Categoria: Procrastinação

5 crenças limitantes que o mantêm preso na negação

5 crenças limitantes que o mantêm preso na negação
A negação limita o aprendizado e o crescimento pessoal

As crenças negativas e limitantes afetam a sua capacidade de implementar mudanças positivas em sua vida. Não somente o convencem de que não há problema nenhum, como também de sua suposta incapacidade de resolvê-lo. As atitudes, regras e suposições limitantes tendem a não ser produto do raciocínio objetivo, mas funcionam como “soldadinhos” da negação. Para ajudá-lo a lutar contra essa influência disfuncional e desenvolver uma abordagem mais positiva, honesta e ativa para a resolução de problemas, aqui estão 5 crenças limitantes que mantêm você preso à negação:

1- “Eu nunca conseguirei mudar isso”

Só porque a mudança leva tempo não significa que você nunca conseguirá realizá-la. Quando considerar a possibilidade de fazer uma mudança significativa, seja de comportamento ou estilo de vida, adotar uma atitude complacente e tolerante em relação a si mesmo é chave. Dê tempo suficiente para mudar e acostumar-se à mudança. Um hábito leva no mínimo dois meses para ser criado. Seja persistente e prepare-se para os contratempos. Monitore a sua voz crítica e questione os pensamentos negativos que o fazem sentir-se menos competente. Mantenha cartões de motivação prontos para quando se sentir inseguro. Tenha um “amigo designado” com quem você possa entrar em contato para as horas em que estiver pensando em desistir. Crie estratégias de apoio que o ajudarão a manter a concentração quando a confiança estiver em baixa.

2- “Se não me sinto 100% confiante, significa que não devo mudar”

O raciocínio emocional é um erro cognitivo. Pensamentos e sentimentos não são fatos tampouco preveem um resultado, senão todos seríamos vencedores da loteria. Avaliar tudo de maneira exclusivamente negativa também é um hábito que criamos ao longo de anos de prática de uma perspectiva tendenciosa e perfeccionista. Seja objetivo, somente porque está se sentindo inadequado não significa que não conseguirá alcançar os seus objetivos. Separe os seus pensamentos e sentimentos de suas ações. Pergunte-se o que está fazendo e não o que está pensando ou sentindo. A ruminação desemboca na procrastinação e inércia. Resista a tentação da imobilidade com muita determinação e lembre-se de que os pensamentos nem sempre são os melhores amigos da razão. Questione os seus pensamentos de forma racional e imparcial para aumentar a autoestima e fazer as mudanças acontecerem.

3- “Todo mundo tem problema”

Mesmo que este seja o caso, isso não faz de todos os problemas iguais ou igualmente importantes. Você só pode fazer o que é melhor para você. As comparações tendem a não ser produtivas porque os seres humanos são indivíduos que se comportam, pensam e sentem de maneira única. Ninguém realmente sabe o que significa ser você. Confie em seu julgamento sincero e honre a sua humanidade. Você é o especialista na sua própria vida, se as coisas não estão mais funcionando para você da maneira que costumavam provavelmente é devido a comportamentos que não têm mais lugar na sua vida. O crescimento pessoal consiste em perceber a ocorrência destes momentos e investir em mudanças.

4- “Não é tão ruim assim, eu estou bem como estou”

Não confunda a negação com a autoaceitação. A negação é indolente, indiferente e negligente, enquanto a autoaceitação é ativa, benéfica e transformadora. Desconfie de pensamentos e ideias que tentam persuadi-lo do contrário. Se você acredita que a vida é uma grande jornada de crescimento pessoal, a passividade suspenderá o seu desenvolvimento. Torne-se o seu próprio agente de mudança e comprometa-se a uma vida plena e gratificante. Embora a mudança requeira  esforço e dedicação, tem o poder de tornar a sua existência relevante através do progresso e da autoexpressão.

5- “Todo mundo acha que estou bem assim”

A leitura mental é um erro cognitivo, pois não temos como saber o que as outras pessoas estão realmente pensando. Além disso, tentar adivinhar ou ficar preocupado com o que os outros pensam está muitas vezes associado a sentimentos de baixa autoestima e a uma necessidade de aprovação. Mesmo se você estivesse certo sobre as opiniões dos outros a seu respeito, de que maneira afetariam a sua qualidade de vida? Com que frequência esta aprovação teria de ocorrer para concedê-lo uma felicidade duradoura? Você é a sua fonte mais confiável de amor e aceitação. A mudança que prioriza o seu bem-estar físico, psicológico e emocional é o meio pelo qual você se apodera do que deseja para si. Quanto mais você acredita nos benefícios de uma mudança e toma as medidas necessárias para que aconteça, mais confiança você ganha em si mesmo. A autoconfiança, por sua vez, aumenta a autoestima, o que torna a vida mais agradável e satisfatória.

