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5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável

5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável
O luto tende a seguir uma sensação de perda

O luto tende a seguir uma sensação de perda. A morte de um ente querido, o aumento súbito da consciência de eventos traumáticos na infância, a demissão ou o despedimento, o rompimento de relacionamento de qualquer natureza ou as mudanças nas condições de saúde e/ou de vida são exemplos de perdas que podem desencadear a necessidade de condoer-se. Embora seja um processo biológico e funcional, o luto ainda é mal compreendido e até mesmo negligenciado. Acredita-se no poder do luto como uma fonte confiável de conexão emocional, plenitude e sabedoria, mas, às vezes, a pessoa se sente oprimido por este. Diante disso, apresento 5 técnicas de autorrelaxamento para o processamento do luto de forma saudável:

1- O autoabraço: Peter Levine, criador da abordagem terapêutica Somatic Experiencing e autor de Waking the Tiger (Disponível em português sob o título O despertar do tigre: curando o trauma), ensinou como usar o corpo para acalmar-nos. Dê a si mesmo um grande abraço “borboleta”, colocando a palma da sua mão direita na axila esquerda e a palma da sua mão esquerda no braço direito (para assistir o vídeo de demonstração da técnica de Peter Levine, clique aqui). Relaxe os ombros e suporte-se, física e emocionalmente, enquanto sente o calor do corpo nas palmas das mãos. Essa técnica é indicada para quem sente solidão, tristeza, rejeição e/ou abandono e, portanto, tem dificuldade de sentir-se seguro e/ou digno de ser amado.

2- O toque suave: coloque a mão com a qual escreve no peito e a outra sobre a barriga. Respire profundamente (5 segundos para a inspiração e 5 segundos para a expiração) e conecte-se com o corpo e as emoções carinhosamente e com amor incondicional por si próprio. Essa técnica ajuda quem está experimentando, sobretudo, sentimentos de medo, ansiedade, tristeza, solidão, rejeição e abandono.

3- Respiração charuto: faça um bico forçado com a boca como se estivesse prestes a fumar um charuto e inspire e expire profundamente (pelo menos 5 segundos para cada inspiração e expiração). Este exercício permite a conexão com o nervo vago, acalma o sistema nervoso e equilibra as emoções.

4- Lugar tranquilo: imagine um lugar lindo e tranquilo associado a sensações agradáveis. Transporte-se mentalmente para lá. Visualize-se curtindo o ambiente e saboreando tudo o que o torna especial para você. Sobretudo, observe como o corpo gradualmente relaxa e você fica mais sereno à medida que a conexão com a imagem se aprofunda.

5- Grounding: sente-se em uma cadeira com uma postura ereta, mas com os ombros relaxados e os pés em paralelo tocando o chão. Comece a concentrar a atenção na respiração, sem forçar nada. Aos poucos, mude o foco para as solas dos pés. Observe as sensações corporais vindas a sua consciência e as sensações entre os pés (descalços) e o chão. Este exercício ajuda a sentir-se centrado e no momento presente, ao qual você pertence.

Quando fazemos o luto de nossas perdas com todo o ser – corpo e mente – não apenas as processamos e superamos de maneira saudável, mas também promovemos o desenvolvimento do bem-estar e da maturidade emocional, da autoestima incondicional e do crescimento pós-traumático.

10 conceitos básicos da terapia do trauma

10 conceitos básicos da terapia do trauma
Um evento traumático é uma experiência adversa tão intensa que supera a capacidade de lidarmos emocionalmente

Se você está sofrendo por causa de um trauma, pode se beneficiar de alguns conceitos que a ajudarão compreender como isso afeta a sua mente, as suas emoções e o seu comportamento. A seguir, você encontrará uma lista de 10 conceitos básicos da terapia do trauma, para expandir o seu conhecimento e facilitar o aprendizado:

1- Evento traumático: trata-se de uma experiência adversa tão intensa que supera a capacidade de lidarmos emocionalmente. Isso pode ser um evento muito assustador ou chocante, como um acidente de carro ou crescer sofrendo abuso verbal de alguém que se conhece e em quem se confia.

2- Tipos de trauma: o trauma vai além da lesão física, mas diz respeito a qualquer experiência negativa que afeta um indivíduo como um todo, corpo e mente. Portanto, o trauma também pode ser de natureza emocional/psicológica e relacional. O trauma é classificado como “simples” quando decorre de uma ocorrência, como no exemplo mencionado de acidente de carro. O trauma complexo, no entanto, consiste em uma série de eventos traumáticos que acontece em um longo período, tal como o trauma de infância ou desenvolvimento.

3- Gatilho: é algo ou alguém que acarreta a lembrança de um evento traumático. Um gatilho pode ser um cheiro, um som, um comportamento ou até mesmo uma emoção que o conecte a traumas passados. O adulto que tenha sofrido abuso emocional por parte do genitor, por exemplo, pode sentir-se afetado emocionalmente por uma situação gatilho em que testemunha idêntico tipo de abuso. Sob a influência de gatilhos, pode-se experienciar os flashbacks e reviver emoções negativas e sensações corporais relacionadas a um evento traumático em particular.

