Categoria: Melhoramento de Humor

Como processar a dor emocional

Como processar a dor emocional
A maioria dos problemas de saúde mental está intrinsecamente associada a uma resistência em sentir e processar as emoções negativas

A maioria dos problemas de saúde mental está intrinsecamente associada a uma resistência em sentir e processar as emoções negativas. Quando entendemos que o trauma e a dor emocional permanecem no corpo, mesmo quando os negamos, processá-los torna-se um recurso natural para a cura. Se você concorda com essa premissa, mas acha assustador todo o processo, aqui estão quatro etapas simples para processar a dor emocional:

1- Conecte-se com o corpo sem medo

Se você foi criado em um ambiente de negligência emocional como a maioria de nós, sua tendência é reprimir, negar ou evitar emoções negativas. Para começar a senti-las, volte sua atenção para elas,  evite se distrair e procure se conectar profundamente com as sensações corporais negativas.

2- Vivencie a onda da emoção

Quando começar a se conectar com a dor emocional, você a perceberá e a sentirá mais intensamente. Tudo bem. Como as emoções são passageiras, elas vão e vêm. Confie, fique com elas e permita que fluam livremente. Sentir dor emocional embora não seja agradável, sem dúvida, é administrável. Todos estamos preparados para sentir e processá-la, lembre-se de que pode suportar esse desconforto emocional (e, às vezes, até físico).

3- Desafie o pensamento irracional

As emoções negativas geralmente seguem o pensamento negativo. Portanto, você pode se sentir preso à sua dor emocional ao não questionar o pensamento disfuncional. Como a maioria dos pensamentos negativos é tendenciosa e irracional, eles não conseguem explicar a realidade objetivamente. Desse modo, eles corrompem a sua perspectiva de si mesmo, do mundo e dos outros, provocando medo, tristeza, raiva e vergonha. Ao enfrentar essa onda negativa de emoção, pergunte-se “O que eu estava pensando agora?”, questione conscientemente o pensamento irracional e identifique os erros cognitivos.

4- Concentre-se no positivo

Após se permitir sentir, vivenciar a onda emocional até a sua conclusão e desafiar o pensamento negativo, é hora de enquadrar a situação de maneira diferente, de modo mais realista e autônomo. Dê sentido ao seu sofrimento e permita-se reorganizar a sua narrativa a partir de um ângulo de crescimento pessoal. O fato de você ter tido a coragem de sentir sua dor emocional e ser você mesmo de uma maneira autêntica já é um fato notável e digno de apreciação.

Aprender a processar a dor emocional pode não ser fácil, mas é gratificante. Ao começar a construir um relacionamento diferente com o seu corpo e as suas emoções, você se sente mais íntimo e conectado, não apenas consigo mesmo, mas também com a vida e com os outros. Além disso, à medida que sua maturidade emocional e autonomia se desenvolvem, seus relacionamentos tendem a florescer e se tornar mais gratificantes. Espero que você tenha a coragem e a vontade de enxergar além da sua dor e usufruir dos benefícios de abraçá-la e processá-la completamente com aceitação.

O bem-estar condicional

O bem-estar condicional
Os sentimentos prazerosos têm mérito e não dependem de um ato de esforço ou bom comportamento

Você tem o hábito de adiar a sua felicidade até que “algo bom” aconteça, dizendo para si, “Quando eu comprar uma casa/tiver um namorado/namorada/me casar/ganhar mais dinheiro etc., aí, me sentirei bem”? Se sim, sofre do que me refiro a bem-estar condicional, que consiste em tornar os bons sentimentos sobre si próprio, o mundo e as outras pessoas dependentes de fatores externos. Essa abordagem de vida está, muitas vezes, no cerne de grande parte da infelicidade e do descontentamento. Embora não favoreça a saúde emocional, por que se faz isso?

A nossa cultura de gratificação tardia ou recompensa deferida, bem como as nossas crenças rígidas, têm forte influência sobre como tratamos o bem-estar em nosso dia-a-dia. Quando crianças, por exemplo, somos levados a acreditar que os sentimentos prazerosos têm mérito quando seguidos de um ato de esforço ou bom comportamento. Os pais recompensam para serem obedecidos, por exemplo, “Você pode tomar sorvete depois de fazer a lição de casa/arrumar o seu quarto” etc. Quando esses esquemas são reforçados por meio de práticas, o cérebro automaticamente cria uma associação entre o trabalho e o prazer, como se tivéssemos direito ao segundo somente se completássemos o primeiro.

