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20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo

20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo
As práticas de autocuidado ajudam-no a garantir o bem-estar emocional

As terapias do trauma, tal como a de EMDR Focado no Apego, são, na maioria dos casos, essenciais para a cura do trauma complexo. Embora sejam altamente eficazes, os resultados positivos de tais terapias são intensificados e sentidos por um longo período após o seu término quando combinadas com um plano diversificado de práticas de autocuidado. Portanto, elenca-se 20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo para ajudá-lo a promover e manter o bem-estar mental/emocional, físico e relacional:

  1. Esforce-se para dormir bem: pratique uma boa higiene do sono e priorize-a para dormir bem e se sentir revigorado e menos reativo.
  2. Alimente-se de forma saudável: escolha os alimentos integrais e evite os ricos em carboidratos refinados (massa e pão branco etc.), a cafeína, o fumo e reduza o consumo de álcool para ajudar a diminuir a ansiedade.
  3. Pratique exercício ou atividade física regularmente: faça ioga, Pilates, comece a correr ou a fazer caminhadas, torne-se membro de uma academia ou faça aulas de dança para obter aquele efeito revigorador da endorfina e prevenir a depressão.
  4. Socialize: evite o isolamento – que pode torná-lo mais sujeito à depressão – marque encontros com amigos antigos enquanto tenta fazer novas amizades.
  5. Pratique uma boa higiene pessoal: tome banho diariamente, mantenha as unhas, cabelos e dentes limpos e lave as mãos após usar o toalete.
  6. Faça o que precisa ser feito: conclua as tarefas que tende a adiar para recuperar o senso de competência e autoeficácia.
  7. Divirta-se: lembre-se de fazer coisas divertidas e curtir a companhia de quem o faça se sentir bem.
  8. Passe tempo em meio à natureza: faça caminhadas, mesmo que sejam curtas, ou longas viagens em áreas de natureza abundante para organizar a mente e reduzir a agitação.
  9. Faça algo diferente: pratique uma atividade que o faça sentir-se um pouco desconfortável ou fora da zona de conforto para estimular a atividade cognitiva (memória, atenção e percepção).
  10. Experimente a medicina alternativa para tratar dores, aparentemente, insolúveis: marque uma sessão de acupuntura, massagem, aromaterapia, Rolfing, craniosacral ou quiropraxia.
  11. Tire “umas férias” das redes sociais: leia um livro, ouça música ou tente sentar-se em silêncio e conectar-se com o que está a sua volta em vez de se dissociar do ambiente enquanto olha para uma tela.
  12. Seja seletivo com o que assiste e lê: evite assistir notícias, filmes e documentários cujo conteúdo funciona como um gatilho para o seu trauma e busque o que provoca o riso, sentimentos de amor e prazer em vez de medo e raiva.
  13. Faça uma pausa: ouça o seu corpo e respeite a sua necessidade de relaxamento. Não fique adiando a marcação de uma consulta médica quando necessário.
  14. Reduza o tempo que passa em frente de telas: limite o uso do telefone e computador para determinadas horas do dia. Não use o celular duas horas antes de ir dormir, caso sofra de distúrbio do sono.
  15. Dedique tempo para processar o luto: reserve tempo para sentar-se em um lugar privado, conectar-se com o corpo, sentir-se triste, chorar e sentir raiva pelo que está passando ou ao que foi submetido quando criança e adolescente.
  16. Medite e faça exercícios de respiração: sente-se e concentre-se no corpo e na respiração.
  17. Escute afirmações: pratique uma lavagem cerebral positiva ouvindo afirmações, diariamente, que visam sua segurança.
  18. Ouça e acredite nos sentimentos para honrar os limites pessoais: opte por acreditar no que sente e diga não com mais frequência ao que o desagrada ou com o que discorda.
  19. Reduza drasticamente ou corte o contato com os indivíduos que o afetam de forma negativa: priorize passar tempo com quem o aceita, ouve e apoia.
  20. Não se permita ser definido pelo seu trauma: recrie a sua narrativa, proativamente, de forma que destaque a sua resiliência, força interior e crescimento pós-traumático.