Não questionar as crenças limitantes tal como as mencionadas revela um processo que o mantém preso à negação. A negação pode até proteger uma autoestima frágil e aliviar a ansiedade temporariamente, mas restringe o aprendizado e o crescimento pessoal. A mudança comportamental geralmente segue uma nova maneira de pensar ou abordar os seus pensamentos e atitudes. Nunca é tarde para pôr fim a negação e introduzir hábitos cognitivos e comportamentais saudáveis.

5 crenças comuns dos procrastinadores

A procrastinação refere-se a um problema muito familiar. Se, às vezes, você sente dificuldade de se motivar, você pode ser propenso à procrastinação. Como crenças negativas encontram-se presentes na raiz de nossas vulnerabilidades psicológicas mais comuns, é vantajoso tomar consciência das atitudes, regras e suposições que estejam lhe impedindo de realizar o que deseja.

Aqui estão 5 crenças comuns dos procrastinadores:

1- “Se eu não posso fazer melhor, não vale a pena fazer coisa alguma”

Perfeccionismo não significa um talento, mas um assassino da autoconfiança. O perfeccionista desperdiça tempo precioso em pensamentos improdutivos enquanto a vida passa despercebida. Aprenda como valorizar a sua própria humanidade aceitando a ideia de tentativa e erro e celebrando seus esforços. Dez mil ações “suficientemente boas” são muito mais gratificantes em longo prazo do que realizar um único ato perfeito.

2- “Quem não arrisca não se desaponta”

5 crenças comuns dos procrastinadores
A procrastinação é um problema muito familiar

Se você aprecia seus esforços – e não apenas resultados perfeitos – você não tem medo de assumir riscos. A autoconfiança é nutrida de dentro para fora. Adote uma atitude complacente sempre que se tornar corajoso o suficiente para sair de sua zona de conforto. Aja como seu melhor amigo e diga a si mesmo que tentar é tão bom quanto ser bem-sucedido. Elogie-se, mesmo quando parece que ninguém mais está prestando atenção em você. Não espere por reconhecimento externo para construir um senso interior de autoestima, mas deixe o amor-próprio incondicional guiá-lo por meio de seus esforços.

3- “Nada nunca dá certo pra mim”

Na TCC, os pensamentos automáticos são classificados como erros cognitivos devido a sua perspectiva irrealista. Dizer a si mesmo que absolutamente nada nunca dá certo para você é uma declaração global e simplista demais para refletir a realidade objetiva de maneira acurada. Você não está se esquecendo de reconhecer algumas coisas boas que conseguiu alcançar? Se for assim, então você está permitindo que o perfeccionismo mine a sua autoconfiança.

4- “Se eu não sinto vontade de fazer isso, significa que não devo fazê-lo”

Você ficaria surpreso em saber como essa crença é falsa. Quando você consegue superar aquela resistência inicial, você normalmente descobre que pode fazer o que havia se determinado e com certa facilidade. Motive-se para desenvolver, pouco a pouco, uma tolerância cada vez maior ao desconforto. Tenha como um de seus objetivos desafiar os pensamentos que parecem estar contra você. Questione as formas de pensar negativas e improdutivas através do aumento da sua autoconsciência. Afinal, quem está no controle, você ou os seus pensamentos?

5- “Eu não tenho tempo pra isso”

Verdade? Ou essa não é apenas mais uma desculpa para não se dedicar a algo novo ou introduzir mudanças positivas em sua vida? Se você realmente sente que o tempo está contra você, é recomendável descobrir o que você faz de fato com ele. Reserve alguns minutos durante a próxima semana para anotar o que você faz com o seu tempo de hora em hora e todos os dias da semana de segunda a domingo. Em seguida, analise suas descobertas e avalie como você tem gerenciado seu tempo. Quais são as suas tarefas prioritárias? Quais atividades poderiam ser excluídas, encurtadas ou estendidas para permitir que você atinja seus objetivos de autoaperfeiçoamento? A estruturação ativa de sua rotina diária é uma iniciativa de apropriar-se de si mesmo que desembocará em um renovado senso de controle e responsabilidade sobre a sua própria vida.