As nossas crenças sobre “felicidade” e “ser digno de se sentir bem” também interferem em nossa capacidade de curtir a vida sem motivo específico. O que você costuma associar com prazer e bons momentos? Tempo livre, pessoas, bens materiais, comer e beber? Você está sempre envolvido em algum tipo de atividade (especial) quando cria essa imagem? Se sim, as suas crenças sobre o bem-estar pessoal podem estar limitando a maneira como o percebe e o vivencia, tornando-o condicional.

Algumas pessoas só se permitem sentir prazer após um longo dia de trabalho, no fim de semana ou quando estão de férias. Sem perceber, fazem de suas vidas uma perseguição à recompensa, como se não merecessem tê-la sem sacrifício. “Sem dor não há ganho”, correto? No entanto, tais crenças são como armadilhas cognitivas. Enquanto mantêm você correndo na rodinha como um hamster iludido, a satisfação que se origina da verdadeira autoexpressão torna-se ainda mais distante.

Caso se identifique com o mencionado e queira reconectar-se com os sentimentos de alegria e bem-estar de uma forma mais saudável, sugiro o seguinte:

1- Pare de se identificar com os sentimentos negativos: você perdeu o contato com os pequenos prazeres da vida porque está focado no negativo. Quando você só tem tempo para o especial, a vida se torna uma longa e entediante espera. Tente maximizar o prazer que se origina de acordar pela manhã e tomar aquela deliciosa xícara de café ou um banho refrescante. Qualquer coisa que lhe proporcione uma boa sensação merece atenção e pode enriquecer a sua experiência, momento a momento.

2- Torne-se mestre na arte de sentir-se feliz apenas por estar vivo: reserve alguns momentos ao longo do dia para se sentir bem somente por ser você. Para atingir este objetivo, demonstre gratidão e apreço a si próprio mentalmente, enquanto se conecta com os bons sentimentos no corpo. Se não surgirem naturalmente, crie-os, conscientemente, e observe-os por alguns minutos.

3- Abandone o perfeccionismo: questione os pensamentos em torno de “Se eu…, eu faria…” e “Quando eu…, eu vou…” e comece a se valorizar por quem é e não por quem “deveria ter sido” em um passado desafortunado ou “poderia ser” em um futuro idealizado. O mesmo se aplica às pessoas e possessões materiais que se convenceu que necessita possuir para sentir-se feliz. Diga a si que é merecedor de felicidade e alegria, neste exato momento. Quando nutre este sentimento, atrai coisas boas, sem muito esforço.

5 crenças positivas para aumentar a autoestima

5 crenças positivas para aumentar a autoestima
O que você diz para si, internamente, tem imensa influência na sua autoimagem e autoestima

As crenças, assim como as palavras, têm poder, portanto, o que você diz para si, internamente, tem imensa influência na sua autoimagem e autoestima. Portanto, por trás do seu diálogo interno negativo, há sempre uma crença negativa sobre si, o mundo e as outras pessoas alimentando uma visão pessimista, fraca e desfavorável. As crenças fundamentais são tão poderosas que podem guiá-lo a criar uma realidade construída apenas com o pensamento. Desta forma, se acreditar que não consegue correr por mais de cinco minutos, não conseguirá. Analogamente, se decidir que pode fazê-lo, não apenas racional, mas também emocionalmente, ou seja, com a mente e o corpo, conseguirá. Como Lipton (2015) afirma em seu livro The Biology of Belief, “Pensamentos, a energia da mente, influenciam diretamente como o cérebro controla a fisiologia do corpo”, o que explica tantas histórias de pessoas que desafiam os diagnósticos terminais de câncer, por exemplo, e têm uma vida mais longa do que lhes foi prevista. Para ajudá-lo a começar a pensar e sentir-se melhor consigo mesmo, seguem 5 crenças positivas para aumentar a autoestima:

1- Eu tenho importância

Mesmo que não esteja em um relacionamento nem tenha muitos amigos, você é importante para os outros. Como está vivo, é importante não apenas para o universo, mas também para si e os outros ao seu redor, independente se o conhecem, já que a vida é preciosa e todos desejam preservá-la. Portanto, mesmo que eu nunca o tenha visto, como um ser humano, desejo-lhe tudo de bom. Você não precisa ser uma terapeuta ou monge para pensar desta forma, já que um grande número de pessoas o faz.

