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Afirmações para aqueles momentos de raiva aleatória e ódio injustificado

Afirmações para aqueles momentos de raiva aleatória e ódio injustificado
A raiva sem um gatilho conhecido faz com que nos sintamos ainda mais irritados

A raiva, como a maioria das emoções negativas, não é tolerada na nossa cultura de negligência emocional. Embora seja humano e até saudável sentir raiva, temos dificuldade de aceitá-la. A intolerância à raiva é ainda maior quando não conseguimos conectá-la a eventos específicos de nossas vidas. Portanto, a raiva sem um gatilho conhecido faz com que nos sintamos impotentes, perdidos, culpados, envergonhados, desesperançosos e, por vezes, ainda mais irritados! Para ajudá-lo a equilibrar-se nos momentos de raiva aleatória e ódio injustificado, leia as seguintes afirmações em voz alta ou silenciosamente:

O que eu sinto é normal

Eu sou normal

Eu sou forte o suficiente para tolerar a minha raiva

Eu permaneço íntegro mesmo quando não entendo a razão da minha raiva

Não há nada de errado em sentir raiva mesmo quando parece sem contexto

Essa raiva vai passar porque as emoções vêm e vão

Estou ciente da minha raiva e não culpo os outros por isso

Estou ciente da minha raiva e não me culpo por isso

Eu respeito as minhas emoções mesmo em momentos desagradáveis

Eu honro todas as partes existentes em mim

Eu aceito o fato de que os meus sentimentos não precisam de razões para existir

Sinto-me seguro em minha raiva

Eu posso confiar em mim, mesmo quando sinto intensa raiva

Eu respeito e amo o meu corpo, independente do meu estado emocional

Eu dispenso o autojulgamento tóxico em momentos de raiva

Tenho consciência dos meus estados emocionais

Eu consigo perceber a minha raiva, mas sem me envolver totalmente com ela

Sinto-me mais forte e resiliente quando aprendo com a minha raiva

Eu sou mais do que a minha raiva

Eu sou amado mesmo quando estou com raiva

Eu consigo superar a minha raiva

A melhor maneira de lidar com a raiva é por meio da aceitação. Quando notar que a raiva não desaparece facilmente ou parece não ter uma razão óbvia para existir, consciente e proativamente, abandone a necessidade de controlá-la. Faça uma pausa na sua lista de tarefas e seja gentil consigo. Se sentir uma necessidade ardente de ser produtivo, mesmo em estado de raiva, faça um exercício brusco, como corrida, ou canalize a energia da raiva para algo positivo, como aprender a lidar com ela de forma autônoma.

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável
O luto tende a seguir uma sensação de perda

O luto tende a seguir uma sensação de perda. A morte de um ente querido, o aumento súbito da consciência de eventos traumáticos na infância, a demissão ou o despedimento, o rompimento de relacionamento de qualquer natureza ou as mudanças nas condições de saúde e/ou de vida são exemplos de perdas que podem desencadear a necessidade de condoer-se. Embora seja um processo biológico e funcional, o luto ainda é mal compreendido e até mesmo negligenciado. Acredita-se no poder do luto como uma fonte confiável de conexão emocional, plenitude e sabedoria, mas, às vezes, a pessoa se sente oprimido por este. Diante disso, apresento 5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável:

1- O autoabraço: Peter Levine, criador da abordagem terapêutica Somatic Experiencing e autor de Waking the Tiger (Disponível em português sob o título O despertar do tigre: curando o trauma), ensinou como usar o corpo para acalmar-nos. Dê a si mesmo um grande abraço “borboleta”, colocando a palma da sua mão direita na axila esquerda e a palma da sua mão esquerda no braço direito (para assistir o vídeo de demonstração da técnica de Peter Levine, clique aqui). Relaxe os ombros e suporte-se, física e emocionalmente, enquanto sente o calor do corpo nas palmas das mãos. Essa técnica é indicada para quem sente solidão, tristeza, rejeição e/ou abandono e, portanto, tem dificuldade de sentir-se seguro e/ou digno de ser amado.