Para vencer a batalha contra a procrastinação e tornar-se mais produtivo, dirija a sua atenção aos erros em seu pensamento. Pensamentos demasiado gerais ou com uma mensagem de rigidez, perfeccionismo ou tendenciosidade para o negativo, por exemplo, são famosos por resultarem em conflito pessoal e sentimentos de inadequação. Monitorar pensamentos disfuncionais requer pouco esforço e dedicação de sua parte, além de auxiliar na realização de seu potencial de maneira saudável e independente.

Perguntas para controlar a preocupação excessiva

A preocupação excessiva é um ato debilitante, pois o faz preso à ruminação. Concentrar-se no mesmo pensamento sem lidar com este de modo produtivo tem a capacidade de acabar com o seu humor. Para aqueles que, frequentemente, flagram-se lutando contra para pensamentos negativos, a autoconsciência revela-se uma ferramenta cognitiva poderosa. Passe a monitorar seus pensamentos ativamente e, sobretudo, comece a desafiá-los sempre que não resultarem em soluções úteis ou criativas. Se você é novo na terapia cognitivo-comportamental, use as perguntas abaixo para ajudá-lo a resolver problemas.

Aqui está uma lista de perguntas para controlar a preocupação excessiva:

O meu pensamento faz sentido sob uma perspectiva realista?

Será que este pensamento seria considerado lógico?

Qual é a evidência para o meu pensamento/crença/avaliação?

Quais são as vantagens e desvantagens de acreditar neste pensamento?

Será que as pessoas inteligentes e maduras que conheço concordariam com o meu pensamento? Por quê?

Eu estou sendo muito severo comigo mesmo?

Será que eu pensaria/diria o mesmo a respeito do(a) meu(minha) melhor amigo(a)?

Eu estou sendo razoável?

Esta situação é tão ruim quanto eu estou retratando?

As pessoas são tão críticas como eu estou imaginando que sejam?

Estou igualando meu pensamento a um fato?

Como eu avaliaria essa situação daqui a 2 meses?

Será que isso vai ser importante para mim amanhã?

Esta preocupação é produtiva?

Esta crítica é construtiva? O que aprendi – se é que aprendi – com ela?

Eu estou me concentrando apenas no aspecto negativo?

Eu estou baseando meus pensamentos em presunções?

Eu estou exagerando a relevância deste pensamento?

Qual é o pior que pode acontecer? Qual é o melhor que pode acontecer? Qual é o resultado mais provável?

Como esse pensamento está afetando meu humor?

Ele está me guiando na direção de meus objetivos ou está me distraindo deles?

Estou usando rótulos para definir a situação de uma forma justa?

Eu estou sendo demasiado crítico?

Eu estou sendo justo?

Eu estou abordando a solução deste problema de maneira objetiva?

Como eu poderia considerar este problema mais objetivamente?

Eu estou culpando os outros ou a mim mesmo por coisas que estão – de forma realista – fora do meu controle?

Eu considerei todos os fatos antes de tirar conclusões precipitadas?

Eu estou levando as coisas para o lado pessoal?

Como estou avaliando a minha capacidade/a capacidade dos outros de lidar com este problema em particular? Eu estou exagerando ou sendo muito negativo?

perguntas para controlar a preocupação excessiva
Questionar a validade de pensamentos negativos é uma ótima maneira de lidar com a preocupação improdutiva

Vale a pena lembrar-se de que pensamentos são apenas pensamentos, não fatos. Já que possuímos uma tendência a negociar significados através do nosso diálogo interno, faça-o trabalhar a seu favor e não contra você. Se você tiver uma inclinação ao perfeccionismo e à autocrítica, por exemplo, expanda a sua percepção investindo em uma atitude mais flexível. Reestruture suas crenças quando rígidas para que reflitam uma perspectiva mais complacente. Use a metacognição como sua arma contra pensamentos automáticos e aprenda a ganhar mais controle sobre emoções negativas.

Você é perfeccionista?

Se você é perfeccionista você não se ama incondicionalmente.

O perfeccionismo não é um talento, mas o inimigo número 1 da autoestima saudável. O perfeccionista tem dificuldade de lidar com críticas e desfrutar plenamente de suas próprias realizações. Além disso, sofre com a autocrítica excessiva e insegurança pessoal que geram sentimentos de inadequação.

Se você está se perguntando se você é perfeccionista, mas gostaria de saber mais sobre o perfeccionismo, veja a seguir os comportamentos mais típicos:

A postura frequentemente adotada “é tudo ou nada”, ou seja, de polarização: o perfeccionista vê o mundo em preto e branco. A escala perfeccionista contém apenas dois polos opostos: “perfeito/excelente” e “lixo/terrível”. Não há “adequado” ou “aceitável”, “bom” ou “muito bom” no sistema de classificação do perfeccionista. De acordo com o pensamento perfeccionista, o que não é sucesso é desastre total.

você é perfeccionista
O perfeccionismo não é um talento.

