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Você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva?

Você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva
Você sabe se está sentindo ansiedade ou raiva?

A ansiedade nem sempre é o motivo pelo qual a pessoa não se sente bem, já que não é o único sentimento que nos impacta negativamente. Caso você tenha um sentimento complicado com a raiva, por exemplo, pode ter o hábito de não a reconhecer no corpo. A ansiedade é um sentimento que se origina do medo, portanto, trata-se de uma emoção de agitação intensa – tal como a raiva – e é propensa a ser identificada erroneamente. Desta forma, se a pessoa não tolera a raiva, pode ser que a esteja chamando de “ansiedade”. Aqueles que fazem isso, contudo, tendem a fazê-lo inconscientemente. Para ajudá-lo a entender o que está sentindo e estabelecer uma conexão saudável com a raiva, continue lendo para explorar se você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva.

Semelhanças entre a raiva e ansiedade

A ansiedade, um sentimento que se origina do medo, e a raiva são desencadeadas pela percepção de uma ameaça. Você se sente ansioso/com medo ou com raiva quando se encontra diante de algum tipo de perigo. Quando isso acontece, o corpo se prepara para lutar contra aquela coisa, pessoa ou animal perigoso, desde congelar no local para enganá-los até escapar destes. Por essa razão, a raiva e a ansiedade têm fisiologias semelhantes. Quando o corpo está se preparando para lutar, congelar ou fugir, os músculos ficam tensos, a respiração torna-se superficial, o coração bate mais rápido e a digestão é suprimida. Assim sendo, todos os recursos são mobilizados para a sobrevivência. Portanto, do ponto de vista físico, a ansiedade/medo e a raiva são sentidos de modo similar no corpo.

Diferenças entre a ansiedade e raiva

Embora a ansiedade e a raiva sejam sentidas de maneira semelhante, os gatilhos podem não ser os mesmos, pois são vivenciadas em diferentes circunstâncias. A ansiedade compreende um sentimento negativo em relação a algo que está para acontecer. A maioria das pessoas fica ansiosa antes de fazer uma apresentação, por exemplo, pois se preocupa com o desempenho. Isso é ansiedade, ou seja, a pessoa não tem como saber o que realmente vai acontecer, isto o coloca numa posição vulnerável não só porque se lembra de suas limitações pessoais, bem como devido à possibilidade de obter resultados negativos.

A raiva, por outro lado, pode ser empoderadora, visto que surge quando a pessoa sente que os seus limites não foram respeitados, portanto, é ativada para ajudá-la a recuperar a autoestima e a protegê-la de si própria e das outras pessoas. Em virtude disso, a raiva consiste numa reação emocional a uma ameaça e, embora não a antecipe, pode ajudar a evitá-la – a longo prazo – devido à sua conexão com os comportamentos de autoafirmação. A raiva promove a autoconfiança e o poder saudável quando se expressa de modo funcional e não abusivo.

Para se conectar com a raiva de uma forma adaptativa e funcional, resista o impulso de reprimi-la, acalmá-la ou racionalizá-la. Sinta-a no corpo – com a atenção plena – e sem julgamento. Ouça a sua mensagem e valide a sua importância para salvaguardar o seu bem-estar, assim como daqueles que dependem de você.

Reconectando-se com as necessidades não atendidas: o alarme da raiva

As emoções são ferramentas poderosas que ajudam a nos conectarmos com o ambiente, com as outras pessoas e conosco. As emoções como a culpa e a raiva alertam-nos sobre os efeitos das nossas próprias ações e das ações dos outros. Quando percebe que as suas palavras magoaram alguém, por exemplo, sente-se culpado e, às vezes, com raiva de si próprio, o que o motiva a desculpar-se pelo ocorrido para reparar o relacionamento. Portanto, as emoções negativas também desencadeiam ações que levam a mudanças positivas.

Reconectando-se com as necessidades não atendidas: o alarme da raiva
A raiva ajuda-nos a identificar as necessidades não atendidas.

Embora a culpa seja considerada uma emoção negativa, os efeitos positivos dos comportamentos que desencadeia são reconhecidos pela maioria. Infelizmente, essa atitude tende a não se aplicar à raiva, pois é amplamente mal compreendida, julgada indiscriminadamente, considerada destrutiva ou apenas um impulso a ser controlado. Apesar das demonstrações agressivas de raiva dificilmente passarem despercebidas, isso não ocorre com as suas causas. Contudo, as formas de expressão da raiva abusiva não devem dominar a narrativa e erradicar o propósito desta emoção.