4- Flashback: como mencionado anteriormente, um flashback é a ativação de uma memória traumática, com ou sem a intenção da vítima/sobrevivente. Sob a influência de um flashback, sente-se como se estivesse revivendo a experiência adversa que a levou ao trauma. Ao contrário do conhecimento popular, nem todo o flashback possui um componente visual. Em alguns casos, os flashbacks não ativam imagens, mas exclusivamente as emoções negativas e/ou sensações corporais de quando o trauma ocorreu.

5- A resposta de luta ou fuga: quando o cérebro identifica uma ameaça ao nosso bem-estar, seja real ou imaginária, prepara o corpo para a ação, ou, em outras palavras, para lutar contra um inimigo, fugir da cena ou “congelar” no local. Quando em estado de luta ou fuga, a nossa fisiologia muda de modo a adaptar-se às nossas necessidades de autopreservação e proteção: o nosso coração bate mais rápido, a respiração fica mais curta e os músculos mais tensos, tudo para nos preparar para o embate ou para a fuga. Essas mudanças fisiológicas refletem o estado de alerta e sobrevivência do nosso sistema nervoso.

6- Estresse traumático crônico: o estresse vivenciado de maneira saudável ou administrável tende a não durar muito tempo. Na realidade, a maioria dos estresses com os quais lidamos são de curta duração, como correr apressado de manhã para chegar ao trabalho na hora. O estresse traumático crônico, contudo, não é temporário e pode durar meses ou até anos. Uma vítima vulnerável de abuso doméstico ou um prisioneiro de guerra, por exemplo, vivencia um estresse que não diminui com o tempo e que, como resultado, torna-se crônico a longo prazo.

7- Hipervigilância: compreende um estado de agitação e estimulação constantes. Quando alguém é hipervigilante, mesmo sem consciência, opera no modo sobrevivência ou luta ou fuga. Nesse estado, pensa-se de forma demasiada tendenciosa para o negativo, tende-se a ver catástrofes e ameaças ou perigos onde não haja, pois o cérebro encontra-se em constante estado de alerta. Portanto, as pessoas hipervigilantes são muito mais propensas a se preocuparem excessivamente e a terem transtorno de ansiedade.

8- A neurobiologia do trauma: explica como o trauma afeta o cérebro. Quando se estuda a neurobiologia do trauma, entende-se como a exposição ao estresse contínuo durante o desenvolvimento, por exemplo, resulta em um aumento acentuado da atividade do sistema límbico ou da área responsável pela resposta de luta ou fuga, a ponto da vítima tornar-se hipervigilante e incapaz de se desligar disso.

9- TEPT e TEPT-C: a exposição a um único ou vários eventos traumáticos pode resultar no Transtorno de Estresse Pós-Traumático e Transtorno de Estresse Pós-Traumático Complexo, respectivamente. Os sintomas de TEPT incluem flashbacks, pesadelos, distúrbios do sono, hipervigilância e irritabilidade. Os sofredores do TEPT-C não só exibem esses sintomas, bem como a vergonha e culpa crônicas, raiva acumulada, pensamentos suicidas, problemas de relacionamento e desequilíbrio emocional, entre outros.

10- Retraumatização: pode ocorrer quando uma vítima do trauma é exposta a pessoas, situações e comportamentos, os quais, de alguma forma, provocam um estado de vulnerabilidade em si similar ao vivenciado no trauma original. Um exemplo clássico de retraumatização é uma mulher vítima de estupro ser considerada culpada pelo que aconteceu pelas autoridades envolvidas no caso, como um juiz ou policial.

O trauma mal resolvido pode ser bastante debilitante e comprometer a qualidade de vida. Se quiser obter ajuda para lidar com os efeitos do trauma, recomendo a terapia de EMDR Focada no Apego. Para saber mais sobre esta abordagem, clique aqui ou entre em contato comigo para solicitar uma consulta.

10 conceitos básicos da terapia do trauma

10 conceitos básicos da terapia do trauma
Um evento traumático supera a capacidade de lidarmos emocionalmente

Se você está sofrendo por causa de um trauma, pode se beneficiar de alguns conceitos que a ajudarão compreender como isso afeta a sua mente, as suas emoções e o seu comportamento. A seguir, você encontrará uma lista de 10 conceitos básicos da terapia do trauma, para expandir o seu conhecimento e facilitar o aprendizado:

1- Evento traumático: trata-se de uma experiência adversa tão intensa que supera a capacidade de lidarmos emocionalmente. Isso pode ser um evento muito assustador ou chocante, como um acidente de carro ou crescer sofrendo abuso verbal de alguém que se conhece e em quem se confia.