2- Eu sou competente

Você tem consciência de quantas habilidades são necessárias somente para ler este artigo? Mesmo se sentindo deprimido, desesperado ou com o coração partido, você ainda tem a capacidade e força para acordar todas as manhãs e encarar os seus medos. Embora, por vezes, seja difícil ser humano, tornamo-nos mestres da nossa existência desde muito cedo. Lembre-se de que tentar é o que importa e não vencer. Toda vez que você tenta, mostra para o mundo e as outras pessoas que está vivo e conectado.

3- Eu suporto

Você superou a doença, o mau tempo, as dificuldades e as decepções. Além disso, foi capaz de levantar-se da cama e fazer o que precisa, apesar da grande vontade de ficar em posição fetal e desaparecer. Você compareceu mesmo quando o seu corpo estava fraco e ofereceu ajuda mesmo quando não conseguia ajudar a si próprio. Você se sentiu só e amargo, mas tentou ser civilizado e respeitoso com os outros. Você lidou com as suas perdas da melhor maneira possível, embora sem a validação ou o apoio das outras pessoas, portanto, é resiliente e consegue suportar a dor e o desconforto.

4- Eu posso confiar nos outros

Você teria chegado aonde está sem a ajuda de outras pessoas? Muito embora alguns de nós sejamos bastante independentes, todos sobrevivemos e até prosperamos porque trabalhamos em colaboração. Relacionamentos de todos os tipos são arriscados, pois entramos nele com um número de expectativas, vulnerabilidades e, pelo menos, um trauma. Como seres imperfeitos, todos nós nos machucamos em algum momento de nossas vidas. A boa notícia é que, como visto, você consegue suportar! Se ficar desapontado, acabará superando isso, tal como supera a maioria das dores em sua vida.

5- Eu sou bom o suficiente

Você foi bom o suficiente não só para ter vindo a este mundo, bem como para crescer e se desenvolver, independente das circunstâncias. Você foi bom o suficiente para chegar a sua idade e conhecer as pessoas que conheceu. Você foi bom o suficiente para conseguir o que tem e fazer algo com isso. Você é bom o suficiente para estar vivo, relevância confirmada a cada movimento dos pulmões. Você é bom o suficiente e digno de tudo o que você ainda tem para dar a si mesmo, ao universo e as outras pessoas. Você é bom o suficiente porque é você e único.

Caso sofra de baixa autoestima e tenha dificuldade de sentir-se feliz e satisfeito, chegou a hora de começar a contar uma história diferente sobre si, o mundo e as outras pessoas para o seu cérebro. Recomendo escrever as crenças elencadas em um pedaço de papel e incorporá-las em suas práticas de meditação. Quando alcançar um estado de espírito calmo e em harmonia com o corpo, crie alguns cenários imaginários nos quais se vê comportando-se como mencionado acima. Em seguida, conecte-se com as sensações corporais positivas reproduzidas por essas imagens, como se estivesse ali desfrutando desse novo modo de ser. Repita esse exercício diariamente e observe os efeitos em sua saúde emocional.

 

Referência:

Lipton, B. H. (2015). The Biology of Belief, Unleashing the Power of Consciousness, Matter and Miracles. Carlsband, CA: Hay House.

20 ideias e atividades de cuidado pessoal para 2019

20 ideias e atividades de cuidado pessoal para 2019
A mudança acontece quando você cuida de si

Assim que o final de mais um ano se aproxima, a necessidade de mudanças de estilo de vida torna-se indispensável para alguns de nós. Quaisquer que sejam as suas necessidades, a mudança acontece quando você cuida de si e prioriza o que favorece o corpo e a mente. Se acredita nesse conceito, mas gostaria de ajuda para colocá-lo em prática, seguem 20 ideias e atividades de cuidado pessoal para que consiga cuidar melhor de si em 2019:

  1. Faça caminhadas curtas (de 20 a 30 minutos) para manter a forma física e mental
  2. Coloque em prática boas práticas de higiene do sono, como evitar a cafeína, fumar e beber álcool perto da hora de dormir para melhorar a qualidade do sono
  3. Incorpore os exercícios de respiração a sua rotina diária para gerenciar o estresse
  4. Experimente seguir um programa de meditação mindfulness de 8 semanas para aumentar a concentração e ajudá-lo a reconectar-se
  5. Pare de fumar e reduza o consumo de álcool e açúcar para prevenir doenças
  6. Beba mais água e coma mais frutas e vegetais para fortalecer o sistema imunológico
  7. Faça yoga em casa ou comece a frequentar um estúdio de ioga, uma ou duas vezes por semana, para se sentir mais flexível
  8. Preencha um Relatório Diário de Pensamentos Disfuncionais para questionar os pensamentos negativos
  9. Ouça o próprio corpo e reduza o ritmo de vida ao sentir-se sobrecarregado para evitar o esgotamento
  10. Eleve o nível de autoconsciência e identifique as emoções que precedem os comportamentos disfuncionais e excessivos para promover a regulação emocional e o autocontrole
  11. Pratique a autoaceitação e o amor-próprio, reconhecendo regularmente o valor de seus esforços para aumentar a autoestima
  12. Quando se sentindo triste, zangado, amedrontado e/ou envergonhado, conecte-se com esses sentimentos para se tornar emocionalmente congruente e integro
  13. Trate os problemas de natureza emocional e psicológica com respeito e procure a ajuda de um profissional de saúde mental para lidar com os mesmos
  14. Assista filmes e séries de comédia para lembrá-lo de rir e agir de forma descontraída
  15. Invista tempo e esforço nos relacionamentos funcionais e recompensadores para se sentir verdadeiramente conectado e feliz
  16. Mantenha contato com os amigos para ter uma boa rede de apoio
  17. Reserve tempo para socializar e conhecer novas pessoas para ter uma vida social satisfatória
  18. Ao caminhar, andar de bicicleta ou dirigir, saia de dentro da sua cabeça para apreciar o que há por fora
  19. Faça caminhadas mais longas ou mais frequentes com os seus filhos e/ou animais de estimação para promover a saúde de todos
  20. Dedique-se a uma nova atividade (seja de ordem mental ou física) para estimular o funcionamento cognitivo

Para aproveitar ao máximo o acima e perceber uma alteração na maneira como se sente, faça das práticas escolhidas uma rotina e lembre-se de que a perseverança e paciência são fundamentais para que resultem em uma mudança efetiva.

Como parar de levar tudo para o lado pessoal e aumentar a autoestima

Se como a maioria, você foi criado em um ambiente de negligência emocional, provavelmente acredita – mesmo de forma inconsciente – que é incompetente, não é bom o suficiente e/ou digno de ser amado. Isso se deve ao fato de que, quando não temos as nossas emoções validadas pelos pais, sentimo-nos vazios e sem valor. O ato de ignorar de forma sistemática a necessidade de uma criança ter seus os sentimentos reconhecidos afeta não somente a sua saúde emocional, como também a psicológica. Visto que aprendemos a nos regular com a ajuda de pais empáticos e em sintonia com as nossas necessidades individuais, quando estes não respondem com a frequência e consistência necessárias para que construamos um sentido interior de integridade e segurança, crescemos sem sermos capazes de cuidar do nosso próprio bem-estar emocional.

Não saber o que fazer com o próprio medo, raiva, tristeza, culpa e/ou vergonha depois de tê-los testemunhado sendo descartados ou – pior – ser julgado por expressar ou possuir tais sentimentos é desconcertante para a criança em desenvolvimento. Aliás, a mensagem que registra em tais cenários é “Se os meus sentimentos não são importantes, significa que não sou importante”. Este processo cognitivo, embora de natureza predominante inconsciente, afeta-nos profundamente, independente da idade. Torna-se impossível acreditarmos em nosso valor próprio, bem como sentirmo-nos amados e aceitos de modo autônomo, quando o que sentimos não é digno da atenção de quem é responsável pelos nossos cuidados e representa a nossa referência mais influente.

O que tem de errado comigo?