O alarme da raiva

A raiva ajuda-nos a identificar as necessidades não atendidas. A raiva seguida de sentimentos de rejeição, por exemplo, lembra-nos da necessidade de sermos amados. Quando sentimos raiva por não atingirmos os objetivos, nós nos conectamos com a necessidade de criar um significado para a vida. Sentir-se amado e viver uma vida significativa aumentam o bem-estar, o que promove a saúde física, emocional e relacional.

A raiva também nos permite reconhecer quando os limites não são honrados. Quando dizemos não e não somos ouvidos, sentimo-nos sem importância e desrespeitados. Sentir-se menos ou alienado conecta-nos com a necessidade de valorização e pertencimento. Quando a nossa existência é validada, há um grande aumento não só do nosso senso de conexão conosco e com os outros, bem como da vontade de se engajar com a vida.

Em The Surprising Purpose of Anger: Beyond Anger Management, Finding the Gift, Rosenberg (2005) destaca a raiva como um meio de alerta, cuja função é chamar a nossa atenção para as necessidades a serem atendidas. Em face disso, o autor sugere mudarmos o foco do julgamento de nós mesmos e dos outros, quando estivermos sob a influência da raiva, para o que precisamos e queremos.

Para além da raiva

Um relacionamento saudável com a raiva é aquele que nos permite ver além dela. A raiva é altamente energizante e até viciante, pois desencadeia os sentimentos de força, honradez e legitimidade, desta forma, precisamos de treino árduo para resistir à atração de nos movermos nessa direção. Uma atitude consciente em relação à raiva ajuda-nos a concentrarmos no que realmente importa: identificarmos e nos conectarmos com as necessidades não atendidas, sejam nossas ou de outras pessoas. Embora produtivo,  esse processo não se concretiza da noite para o dia, mas requer prática. Para criarmos uma relação saudável com a raiva, devemos nos permitir vivenciar esse processo e, inclusive, cometer erros, durante um período razoável, até que se torne internalizado.

Referência:

Rosenberg, M. B. (2005). The Surprising Purpose of Anger: Beyond Anger Management: Finding the Gift. PuddleDancer Press.

Afirmações para aqueles momentos de raiva aleatória e ódio injustificado

Afirmações para aqueles momentos de raiva aleatória e ódio injustificado
A raiva sem um gatilho conhecido faz com que nos sintamos ainda mais irritados

A raiva, como a maioria das emoções negativas, não é tolerada na nossa cultura de negligência emocional. Embora seja humano e até saudável sentir raiva, temos dificuldade de aceitá-la. A intolerância à raiva é ainda maior quando não conseguimos conectá-la a eventos específicos de nossas vidas. Portanto, a raiva sem um gatilho conhecido faz com que nos sintamos impotentes, perdidos, culpados, envergonhados, desesperançosos e, por vezes, ainda mais irritados! Para ajudá-lo a equilibrar-se nos momentos de raiva aleatória e ódio injustificado, leia as seguintes afirmações em voz alta ou silenciosamente:

O que eu sinto é normal

Eu sou normal

Eu sou forte o suficiente para tolerar a minha raiva

Eu permaneço íntegro mesmo quando não entendo a razão da minha raiva

Não há nada de errado em sentir raiva mesmo quando parece sem contexto

Essa raiva vai passar porque as emoções vêm e vão

Estou ciente da minha raiva e não culpo os outros por isso

Estou ciente da minha raiva e não me culpo por isso

Eu respeito as minhas emoções mesmo em momentos desagradáveis

Eu honro todas as partes existentes em mim

Eu aceito o fato de que os meus sentimentos não precisam de razões para existir

Sinto-me seguro em minha raiva

Eu posso confiar em mim, mesmo quando sinto intensa raiva

Eu respeito e amo o meu corpo, independente do meu estado emocional

Eu dispenso o autojulgamento tóxico em momentos de raiva

Tenho consciência dos meus estados emocionais

Eu consigo perceber a minha raiva, mas sem me envolver totalmente com ela

Sinto-me mais forte e resiliente quando aprendo com a minha raiva

Eu sou mais do que a minha raiva

Eu sou amado mesmo quando estou com raiva

Eu consigo superar a minha raiva

A melhor maneira de lidar com a raiva é por meio da aceitação. Quando notar que a raiva não desaparece facilmente ou parece não ter uma razão óbvia para existir, consciente e proativamente, abandone a necessidade de controlá-la. Faça uma pausa na sua lista de tarefas e seja gentil consigo. Se sentir uma necessidade ardente de ser produtivo, mesmo em estado de raiva, faça um exercício brusco, como corrida, ou canalize a energia da raiva para algo positivo, como aprender a lidar com ela de forma autônoma.