2- O toque suave: coloque a mão com a qual escreve no peito e a outra sobre a barriga. Respire profundamente (5 segundos para a inspiração e 5 segundos para a expiração) e conecte-se com o corpo e as emoções carinhosamente e com amor incondicional por si próprio. Essa técnica ajuda quem está experimentando, sobretudo, sentimentos de medo, ansiedade, tristeza, solidão, rejeição e abandono.

3- Respiração charuto: faça um bico forçado com a boca como se estivesse prestes a fumar um charuto e inspire e expire profundamente (pelo menos 5 segundos para cada inspiração e expiração). Este exercício permite a conexão com o nervo vago, acalma o sistema nervoso e equilibra as emoções.

4- Lugar tranquilo: imagine um lugar lindo e tranquilo associado a sensações agradáveis. Transporte-se mentalmente para lá. Visualize-se curtindo o ambiente e saboreando tudo o que o torna especial para você. Sobretudo, observe como o corpo gradualmente relaxa e você fica mais sereno à medida que a conexão com a imagem se aprofunda.

5- Grounding: sente-se em uma cadeira com uma postura ereta, mas com os ombros relaxados e os pés em paralelo tocando o chão. Comece a concentrar a atenção na respiração, sem forçar nada. Aos poucos, mude o foco para as solas dos pés. Observe as sensações corporais vindas a sua consciência e as sensações entre os pés (descalços) e o chão. Este exercício ajuda a sentir-se centrado e no momento presente, ao qual você pertence.

Quando fazemos o luto de nossas perdas com todo o ser – corpo e mente – não apenas as processamos e superamos de maneira saudável, mas também promovemos o desenvolvimento do bem-estar e da maturidade emocional, da autoestima incondicional e do crescimento pós-traumático.

5 efeitos comuns do isolamento social

6 efeitos comuns do isolamento social
Não ser permitido o contato social também tem o potencial de servir como um gatilho para a solidão existencial

O isolamento social imposto a todos nós e o enfoque nas notícias negativas em torno da disseminação do vírus Covid-19 podem funcionar como gatilhos para uma resposta luta ou fuga. Se você tem um histórico de trauma da infância mal resolvido, pode se sentir ainda mais vulnerável e vivenciar os seguintes efeitos do isolamento social:

Medo: um senso persistente de medo coletivo pode colocar o corpo em um estado de hipervigilância que, por sua vez, torna-o mais suscetível a se sentir preso a um ciclo de preocupação excessiva e ansiedade.

Sentimentos de abandono: a perda de contato social também tem o potencial de servir como um gatilho para os sentimentos de solidão existencial, rejeição e abandono. Embora racionalmente possam não ter sentido, afetam emocionalmente aqueles que sofreram abuso e/ou negligência e, portanto, encontram-se expostos aos efeitos do trauma da infância.

Raiva: a raiva tende a seguir os sentimentos de abandono, pois serve para equilibrá-los ou criar um sentimento de “autoestima” e autonomia. Ser forçado a isolar-se e lidar com as emoções negativas surgidas com o isolamento sem apoio emocional pode fazer com que a pessoa se sinta decepcionada, ressentida ou até mesmo com raiva sem motivo aparente.

Falta de motivação: quando o ar está cheio de negatividade e há pouca movimentação e diversão, torna-se mais difícil encontrar energia para concluir inclusive as tarefas mais simples.

Falta de concentração: manter o corpo em alerta, na maior parte do tempo, faz com que o sistema límbico ou o “cérebro emocional” torne-se hiperativo. Como resultado, as áreas do cérebro interconectadas com o papel da atenção – como o córtex pré-frontal – não têm chance de operarem adequadamente.

