadequado para tentar algo novo, é porque não vai dar certo.

O raciocínio emocional é outro erro cognitivo que nos faz acreditar que nossos pensamentos e sentimentos equivalem-se a ações. Pensamentos são o que são, apenas pensamentos. Os sentimentos de inadequação, como a insegurança e ansiedade, também não predizem resultados, mas são sinais de que há um conflito interno com o qual precisa ser lidado.

7- Se as pessoas descobrissem quem eu realmente sou, me rejeitariam.

Essa suposição é errada para a maioria das pessoas que acredita nela. De alguma forma, ao longo da sua jornada à idade adulta, você registrou a mensagem de que ser você mesmo é improdutivo ou simplesmente não é bom o suficiente. Você pode ter se sentido rejeitado por seus pais sempre que expressava emoções negativas ou agia de uma forma que ia contra suas crenças e/ou expectativas. Com o passar do tempo, esse conhecimento criou uma barreira entre o seu verdadeiro eu e a sua autoestima, como se para ser aceito pelos outros você tivesse de suprimir a sua essência da melhor forma possível. Esse mito não é apenas prejudicial para o seu bem-estar psicológico, como também afeta significativamente a sua qualidade de vida. A incongruência entre o seu comportamento e o seu verdadeiro eu pode ocasionar intensos sentimentos de dúvida e frustração pessoal, ansiedade e uma atitude depressiva de descontentamento geral pela vida.

A fim de ajudar a si mesmo a adotar uma atitude mais positiva ou exercer maior controle sobre o seu humor, monitore as crenças demasiado rígidas, sejam intermediárias (regras, atitudes e suposições) ou centrais. Para corrigir crenças que o deixam deprimido e/ou ansioso, questione pensamentos automáticos sempre que observar uma mudança negativa em seu estado emocional. Pergunte a si mesmo, “O que este pensamento diz sobre mim?”, repetidamente ou até chegar à raiz do problema. Em seguida, reestruture a sua crença para que reflita uma perspectiva flexível e compassiva.

Alívio do estresse e da ansiedade em 3 exercícios simples de respiração

3 exercícios simples de respiração
Exercícios de respiração podem ajudá-lo a lidar com o estresse naturalmente

Não é raro ter a sua atenção capturada por pensamentos automáticos e emoções desagradáveis ​​que os seguem. Mesmo quando nos sentimos impotentes sob o controle de nosso próprio pensamento, ainda temos o poder de equilibrar as nossas respostas emocionais de forma independente e natural. A preocupação excessiva, a hipervigilância, os pensamentos intrusivos e outros sintomas relacionados à ansiedade podem fazer você se sentir desconectado, mas algo tão simples quanto a sua própria respiração pode trazê-lo de volta para o aqui e agora e ajudá-lo a sentir-se um com o seu corpo. Para ajudá-lo a lidar com o estresse de forma mais eficaz, aqui estão 3 exercícios simples de respiração que irão melhorar o seu senso de autocontrole:

Respiração diafragmática

Sentado ou deitado em uma posição confortável, comece a respirar suavemente pelo nariz. Quando você se sentir relaxado e pronto para este exercício, coloque a mão sobre a barriga e inspire profundamente, enchendo-a como um pequeno balão. Você não precisa forçar seus músculos para expandi-la, mas apenas se concentrar em preenchê-la com ar. Na expiração, sinta como ela se esvazia à medida que reassume a posição natural. Repita esta respiração diafragmática por várias vezes (de 1 a 3 minutos) até perceber seus músculos relaxados, um por um. Aprecie o estado calmo em que se sente e observe como isso afeta todo o seu corpo.

Respiração coerente

Sentado ou deitado em uma posição confortável, comece a respirar suavemente pelo nariz. Dirija a sua atenção para a sua respiração e perceba como o ar entra e sai do seu corpo por suas narinas. Enquanto isso, observe seus pensamentos sem julgá-los, deixando-os ir e vir como se estivessem fluindo em um rio.

Quando você conseguir abrandar o ritmo de sua respiração normal, comece a contar silenciosamente em sua mente:

– Inspire e conte 1, 2, expire e conte 1, 2.

Repita este procedimento por duas respirações.

– Inspire e conte 1, 2, 3, expire e conte 1, 2, 3.

Repita este procedimento por três respirações.

– Inspire e conte 1, 2, 3, 4, expire e conte 1, 2, 3, 4.

Repita este procedimento quatro respirações.

– Inspire e conte 1, 2, 3, 4, 5, expire e conte 1, 2, 3, 4, 5.

Repita este procedimento por cinco respirações.

Respiração “cigarro”

Sentado em uma posição confortável, comece a respirar pela boca. Faça “um biquinho” e inspire profundamente como se estivesse fumando um cigarro enquanto se concentra no ar entrando e saindo pela boca. Observe como a tensão que pesa sobre o seu pescoço e ombros se dissipa em cada respiração completada. Inspire e expire pela boca em forma de biquinho pelo período de 1 a 2 minutos, ou até que você tenha alcançado um estado mais calmo e centrado.

Aumentar a autoconsciência por meio do monitoramento do pensamento também pode ajudá-lo a identificar o que está desencadeando estados emocionais negativos. Combine isso com alguns exercícios de respiração rápidos e fáceis e recupere um senso de equilíbrio emocional para enfrentar um período difícil e sem comprometer a sua qualidade de vida.