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável
O luto tende a seguir uma sensação de perda

O luto tende a seguir uma sensação de perda. A morte de um ente querido, o aumento súbito da consciência de eventos traumáticos na infância, a demissão ou o despedimento, o rompimento de relacionamento de qualquer natureza ou as mudanças nas condições de saúde e/ou de vida são exemplos de perdas que podem desencadear a necessidade de condoer-se. Embora seja um processo biológico e funcional, o luto ainda é mal compreendido e até mesmo negligenciado. Acredita-se no poder do luto como uma fonte confiável de conexão emocional, plenitude e sabedoria, mas, às vezes, a pessoa se sente oprimido por este. Diante disso, apresento 5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável:

1- O autoabraço: Peter Levine, criador da abordagem terapêutica Somatic Experiencing e autor de Waking the Tiger (Disponível em português sob o título O despertar do tigre: curando o trauma), ensinou como usar o corpo para acalmar-nos. Dê a si mesmo um grande abraço “borboleta”, colocando a palma da sua mão direita na axila esquerda e a palma da sua mão esquerda no braço direito (para assistir o vídeo de demonstração da técnica de Peter Levine, clique aqui). Relaxe os ombros e suporte-se, física e emocionalmente, enquanto sente o calor do corpo nas palmas das mãos. Essa técnica é indicada para quem sente solidão, tristeza, rejeição e/ou abandono e, portanto, tem dificuldade de sentir-se seguro e/ou digno de ser amado.

2- O toque suave: coloque a mão com a qual escreve no peito e a outra sobre a barriga. Respire profundamente (5 segundos para a inspiração e 5 segundos para a expiração) e conecte-se com o corpo e as emoções carinhosamente e com amor incondicional por si próprio. Essa técnica ajuda quem está experimentando, sobretudo, sentimentos de medo, ansiedade, tristeza, solidão, rejeição e abandono.

3- Respiração charuto: faça um bico forçado com a boca como se estivesse prestes a fumar um charuto e inspire e expire profundamente (pelo menos 5 segundos para cada inspiração e expiração). Este exercício permite a conexão com o nervo vago, acalma o sistema nervoso e equilibra as emoções.

4- Lugar tranquilo: imagine um lugar lindo e tranquilo associado a sensações agradáveis. Transporte-se mentalmente para lá. Visualize-se curtindo o ambiente e saboreando tudo o que o torna especial para você. Sobretudo, observe como o corpo gradualmente relaxa e você fica mais sereno à medida que a conexão com a imagem se aprofunda.

5- Grounding: sente-se em uma cadeira com uma postura ereta, mas com os ombros relaxados e os pés em paralelo tocando o chão. Comece a concentrar a atenção na respiração, sem forçar nada. Aos poucos, mude o foco para as solas dos pés. Observe as sensações corporais vindas a sua consciência e as sensações entre os pés (descalços) e o chão. Este exercício ajuda a sentir-se centrado e no momento presente, ao qual você pertence.

Quando fazemos o luto de nossas perdas com todo o ser – corpo e mente – não apenas as processamos e superamos de maneira saudável, mas também promovemos o desenvolvimento do bem-estar e da maturidade emocional, da autoestima incondicional e do crescimento pós-traumático.

5 efeitos comuns do isolamento social

6 efeitos comuns do isolamento social
Não ser permitido o contato social também tem o potencial de servir como um gatilho para a solidão existencial

O isolamento social imposto a todos nós e o enfoque nas notícias negativas em torno da disseminação do vírus Covid-19 podem funcionar como gatilhos para uma resposta luta ou fuga. Se você tem um histórico de trauma da infância mal resolvido, pode se sentir ainda mais vulnerável e vivenciar os seguintes efeitos do isolamento social:

Medo: um senso persistente de medo coletivo pode colocar o corpo em um estado de hipervigilância que, por sua vez, torna-o mais suscetível a se sentir preso a um ciclo de preocupação excessiva e ansiedade.

Sentimentos de abandono: a perda de contato social também tem o potencial de servir como um gatilho para os sentimentos de solidão existencial, rejeição e abandono. Embora racionalmente possam não ter sentido, afetam emocionalmente aqueles que sofreram abuso e/ou negligência e, portanto, encontram-se expostos aos efeitos do trauma da infância.

Raiva: a raiva tende a seguir os sentimentos de abandono, pois serve para equilibrá-los ou criar um sentimento de “autoestima” e autonomia. Ser forçado a isolar-se e lidar com as emoções negativas surgidas com o isolamento sem apoio emocional pode fazer com que a pessoa se sinta decepcionada, ressentida ou até mesmo com raiva sem motivo aparente.