Caso se identifique com o relatado, procure aumentar a autoconsciência e manter uma rotina de cuidado pessoal mais rigorosa para proteger a sua saúde emocional durante esse período difícil. As práticas que o permitirão alcançar este objetivo incluem nutrir a criança interior por meio de meditação e visualizações, atividade física, entrar em contato com os amigos e/ou a família e seguir uma dieta saudável com um baixo teor de carboidratos, baseada em plantas e alimentos integrais. Reduzir consideravelmente a exposição (ou até mesmo evitar) as notícias e manter uma perspectiva objetiva e positiva para o futuro próximo, evitar o contato com pessoas pessimistas e amedrontadas que se recusam a ver além de uma perspectiva tendenciosa e negativa são práticas que o ajudarão a se sentir mais centrado e calmo. Além disso, leituras inspiradoras ou assistir comédias, palestras e vídeos agradáveis tende a nos deixar mais animados e a favorecer o nosso humor.

Como aceitar as emoções negativas

Como aceitar as emoções negativas
A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional

A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional, enquanto que o hábito de julgar e negligenciar as emoções negativas, bem como a nossa obsessão em controlá-las, faz com que nos tornemos infelizes e desequilibrados. Caso você esteja cansado de lutar contra si próprio e a maneira como se sente e gostaria de reconstruir um relacionamento mais saudável com as emoções, elenca-se 5 dicas de como aceitar as emoções negativas:

1- Conecte-se com o corpo

As emoções são expressas no corpo, portanto, quem almeja conectar-se com as emoções de forma íntegra deve fazer, primeiramente, pela reconexão com o corpo. Você pode alcançar esse objetivo através da exploração das sensações corporais, como as de tensão e leveza. Caso tenha dificuldade de identificar as emoções, explorar as sensações corporais lhe dará uma boa noção do impacto que os seus pensamentos e suas experiências exercem sobre você.

2- Torne-se consciente da presença de emoções negativas

Em vez de desviar o foco das emoções negativas ou fazer o máximo para reprimi-las ou controlá-las, torne-se plenamente consciente destas. Você pode fazer isso movendo a atenção para elas e criando um mapa mental de onde são sentidas através da observação direta de sua intensidade e movimento, assim como do efeito que têm em você.

3- Observe-as sem julgamento

A maioria de nós foi criada em uma cultura de negligência emocional, na qual as emoções “negativas” são consideradas uma inconveniência que deve ser resolvida o mais rápido possível. Tal atitude tende a ser improdutiva, uma vez que tem o potencial de criar um problema ainda maior. Evitar, negar ou reprimir as emoções negativas são comportamentos disfuncionais que, com grande frequência, desembocam em problemas de ordem emocional e física. Para evitar que isso aconteça, basta permitir que existam e resistir à tentação de fazer algo.

4- Valide o direito de suas emoções existirem

Todas as emoções são parte de nós, quando negamos a sua sabedoria e o seu valor, abertamente e rejeitando-as através da repressão, evasão ou negação, fazemos isso em detrimento de nós mesmos. Mesmo quando as emoções negativas não parecem coerentes, à primeira vista, têm o direito de serem registradas na sua consciência. Toda vez que você reconhece uma emoção negativa com abertura e respeito, torna-se completo e íntegro.

5- Seja amigo do seu corpo

Para se tornar mais tolerante às emoções negativas, é essencial que veja o corpo como um amigo. O amor-próprio e a autoaceitação só são viáveis ​​através de uma forte aliança com todo o nosso ser, corpo e mente. Para criar uma amizade com o corpo, mude as suas crenças sobre as sensações corporais e emoções “negativas”, considerando-as como expressões naturais do seu eu. Vê-las como transitórias, também o ajudará a abordá-las com paciência, compreensão e bondade.

Os benefícios de concentrar a atenção nas emoções vão além do equilíbrio emocional e do bem-estar, pois ajudam também a melhorar a capacidade de concentração e equilíbrio de comportamentos. Para aproveitar ao máximo o que foi dito acima, monitore como se sente e faça o que puder para agir de maneira diferente quando passar por episódios de preocupação excessiva ou ansiedade.