Para desenvolver uma rotina de autocuidado saudável e agradável, torne-a sua escolhendo as práticas com as quais se identifica ou sinta vontade de experimentar. A seguir, pratique pelo menos uma delas, diariamente. Demonstre verdadeiro amor por si próprio criando o hábito de dedicar tempo para a cura e o crescimento pessoal – especialmente quando não estiver se sentindo bem – para recuperar um senso de integridade e conexão, e levar uma vida realizadora.

O luto das perdas de 2020

O luto das perdas de 2020
Quando não processamos as perdas significativas, temos dificuldades de seguir em frente

A maioria de nós concorda que 2020 foi um ano difícil, alguns expressam o seu descontentamento de forma ainda mais enfática e afirmam que foi “um ano terrível” ou “o pior de todos”. Referir ao ano que passou de forma tão negativa, inevitavelmente, desemboca em grandes expectativas para 2021, apesar de não haver garantias que as mudanças que aguardamos, ansiosamente, vão se concretizar tão cedo quanto gostaríamos. Portanto, é valido questionarmo-nos se estamos emocionalmente preparados para aceitar as circunstâncias atuais de uma maneira mais paciente e centrada.

Para a maioria, a resposta é não, já que ainda não fez o luto das perdas de 2020. Isso se deve ao fato de que, quando não processamos as perdas significativas, temos dificuldades de seguir em frente. Se o conceito de fazer o luto das perdas do ano passado parece-lhe demasiado abstrato, imagine 2020 como um evento que representa uma grande mudança na sua vida, como ir morar com alguém que ama. Antes da mudança, planejam tudo juntos, com muito entusiasmo, visualizando um lugar lindo e aconchegante que criarão. Além disso, veem-se alegres recebendo amigos para jantar e divertindo-se em diversas ocasiões. Enquanto se preparam para a grande mudança, contudo, um de vocês perde o emprego e o outro é diagnosticado com uma doença grave, sendo forçados a interromper todo o processo e, o que é pior, sem ter qualquer previsão de quando as coisas vão melhorar ou se algum dia conseguirão realizar esse sonho.

Tais perdas nos deixam tristes e muito zangados. Como fomos criados em uma cultura de negligência emocional, entretanto, nenhuma dessas emoções são abordadas e lidadas de maneira saudável, raramente isso ocorre. Apesar de não nos conectarmos com estas e as processarmos adequadamente, somos capazes de senti-las. Embora a fobia emocional seja tão prevalente, a tristeza e a raiva que carregamos permanecem armazenadas no corpo, o que tende a prejudicar não apenas a saúde emocional, mas, também, a física. No âmbito dos relacionamentos, a insatisfação com a vida e a raiva acumulada tendem a ser projetadas no outro, um processo altamente inconsciente que também o prejudica.

Portanto, se deseja encarar 2021 com uma atitude renovada e proteger a saúde dos relacionamentos, recomendo processar o luto pelas perdas de 2020, tais como as oportunidades perdidas de mover-se e interagir com as outras pessoas livremente, viajar, socializar com os amigos, familiares, colegas de trabalho e vizinhos, namorar, conhecer novas pessoas e fazer novos amigos, encontrar um novo emprego, mudar de residência, assim como todas as outras atividades e eventos que colorem a nossa existência. Se precisar de ajuda para processar qualquer tipo de perda, sugiro a leitura dos seguintes artigos:

Como processar a dor emocional

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável

2 sinais de que está se comportando emocionalmente dependente

2 sinais de que está se comportando emocionalmente dependente
Não ter tempo para nada também pode indicar uma dependência excessiva de intelectualização, interação social e movimento como mecanismos de defesa para não se conectar com as emoções

O hábito de confiar em fatores externos para equilibrar os sentimentos e as emoções negativas está no cerne da dependência emocional. Pessoas, objetos, trabalho, comida e exercício são exemplos comumente usados ​​para fazer a pessoa se sentir equilibrada ou “melhor”. Embora certo nível de dependência seja saudável para nutrir um apego seguro, no entanto, estar constantemente à procura de alguém ou algo para ajudar a lidar com o desconforto interno – sem se conectar conscientemente com este – afeta negativamente a capacidade de processar as emoções de maneira funcional a longo prazo. Para aumentar a sua consciência ou impedir a tendência de perpetuar isso, apresentamos dois sinais de que está se comportando emocionalmente dependente:

Você faz o que pode para não ficar sozinho

Focar a atenção nos outros diverge de nos concentrarmos em nosso próprio eu. As pessoas emocionalmente dependentes tendem a equiparar estar só com se sentir sozinha, inquieta e/ou de alguma forma desconfortável. Isto alimenta a necessidade de estarem cercadas de outras pessoas para evitarem o desconforto emocional. A busca por evitar as emoções negativas – ou fobia emocional – demonstra uma tendência disfuncional de não querer se conectar com o mundo interior, ou seja, de abordar e processar completamente as emoções antagônicas.

Você faz o que pode para estar “sempre ocupado”

Embora atividades como estudar, socializar, ajudar os outros, trabalhar, limpar, conversar e até se exercitar possam ser produtivas, também funcionam como desculpas perfeitas para não pensar ou, mais importante, sentir. Afinal, “estar ocupado” é socialmente mais aceitável do que se conectar com as emoções negativas, já que pertencemos a uma cultura de negligência e intolerância emocional. Portanto, infinitas listas de tarefas e “não ter tempo para nada” também podem indicar uma dependência excessiva de intelectualização, interação social e movimento como mecanismos de defesa para não se conectar com as emoções como medo, raiva, tristeza e vergonha, bem como sentimentos de abandono, vazio existencial e rejeição.

Ir a busca do que está fora e usar o mundo externo para se distanciar das emoções e, portanto, “lidar com elas” correspondem a atitudes emocionalmente dependentes e afetam a saúde mental e o bem-estar. Agir de forma autônoma, aprender a passar o tempo sozinho, tolerar as emoções negativas e o silêncio é essencial para quem deseja se reconectar livremente com o corpo e se sentir mais centrado de uma maneira orgânica e adaptativa, capaz de estimular o crescimento pessoal e a maturidade emocional.

A solidão e a vulnerabilidade emocional

A solidão e a vulnerabilidade emocional
A solidão persistente é frequentemente seguida por sentimentos de rejeição, abandono e baixa autoestima

Em momentos de isolamento social, é importante não negligenciar os efeitos negativos extremos que isso exerce sobre a nossa saúde mental/emocional. Apesar do foco atual ser a saúde física como a única ameaça ao bem-estar, continua sendo crucial aumentar a conscientização sobre como o isolamento pode ter um impacto ainda mais forte na nossa psique e qualidade de vida a longo prazo. Para entender o vínculo entre a solidão e a vulnerabilidade emocional, elencam-se três sinais, ou seja, sentimentos e humores que indicam como a falta de contato social pode nos afetar negativamente:

Tristeza e melancolia: como é de nossa natureza buscarmos a conexão e a intimidade, estar em meio e desfrutar da companhia das outras pessoas, pois nos faz sentir mais humanos e vivos. Mesmo se seja introvertido, necessita de certo nível de interação social para obter um senso de identidade e pertença. Como a presença humana, a voz e o toque também são calmantes, um amigo, colega, parente ou cônjuge, por exemplo, pode ser uma fonte de apoio emocional. Quando isso nos falta e nos sentimos solitários, os momentos de tristeza parecem ter maior duração. À medida que os dias passam e a solidão perdura, podemos nos tornamos desesperançosos, melancólicos e até deprimidos.

Vergonha e frustração: a solidão persistente é frequentemente seguida por sentimentos de rejeição, abandono e baixa autoestima. Embora, às vezes, revele-se como uma consequência de nossas próprias escolhas de estilo de vida e crenças rígidas sobre os relacionamentos, a solidão pode nos fazer sentir “inferiores” ou que “não somos bons o suficiente/amáveis”. Não se sentir digno da companhia e do amor dos outros gera ressentimento, raiva e até ódio, os quais são sentidos em um nível profundo e, frequentemente, sem serem registrados pela mente consciente.