Falta de motivação: quando o ar está cheio de negatividade e há pouca movimentação e diversão, torna-se mais difícil encontrar energia para concluir inclusive as tarefas mais simples.

Falta de concentração: manter o corpo em alerta, na maior parte do tempo, faz com que o sistema límbico ou o “cérebro emocional” torne-se hiperativo. Como resultado, as áreas do cérebro interconectadas com o papel da atenção – como o córtex pré-frontal – não têm chance de operarem adequadamente.

Caso se identifique com o relatado, procure aumentar a autoconsciência e manter uma rotina de cuidado pessoal mais rigorosa para proteger a sua saúde emocional durante esse período difícil. As práticas que o permitirão alcançar este objetivo incluem nutrir a criança interior por meio de meditação e visualizações, atividade física, entrar em contato com os amigos e/ou a família e seguir uma dieta saudável com um baixo teor de carboidratos, baseada em plantas e alimentos integrais. Reduzir consideravelmente a exposição (ou até mesmo evitar) as notícias e manter uma perspectiva objetiva e positiva para o futuro próximo, evitar o contato com pessoas pessimistas e amedrontadas que se recusam a ver além de uma perspectiva tendenciosa e negativa são práticas que o ajudarão a se sentir mais centrado e calmo. Além disso, leituras inspiradoras ou assistir comédias, palestras e vídeos agradáveis tende a nos deixar mais animados e a favorecer o nosso humor.

Como aceitar as emoções negativas

Como aceitar as emoções negativas
A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional

A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional, enquanto que o hábito de julgar e negligenciar as emoções negativas, bem como a nossa obsessão em controlá-las, faz com que nos tornemos infelizes e desequilibrados. Caso você esteja cansado de lutar contra si próprio e a maneira como se sente e gostaria de reconstruir um relacionamento mais saudável com as emoções, elenca-se 5 dicas de como aceitar as emoções negativas:

1- Conecte-se com o corpo

As emoções são expressas no corpo, portanto, quem almeja conectar-se com as emoções de forma íntegra deve fazer, primeiramente, pela reconexão com o corpo. Você pode alcançar esse objetivo através da exploração das sensações corporais, como as de tensão e leveza. Caso tenha dificuldade de identificar as emoções, explorar as sensações corporais lhe dará uma boa noção do impacto que os seus pensamentos e suas experiências exercem sobre você.

2- Torne-se consciente da presença de emoções negativas

Em vez de desviar o foco das emoções negativas ou fazer o máximo para reprimi-las ou controlá-las, torne-se plenamente consciente destas. Você pode fazer isso movendo a atenção para elas e criando um mapa mental de onde são sentidas através da observação direta de sua intensidade e movimento, assim como do efeito que têm em você.

3- Observe-as sem julgamento

A maioria de nós foi criada em uma cultura de negligência emocional, na qual as emoções “negativas” são consideradas uma inconveniência que deve ser resolvida o mais rápido possível. Tal atitude tende a ser improdutiva, uma vez que tem o potencial de criar um problema ainda maior. Evitar, negar ou reprimir as emoções negativas são comportamentos disfuncionais que, com grande frequência, desembocam em problemas de ordem emocional e física. Para evitar que isso aconteça, basta permitir que existam e resistir à tentação de fazer algo.

4- Valide o direito de suas emoções existirem

Todas as emoções são parte de nós, quando negamos a sua sabedoria e o seu valor, abertamente e rejeitando-as através da repressão, evasão ou negação, fazemos isso em detrimento de nós mesmos. Mesmo quando as emoções negativas não parecem coerentes, à primeira vista, têm o direito de serem registradas na sua consciência. Toda vez que você reconhece uma emoção negativa com abertura e respeito, torna-se completo e íntegro.

5- Seja amigo do seu corpo

Para se tornar mais tolerante às emoções negativas, é essencial que veja o corpo como um amigo. O amor-próprio e a autoaceitação só são viáveis ​​através de uma forte aliança com todo o nosso ser, corpo e mente. Para criar uma amizade com o corpo, mude as suas crenças sobre as sensações corporais e emoções “negativas”, considerando-as como expressões naturais do seu eu. Vê-las como transitórias, também o ajudará a abordá-las com paciência, compreensão e bondade.

Os benefícios de concentrar a atenção nas emoções vão além do equilíbrio emocional e do bem-estar, pois ajudam também a melhorar a capacidade de concentração e equilíbrio de comportamentos. Para aproveitar ao máximo o que foi dito acima, monitore como se sente e faça o que puder para agir de maneira diferente quando passar por episódios de preocupação excessiva ou ansiedade.