Entendendo as emoções negativas: a raiva

Embora nos permita identificar as nossas necessidades e agir de acordo com os nossos interesses, a raiva é uma emoção mal compreendida, pois a avaliamos de forma polarizada ou “é tudo ou nada”, tendemos a concebê-la como uma expressão emocional disfuncional. Apesar da raiva estar frequentemente conectada a problemas de relacionamento e até a abusos, não é sempre sentida em sua forma extrema ou desemboca em comportamentos irracionais. A raiva também vem em uma ampla gama de sentimentos e intensidades, cada um com a sua própria função e mensagem, algumas das quais são emancipadoras e motivacionais. Para ajudá-lo a compreender melhor a sua raiva, este artigo é dedicado a investigá-la.

O papel da raiva

Entendendo as emoções negativas: a raiva
A raiva corresponde a um sinal de que nos sentimos ofendidos por algo ou alguém

Seja na forma passiva ou ativa, a raiva corresponde a um sinal de que nos sentimos ofendidos por algo ou alguém. Quando com raiva, estamos reagindo a um ataque – real ou imaginário – a nossa autoestima que nos leva a sentirmos rejeitados, ignorados, isolados, magoados ou criticados. A raiva também serve para nos devolver o que perdemos através desta (considerada) violação, tais como o respeito e o amor por nós mesmos. Além disso, a raiva existe para nos ajudar a recuperar o senso de autocontrole, bem como lidar com as emoções negativas que a cercam, como a tristeza e o medo. Em função desta característica, a raiva também nos ajuda a regular os sentimentos de inadequação.

Sentimentos relacionados à raiva

A frustração, a irritação, o ressentimento, o aborrecimento e a ira, por exemplo, são formas da raiva. Quando somos expostos a uma grande ameaça a nossa autoestima por um longo período, a raiva é sentida com maior intensidade e transforma-se em ódio.

Como a raiva é sentida no corpo

Tal como o medo, a raiva é desencadeada pela amígdala, ou “cérebro emocional”. Quando nos sentimos ameaçados e ficamos zangados, esta região cerebral prepara-nos para lutar contra um inimigo ou fugir do lugar. Como você pode observar na lista a seguir, as sensações corporais associadas à raiva são as mesmas ou similares às experienciadas quando tomados pelo medo, outra emoção associada à resposta de luta ou fuga:

  • Batimento cardíaco acelerado
  • Respiração curta
  • Aumento da temperatura corporal e pressão arterial
  • Armouring (tensão muscular, especialmente nas costas e pescoço)
  • Dor de cabeça
  • Dor de estômago
  • Pressão na mandíbula e ranger dos dentes
  • Tremores
  • Suor
  • Tontura

Raiva adaptativa e mal-adaptativa

A raiva adaptativa é como qualquer outro sentimento negativo sentido de uma maneira funcional. Quando experienciamos a raiva de forma saudável, ela nos permite reconhecer que algo não está correto e desaparece após algum tempo (em média, 20 minutos). Desta forma, a raiva saudável é produtiva, pois serve a um propósito específico em um determinado período, portanto, é de curta duração e corresponde a certo contexto. Esse tipo de raiva também direciona o nosso foco para mudança, ou nos ajuda a iniciar a contemplá-la. Quando estamos presos à raiva mal-adaptativa, no entanto, ela não é sentida nem regulada dessa maneira, mas tende a durar por um período mais longo (raiva acumulada) ou curto do que necessário para criar uma consciência e nos motivar a agir, ou é usada como o único meio para que recuperemos uma sensação de poder e segurança. A nossa falha em processar e lidar com os problemas destacados pela raiva – quando surge – tende a resultar em problemas de ordem comportamental, física e mental, assim como em dificuldades de relacionamento.