Medo e desespero: sentir-se sozinho, não visto e sem acesso à conexão e ao apoio emocional pode desencadear a resposta luta ou fuga. Isso se deve ao fato de que precisamos das outras pessoas para estabelecermos um senso de segurança. Como não somos capazes de sobrevivermos e prosperarmos sem pertencermos a um grupo e sem a ajuda de outros seres humanos, o isolamento completo – inclusive quando aparentemente coerente em momentos de crise de saúde pública – pode causar o estresse, a hipervigilância e a ansiedade. Quando somos submetidos a um clima de medo que parece interminável o desespero se instala, o qual, por sua vez, pode nos levar a recorrer a comportamentos disfuncionais, extremos e arriscados para recuperarmos o senso de segurança e bem-estar.

Tendo em vista que a nossa saúde emocional continua sendo negligenciada pelos governos, pela comunidade médica e outras autoridades do setor da saúde, é de extrema importância ser criativo e dedicar tempo e esforço aos cuidados pessoais. Se se sente solitário e emocionalmente vulnerável como resultado do isolamento, faça o que puder para sentir-se conectado, primeiramente com o seu interior e, depois, com os outros. Ainda há muito a fazer sem desrespeitar as regras de distanciamento social que contribuirá para melhorar o seu humor, basta buscar o que vai ao encontro de seu eu autêntico e do que o complementa.

Como processar a dor emocional

Como processar a dor emocional
A maioria dos problemas de saúde mental está intrinsecamente associada a uma resistência em sentir e processar as emoções negativas

A maioria dos problemas de saúde mental está intrinsecamente associada a uma resistência em sentir e processar as emoções negativas. Quando entendemos que o trauma e a dor emocional permanecem no corpo, mesmo quando os negamos, processá-los torna-se um recurso natural para a cura. Se você concorda com essa premissa, mas acha assustador todo o processo, aqui estão quatro etapas simples para processar a dor emocional:

1- Conecte-se com o corpo sem medo

Se você foi criado em um ambiente de negligência emocional como a maioria de nós, sua tendência é reprimir, negar ou evitar emoções negativas. Para começar a senti-las, volte sua atenção para elas,  evite se distrair e procure se conectar profundamente com as sensações corporais negativas.

2- Vivencie a onda da emoção

Quando começar a se conectar com a dor emocional, você a perceberá e a sentirá mais intensamente. Tudo bem. Como as emoções são passageiras, elas vão e vêm. Confie, fique com elas e permita que fluam livremente. Sentir dor emocional embora não seja agradável, sem dúvida, é administrável. Todos estamos preparados para sentir e processá-la, lembre-se de que pode suportar esse desconforto emocional (e, às vezes, até físico).

3- Desafie o pensamento irracional

As emoções negativas geralmente seguem o pensamento negativo. Portanto, você pode se sentir preso à sua dor emocional ao não questionar o pensamento disfuncional. Como a maioria dos pensamentos negativos é tendenciosa e irracional, eles não conseguem explicar a realidade objetivamente. Desse modo, eles corrompem a sua perspectiva de si mesmo, do mundo e dos outros, provocando medo, tristeza, raiva e vergonha. Ao enfrentar essa onda negativa de emoção, pergunte-se “O que eu estava pensando agora?”, questione conscientemente o pensamento irracional e identifique os erros cognitivos.

4- Concentre-se no positivo

Após se permitir sentir, vivenciar a onda emocional até a sua conclusão e desafiar o pensamento negativo, é hora de enquadrar a situação de maneira diferente, de modo mais realista e autônomo. Dê sentido ao seu sofrimento e permita-se reorganizar a sua narrativa a partir de um ângulo de crescimento pessoal. O fato de você ter tido a coragem de sentir sua dor emocional e ser você mesmo de uma maneira autêntica já é um fato notável e digno de apreciação.

Aprender a processar a dor emocional pode não ser fácil, mas é gratificante. Ao começar a construir um relacionamento diferente com o seu corpo e as suas emoções, você se sente mais íntimo e conectado, não apenas consigo mesmo, mas também com a vida e com os outros. Além disso, à medida que sua maturidade emocional e autonomia se desenvolvem, seus relacionamentos tendem a florescer e se tornar mais gratificantes. Espero que você tenha a coragem e a vontade de enxergar além da sua dor e usufruir dos benefícios de abraçá-la e processá-la completamente com aceitação.