Portanto, você cresceu em um ambiente de negligência emocional e agora sua autoestima é volátil. Como resultado (e porque você não uma habilidade sólida de regular as emoções), é muito sensível às mudanças que ocorrem ao seu redor, especialmente quando envolvem pessoas. Se um colega é seco ou rude com você sem motivo aparente, começa a se perguntar o que pode ter feito para perturbá-lo. Nervosamente passa a analisar as últimas interações que teve com essa pessoa, examinando as suas ações repetida e meticulosamente a fim de identificar a causa. Você se pergunta, sentindo-se impotente e exposto: “O que foi que eu fiz (de errado)?”.

Levar as coisas para o lado pessoal é um erro cognitivo frequentemente cometido por aqueles com baixa autoestima, pois decorre do princípio que se algo desagradável acontece com você, deve ser culpa sua. Naturalmente, como um amante da lei de causa e efeito, faz sentido para o cérebro humano pensar que o que acontece em nossas vidas tenha sido uma consequência de quem somos, portanto, conectar algo de ruim que acontece consigo com o seu próprio eu parece-nos um ato racional, sobretudo, quando se acredita que não se é competente, bom o suficiente ou digno de amor e respeito. O conhecimento, mesmo quando de natureza altamente subjetiva, tendenciosa e imprecisa tal como ilustrado, ajuda-nos a encontrar um senso de direção e segurança, especialmente quando não o possuímos, como a capacidade de nos separarmos dos sentimentos dos outros e de nos regularmos de forma independente. Em virtude desta tendência, levar tudo para o lado pessoal pode tornar-se um hábito para aqueles que não sabem como se regularem emocionalmente e com crenças fundamentais negativas sobre si mesmos.

Como parar de levar tudo para o lado pessoal e aumentar a autoestima
Quando você muda a maneira como se posiciona no mundo, consegue gerenciar a própria inadequação

Como parar de levar tudo para o lado pessoal? Comece a fazer a pergunta certa

Para quebrar esse hábito e parar de se sentir abalado toda vez que houver algum desconforto a sua volta, sugiro uma técnica simples. Quando se sentir inadequado com o modo como os outros estão se comportando ao seu redor, em vez de refletir no que possa ter feito de errado, pergunte-se o seguinte:

“O que está acontecendo aqui?”

Fazer a pergunta “O que está acontecendo aqui?” em vez de “O que foi que eu fiz (de errado)?”  beneficiará a sua capacidade de avaliar a situação de maneira objetiva, visto que ao formular essa pergunta simples, você se afasta do que está acontecendo. Ao se colocar no papel de espectador obterá o distanciamento necessário para ver as coisas de uma forma mais clara. Vale lembrar que se tornar um observador não significa evitar ou negar a responsabilidade pelo impacto que as suas ações causam aos outros (se algum), mas lhe propicia o espaço de que precisa para analisar a situação e se manter equilibrado.

Manter a autoestima em um nível elevado revela-se um desafio para aqueles que cresceram em um ambiente emocionalmente negligente. Seja como for, você tem o poder de substituir antigos padrões de pensamento por mais saudáveis. Quando muda a maneira como se posiciona no mundo e cria uma perspectiva neutra e com a mente aberta, encontra-se em uma posição mais favorável para administrar a própria inadequação e agir com confiança, inclusive nas ocasiões em que haja evidência de falhas em seu comportamento.

O que fazer e não fazer quando se dá apoio emocional a alguém

O que fazer e não fazer quando se dá apoio emocional a alguém
Dar apoio emocional não é tão simples quanto se imagina

Dar apoio emocional não é tão simples quanto se imagina. Quando reconhecemos que crescemos e nos desenvolvemos em um ambiente de negligência emocional e perfeccionismo, fica claro como a falta de intimidade emocional afeta a nossa capacidade de lidar naturalmente com os sentimentos. O hábito de nos distanciarmos dos sentimentos, especialmente quando negativos, bem como recusar-nos a valorizar a sua sabedoria e a nossa própria vulnerabilidade apenas contribuem para que criemos uma distância ainda maior com os outros e conosco mesmo. Se você quiser mudar esse cenário e se sentir mais conectado, elencam-se 5 dicas para o que fazer e não fazer quando se dá apoio emocional a alguém:

1- Não se concentre em resolver o problema

O conceito de “apoio emocional” é autoexplicativo, ou seja, não se trata de um processo de criação de ideias para se resolver um problema, mas de dar suporte aos sentimentos que nos cercam. A menos que haja um pedido explícito de ajuda, não estamos à procura de conselhos práticos quando falamos sobre as questões que nos preocupam ou incomodam. Vale a pena notar que a vontade de “ajudar” e resolver os problemas ou aflições das outras pessoas, inclusive quando a ajuda não é necessária nem solicitada, está no cerne de um comportamento codependente.