O que a sua raiva diz a seu respeito

Como já sabemos, o alarme da raiva avisa-nos que as nossas necessidades não estão sendo atendidas. Contudo, a natureza dessas necessidades varia, como sentir-se amado e valorizado, emocionalmente equilibrado, no controle ou seguro. A raiva destaca as nossas vulnerabilidades e sentimentos de impotência, agindo como um lembrete de nossas limitações como indivíduos quando não conseguimos alcançar os nossos objetivos de felicidade e bem-estar. Quando as nossas crenças fundamentais são demasiado rígidas e não correspondem à realidade objetiva, nós nos sentimos embravecidos e decepcionados não apenas conosco, mas também com as outras pessoas e, até mesmo, com a própria vida. A relação que mantemos com a raiva – seja reprimindo-a ou agindo de forma reativa e desiquilibrada – também é condizente com uma história de trauma do desenvolvimento não resolvido.

Antes de se apressar a julgar, negar ou esconder os seus sentimentos de raiva, concentre-se neles e faça as seguintes perguntas:

  • Que necessidades não estão sendo atendidas?
  • Quais sentimentos de inadequação a minha raiva pode estar mascarando?
  • A minha raiva é produtiva ou mal-adaptativa?

Quando começa a compreender a raiva e a registrar a sua mensagem, você passa a construir um relacionamento mais saudável com este sentimento e, também, consigo, direcionando a energia desencadeada por ela para algo positivo como a autoaprendizagem, a melhoria dos relacionamentos e  o crescimento pessoal.

Como perpetuamos o autodesprezo

Embora a maioria de nós concorde que o ódio a si mesmo seja prejudicial à saúde emocional e à autoestima, lutar contra essa tendência de autossabotagem não se mostra tão simples. Isso se deve ao fato de que não somos educados com o amor e respeito suficientes para constituirmos uma base sólida de autoestima, ou um senso orgânico de amor-próprio incondicional. Contudo, a educação ocidental é, na maioria das vezes, o oposto disso, sendo afetada por traumas transgeracionais e crenças controladoras, perfeccionistas e punitivas. Tais valores não promovem um relacionamento saudável com si próprio, mas faz com que as crianças se sintam como cidadãos de terceira categoria. Esse processo é perceptível na internalização das vozes críticas de nossos pais, que se tornam o nosso “crítico interno” ou gremlin.[1] Naturalmente, desfazer essa programação negativa exige tempo e esforço consciente. Para ajudá-lo a entender o que o mantém preso a este hábito, segue como perpetuamos o autodesprezo:

Como perpetuamos o autodesprezo
O ódio a si mesmo é prejudicial à saúde emocional e à autoestima

1- Rótulos

Descrever-se com a ajuda de palavras de conotação negativa, tal como “estúpido”, “gordo” etc. é mais prejudicial a sua autoestima do que você pensa. As palavras ecoam na mente, ferem e facilmente tornam-se a sua verdade. Além disso, o hábito de dizê-las para si, inclusive em um tom brincalhão, sinaliza que você não está se amando ou se aceitando incondicionalmente. O uso de rótulos compreende um dos recursos mais poderosos da sua voz crítica para envergonhá-lo e humilhá-lo. É virtualmente impossível valorizar a si mesmo enquanto o seu vocabulário de autoavaliação for depreciativo e vexatório.

2- Perfeccionismo

Apesar de corresponder a um ato de autossabotagem, o perfeccionismo é muito comum e, portanto, bastante aceito na sociedade. Ao contrário da crença popular, no entanto, a obsessão com a excelência não representa um traço positivo, mas uma tendência que, na maior parte dos casos, promove apenas a intolerância e o ódio a si mesmo. A nossa constituição não nos permite atingir resultados positivos, cem por cento do tempo. A complexidade dos seres humanos ou a grande variedade de nossos estados emocionais e físicos não nos permite ser constantes e expressar um padrão único e imutável de comportamento. Insistir em “sempre fazer o seu melhor” (e se criticar cada vez que não alcança esse objetivo) serve como uma punição cognitiva ao fato de ser humano.