O bem-estar condicional

O bem-estar condicional
Os sentimentos prazerosos têm mérito e não dependem de um ato de esforço ou bom comportamento

Você tem o hábito de adiar a sua felicidade até que “algo bom” aconteça, dizendo para si, “Quando eu comprar uma casa/tiver um namorado/namorada/me casar/ganhar mais dinheiro etc., aí, me sentirei bem”? Se sim, sofre do que me refiro a bem-estar condicional, que consiste em tornar os bons sentimentos sobre si próprio, o mundo e as outras pessoas dependentes de fatores externos. Essa abordagem de vida está, muitas vezes, no cerne de grande parte da infelicidade e do descontentamento. Embora não favoreça a saúde emocional, por que se faz isso?

A nossa cultura de gratificação tardia ou recompensa deferida, bem como as nossas crenças rígidas, têm forte influência sobre como tratamos o bem-estar em nosso dia-a-dia. Quando crianças, por exemplo, somos levados a acreditar que os sentimentos prazerosos têm mérito quando seguidos de um ato de esforço ou bom comportamento. Os pais recompensam para serem obedecidos, por exemplo, “Você pode tomar sorvete depois de fazer a lição de casa/arrumar o seu quarto” etc. Quando esses esquemas são reforçados por meio de práticas, o cérebro automaticamente cria uma associação entre o trabalho e o prazer, como se tivéssemos direito ao segundo somente se completássemos o primeiro.

As nossas crenças sobre “felicidade” e “ser digno de se sentir bem” também interferem em nossa capacidade de curtir a vida sem motivo específico. O que você costuma associar com prazer e bons momentos? Tempo livre, pessoas, bens materiais, comer e beber? Você está sempre envolvido em algum tipo de atividade (especial) quando cria essa imagem? Se sim, as suas crenças sobre o bem-estar pessoal podem estar limitando a maneira como o percebe e o vivencia, tornando-o condicional.

Algumas pessoas só se permitem sentir prazer após um longo dia de trabalho, no fim de semana ou quando estão de férias. Sem perceber, fazem de suas vidas uma perseguição à recompensa, como se não merecessem tê-la sem sacrifício. “Sem dor não há ganho”, correto? No entanto, tais crenças são como armadilhas cognitivas. Enquanto mantêm você correndo na rodinha como um hamster iludido, a satisfação que se origina da verdadeira autoexpressão torna-se ainda mais distante.

Caso se identifique com o mencionado e queira reconectar-se com os sentimentos de alegria e bem-estar de uma forma mais saudável, sugiro o seguinte:

1- Pare de se identificar com os sentimentos negativos: você perdeu o contato com os pequenos prazeres da vida porque está focado no negativo. Quando você só tem tempo para o especial, a vida se torna uma longa e entediante espera. Tente maximizar o prazer que se origina de acordar pela manhã e tomar aquela deliciosa xícara de café ou um banho refrescante. Qualquer coisa que lhe proporcione uma boa sensação merece atenção e pode enriquecer a sua experiência, momento a momento.

2- Torne-se mestre na arte de sentir-se feliz apenas por estar vivo: reserve alguns momentos ao longo do dia para se sentir bem somente por ser você. Para atingir este objetivo, demonstre gratidão e apreço a si próprio mentalmente, enquanto se conecta com os bons sentimentos no corpo. Se não surgirem naturalmente, crie-os, conscientemente, e observe-os por alguns minutos.

3- Abandone o perfeccionismo: questione os pensamentos em torno de “Se eu…, eu faria…” e “Quando eu…, eu vou…” e comece a se valorizar por quem é e não por quem “deveria ter sido” em um passado desafortunado ou “poderia ser” em um futuro idealizado. O mesmo se aplica às pessoas e possessões materiais que se convenceu que necessita possuir para sentir-se feliz. Diga a si que é merecedor de felicidade e alegria, neste exato momento. Quando nutre este sentimento, atrai coisas boas, sem muito esforço.