2- Concentre-se nos sentimentos

O apoio emocional vem da sintonia de compreender a necessidade de outra pessoa de ter os sentimentos reconhecidos. Não há nada mais reconfortante quando nos sentimos para baixo, frustrados ou ansiosos, por exemplo, do que ter alguém, ao nosso lado, que respeite a nossa inadequação, validando a maneira como nos sentimos. Quando você diz para alguém que está sofrendo de angústia, “Percebo como isso afeta você”, independente do que esteja acontecendo, ou se concorda com a razão ou a reação emocional da pessoa, você a faz se sentir vista, aceita e compreendida.

3- Direcione o foco da atenção para o outro e não para si mesmo

A nossa complexidade como indivíduo é tamanha que nenhuma experiência é sentida de igual maneira por duas pessoas diferentes. Assim que você começa a falar a respeito de sua experiência, com exemplos de como você lidou com uma questão semelhante à mencionada pela outra pessoa, o foco da conversa volta-se para você. Como mencionado anteriormente, o apoio emocional não se trata de uma análise ou comparação de experiências e, supostamente, do aprendizado que resulta destas, mas de perceber e lidar com os sentimentos.

4- Não antagonize o outro

Antagonizar é contrariar, discordar ou causar aborrecimento a outrem, ou seja, o oposto de “apoiar”. Enquanto uma pessoa emocionalmente congruente e complacente favorece a expressão e o reconhecimento dos sentimentos, seja em si mesmo ou nos outros, uma pessoa antagonista, egoísta ou emocionalmente negligente, no entanto, tem o hábito de ignorá-los, reprimi-los, evitá-los, negá-los ou banalizá-los. Quando você se comporta como esta última, não está oferecendo apoio emocional, mas alienando o outro. Você pode fazer isso de forma bastante automática, involuntária e inconsciente, usando o julgamento e chavões do senso comum, discurso motivacional ou um excesso de psicologia positiva, por exemplo.

5- Seja empático

A empatia é como um espelho, ou a capacidade de sentir, ver e experienciar o que o outro está sentindo, vendo ou vivenciando. Em outras palavras, quando alguém se sente triste, com raiva, com medo ou repugnado, esses são os sentimentos nos quais você se concentra e procura validar. Além disso, você exibe uma atitude empática quando faz o seguinte:

– Escuta o outro

Deixe a pessoa falar e não a interrompa. Não se apresse em providenciar aquele lenço ou copo d’água, mas se concentre primeiro no que a pessoa tem a dizer.

–  Tolera a inadequação

Seja emocionalmente tolerante, permitindo a expressão e fluxo das emoções.

– Concorda com o outro

Coloque-se em seu lugar e tente ver o mundo a partir de sua perspectiva.

– Se não souber o que dizer, sugiro o seguinte:

“Entendo como se sente”

“Deve ter sido difícil para você”

“Eu vejo como isso a angustia”

“Eu também odeio quando isso acontece”

“Entendo. Isso deve ter sido muito chato para você”

 “Sentir-se ansioso é uma merda, não é?”

“Você me parece estar com raiva, o que aconteceu?”

“É horrível quando isso acontece”

“Você deve ter se sentido superdesconfortável”

“Eu entendo que isso não é fácil para você”

“Sinto muito que se sinta assim”

“Eu entendo o seu ponto”

“Isso é triste/horrível/irritante!”

“Eu entendo como isso deve ter afetado você”

“Deve ser um saco sentir-se desta maneira!”

– Dê ao outro um sinal de afeto

Se tem um relacionamento íntimo com a outra pessoa, você também pode oferecer um abraço ou um beijo, desde que já tenha terminado de falar e lidado com os seus sentimentos de inadequação.