3- Intolerância emocional

Você se culpa, bem como os outros, por sentir raiva, vergonha, tristeza e medo? Você se sente envergonhado por ter e expressar sentimentos antagônicos, inadequado ou mesmo zangado quando os outros se permitem demonstrar os sentimentos de uma forma não abusiva? Se sim, você é emocionalmente intolerante. A intolerância emocional desemboca em autodesprezo e numa atitude repreendedora, seja exclusivamente contra os seus próprios estados emocionais ou de outrem. O hábito de rejeitar as suas qualidades humanas, tal como a capacidade de se conectar consigo mesmo, com o mundo e as outras pessoas através das emoções, faz com que se sinta vazio e inautêntico a longo prazo. Com o passar do tempo, você começa a se sentir cada vez mais sozinho e desconectado. À medida que a decepção em si próprio cresce, o ciclo vicioso do ódio se perpetua, até quando você está ciente de seus perigos.

4- Trauma de infância não resolvido

A autocrítica excessiva, os sentimentos intensos de vergonha, inadequação e tristeza, bem como a raiva acumulada estão entre os efeitos mais comuns do trauma do desenvolvimento. Se você nunca teve tempo para processar, psicológica e emocionalmente, os eventos adversos que marcaram a sua infância, é muito mais difícil sentir-se competente e digno de ser amado. Devido à natureza insidiosa, prolongada e complexa deste tipo de trauma, a pessoa tende a permanecer sem tratamento por um longo período, afetando-lhe o senso de valor, autoproteção e autopreservação. Não há ambiente melhor para aprender a odiar-se e desprezar-se do que o criado por famílias tóxicas. O abuso e a negligência são notáveis por deixarem uma impressão duradoura nas vítimas, comprometendo – se não lidados e encerrados – a sua capacidade de valorizaram-se, defenderem-se e gostaram de si.

5- Crenças rígidas

As crenças rígidas estão intrinsicamente ligadas à baixa autoestima e aos problemas de saúde mental, tal como a ansiedade e depressão. Os comportamentos disfuncionais, como os mencionados, são criados e mantidos por um pensamento inflexível e repleto de erros cognitivos, como a “polarização” ou pensamento “tudo ou nada”, por exemplo. Em primeiro lugar, você é muito mais complexo do que uma única palavra é capaz de definir. Da mesma forma, cometer um erro ou ser incapaz de esconder a sua decepção não significa que seja um fracassado. As crenças rígidas como “eu sou lesado” (uso de rótulos), “eu só posso me sentir orgulhoso de mim mesmo quando me destaco” (perfeccionismo), “expressar emoções negativas é um sinal de fraqueza” (intolerância emocional) e “se eu confiar nos outros, irão me magoar” (trauma da infância não resolvido) roubam-lhe do direito de desenvolver um relacionamento recompensador consigo mesmo e com os outros. É como se apenas uma perspectiva negativa, global e imutável fosse exata.

Se os comentários negativos e críticos contra si e o seu desempenho vêm de forma bem mais natural do que os tolerantes e complacentes, é hora de direcionar a sua atenção para o cultivo da autoestima. Para combater essa tendência disfuncional, pratique o seguinte:

  1. Chega de rótulos: pare de ser tão cruel consigo mesmo. Crie uma tolerância zero aos rótulos e corrija-se quando usar palavras de significado global e negativo.
  2. Valorize os seus esforços: torne-se uma pessoa do tipo “copo meio cheio”. Seja o primeiro a defender os seus esforços e, literalmente, cale a boca do seu crítico interior.
  3. Pare de julgar as emoções como “negativas”. Experimente observar como se sente com curiosidade. Não lute contra os sentimentos, mas os acolha e aprenda com eles.
  4. Cure as feridas de trauma: se suspeitar ter sofrido com o trauma da infância, procure a ajuda de um profissional para ajudá-lo a reorganizar sua narrativa pessoal e lidar com os efeitos do trauma.
  5. Reestruture as suas crenças: escolha crenças flexíveis que reflitam o adulto autoconfiante que deseja ser e está aberto ao amor e a uma vida plena.

 [.1] Criatura mitológica germânica malévola.