2- Tipos de trauma: o trauma vai além da lesão física, mas diz respeito a qualquer experiência negativa que afeta um indivíduo como um todo, corpo e mente. Portanto, o trauma também pode ser de natureza emocional/psicológica e relacional. O trauma é classificado como “simples” quando decorre de uma ocorrência, como no exemplo mencionado de acidente de carro. O trauma complexo, no entanto, consiste em uma série de eventos traumáticos que acontece em um longo período, tal como o trauma de infância ou desenvolvimento.

3- Gatilho: é algo ou alguém que acarreta a lembrança de um evento traumático. Um gatilho pode ser um cheiro, um som, um comportamento ou até mesmo uma emoção que o conecte a traumas passados. O adulto que tenha sofrido abuso emocional por parte do genitor, por exemplo, pode sentir-se afetado emocionalmente por uma situação gatilho em que testemunha idêntico tipo de abuso. Sob a influência de gatilhos, pode-se experienciar os flashbacks e reviver emoções negativas e sensações corporais relacionadas a um evento traumático em particular.

4- Flashback: como mencionado anteriormente, um flashback é a ativação de uma memória traumática, com ou sem a intenção da vítima/sobrevivente. Sob a influência de um flashback, sente-se como se estivesse revivendo a experiência adversa que a levou ao trauma. Ao contrário do conhecimento popular, nem todo o flashback possui um componente visual. Em alguns casos, os flashbacks não ativam imagens, mas exclusivamente as emoções negativas e/ou sensações corporais de quando o trauma ocorreu.

5- A resposta de luta ou fuga: quando o cérebro identifica uma ameaça ao nosso bem-estar, seja real ou imaginária, prepara o corpo para a ação, ou, em outras palavras, para lutar contra um inimigo, fugir da cena ou “congelar” no local. Quando em estado de luta ou fuga, a nossa fisiologia muda de modo a adaptar-se às nossas necessidades de autopreservação e proteção: o nosso coração bate mais rápido, a respiração fica mais curta e os músculos mais tensos, tudo para nos preparar para o embate ou para a fuga. Essas mudanças fisiológicas refletem o estado de alerta e sobrevivência do nosso sistema nervoso.

6- Estresse traumático crônico: o estresse vivenciado de maneira saudável ou administrável tende a não durar muito tempo. Na realidade, a maioria dos estresses com os quais lidamos são de curta duração, como correr apressado de manhã para chegar ao trabalho na hora. O estresse traumático crônico, contudo, não é temporário e pode durar meses ou até anos. Uma vítima vulnerável de abuso doméstico ou um prisioneiro de guerra, por exemplo, vivencia um estresse que não diminui com o tempo e que, como resultado, torna-se crônico a longo prazo.

7- Hipervigilância: compreende um estado de agitação e estimulação constantes. Quando alguém é hipervigilante, mesmo sem consciência, opera no modo sobrevivência ou luta ou fuga. Nesse estado, pensa-se de forma demasiada tendenciosa para o negativo, tende-se a ver catástrofes e ameaças ou perigos onde não haja, pois o cérebro encontra-se em constante estado de alerta. Portanto, as pessoas hipervigilantes são muito mais propensas a se preocuparem excessivamente e a terem transtorno de ansiedade.

8- A neurobiologia do trauma: explica como o trauma afeta o cérebro. Quando se estuda a neurobiologia do trauma, entende-se como a exposição ao estresse contínuo durante o desenvolvimento, por exemplo, resulta em um aumento acentuado da atividade do sistema límbico ou da área responsável pela resposta de luta ou fuga, a ponto da vítima tornar-se hipervigilante e incapaz de se desligar disso.

9- TEPT e TEPT-C: a exposição a um único ou vários eventos traumáticos pode resultar no Transtorno de Estresse Pós-Traumático e Transtorno de Estresse Pós-Traumático Complexo, respectivamente. Os sintomas de TEPT incluem flashbacks, pesadelos, distúrbios do sono, hipervigilância e irritabilidade. Os sofredores do TEPT-C não só exibem esses sintomas, bem como a vergonha e culpa crônicas, raiva acumulada, pensamentos suicidas, problemas de relacionamento e desequilíbrio emocional, entre outros.

10- Retraumatização: pode ocorrer quando uma vítima do trauma é exposta a pessoas, situações e comportamentos, os quais, de alguma forma, provocam um estado de vulnerabilidade em si similar ao vivenciado no trauma original. Um exemplo clássico de retraumatização é uma mulher vítima de estupro ser considerada culpada pelo que aconteceu pelas autoridades envolvidas no caso, como um juiz ou policial.

O trauma mal resolvido pode ser bastante debilitante e comprometer a qualidade de vida. Se quiser obter ajuda para lidar com os efeitos do trauma, recomendo a terapia de EMDR Focada no Apego. Para saber mais sobre esta abordagem, clique aqui ou entre em contato comigo para solicitar uma consulta.