Obsessão com o resultado: alcançar um resultado perfeito/excelente é a principal motivação do perfeccionista. O perfeccionista se sente vazio e insatisfeito sem reconhecimento. Ele sente dificuldade de amar e aceitar a si mesmo, usa estímulos externos, tais como: elogios, títulos, apreciação e validação para se sentir bem consigo próprio. O perfeccionista é viciado na aprovação alheia.

Fobia contra erros: devido aos problemas relacionados à baixa autoestima, a perspectiva de cometer um erro torna-se fonte de grande ansiedade. Notar uma falha que tenha cometido assemelha-se a uma tortura psicológica para o perfeccionista. A obsessão com o resultado adicionada ao julgamento e a crítica excessiva acarreta um forte medo de não atingir seus padrões incrivelmente altos.

Aversão à crítica: o perfeccionista leva a crítica para o lado pessoal. Por ser extremamente duro consigo mesmo, tem a tendência de interpretar uma opinião contrária a sua como um ataque pessoal. Isto ocorre devido à sua dificuldade de separar a sua pessoa de seus atos e comportamentos. Se você disser a um perfeccionista que o que ele fez não está muito bom, ele acredita que o defeito é dele.

Eu devo/tenho que (Declarações de obrigatoriedade): para que correr atrás de perfeição como um hamster na rodinha? Porque o perfeccionista acredita que deve. Ele sempre tem de fazer  melhor. Esquece sentimentos, estados de espírito ou outras idiossincrasias, pois “melhor” significa sempre excelente, independentemente de quem ele seja. O perfeccionismo adora absolutos irracionais e uma atitude intolerante.

Desconsideração dos elementos positivos: satisfazer o perfeccionista é um grande desafio. Nada é bom o suficiente. O valor dele só pode ser reconhecido quando em sintonia com altos padrões de qualidade. Tudo abaixo de excelente é considerado medíocre ou não possui nenhum mérito.

Ruminação: perfeccionistas são como viajantes do tempo. Quando não estão pensando no passado para encontrar razões para suas supostas falhas, eles estão tentando descobrir uma maneira de transcender suas próprias realizações. Este processo moroso e persistente de ponderação, também conhecido como ruminação, autoperpetua-se. Quanto mais rumina, mais preso à ruminação permanece.

Procrastinação: por que fazer todo aquele esforço quando a perfeição é tão difícil de alcançar? Em vez de trabalhar tão duro apenas para acabar se arrependendo dos próprios atos, é mais fácil decidir não decidir. A solução mais confortável é protelar. Sem decisão não há risco e sem risco não há decepção.

Autodepreciação: o perfeccionista é mestre na arte da autodepreciação. Ninguém critica o perfeccionista com tanto fervor do que ele a si mesmo. Ele acredita ser seu dever encontrar falhas em tudo o que faz. Por nada nunca ser bom o suficiente, encontra-se constantemente reavaliando e questionando suas próprias decisões, como se não fosse competente para resolver seus próprios dilemas.

Culpa: sentir-se culpado por não ser capaz de atingir altos padrões de qualidade é algo muito familiar para o perfeccionista. O perfeccionismo faz com que a culpa se torne uma reação emocional plausível. Se ele não conseguiu se destacar, deve se sentir culpado. A culpa, aliada a uma longa lista de deveres e obrigações, reforça o perfeccionismo e os sentimentos de baixa autoestima, como a inadequação e insegurança pessoal.

Vergonha: como o perfeccionista está sempre monitorando seu próprio comportamento, ele acredita que os outros são capazes de perceber quando seu desempenho não está tão bom quanto “deveria ser”. Ele se sente envergonhado por não ser capaz de cumprir com as exigências de seu ego idealizado, como se todos compartilhassem de suas opiniões inflexíveis.

Se houve identificação com o que foi colocado, é bem provável que você seja perfeccionista. O perfeccionismo é um problema bastante comum. Para superá-lo, faça de sua prioridade praticar o amor-próprio e a autoaceitação. Substitua a sua tendência de crítica excessiva por uma dose diária de complacência. Torne-se seu melhor amigo e diga para você mesmo que é aceitável cometer erros. Aprenda a rir com a ideia de ser escravo de uma metáfora. A perfeição é uma ilusão. Faça do “bom o suficiente” o seu novo “excelente”. Abrace a sua humanidade e faça as pazes com as suas fraquezas. Diante de uma atitude positiva e tolerante, o perfeccionismo não terá chance.