Categoria: Vergonha

Entendendo as emoções negativas: a vergonha

A vergonha é incorporada ao nosso corpo com base nas experiências tidas com as outras pessoas, como os nossos pais ou responsáveis pelos nossos cuidados, além de parentes, amigos e professores. A vergonha tem significância moral, social e, sobretudo, evolutiva, visto favorecer a integridade dos grupos humanos, ajudando-os a aumentarem o seu índice de sobrevivência, já que, quando unidos, vivemos vidas longevas e saudáveis. Enquanto comportamentos tais como: altruísmo, empatia, compartilhar, colaboração e tratar-se bem favorecem a qualidade dos relacionamentos; ao passo que agir de maneira narcisista, egoísta, agressiva e antissocial ameaça a nossa união. Felizmente, a vergonha é uma emoção que existe para regular tais comportamentos a fim de prevalecer os interesses do grupo. Por essa razão, a vergonha representa uma espécie de “punição emocional” por não ter se respeitado a integridade e a harmonia de um grupo, ou as regras que nos fazem identificar uns com os outros e trabalhar em cooperação.

Entendendo as emoções negativas: a vergonha
A vergonha é como uma “punição emocional” por não se respeitar a integridade e a harmonia de um grupo

O papel da vergonha

Como já sabemos, a vergonha nos adverte quando quebramos as regras compartilhadas por um determinado grupo. Como esses valores ou conjuntos de regras sociais variam de acordo com o contexto cultural, o que é vergonhoso para um determinado grupo pode ser aceitável para outro. Enquanto a culpa nos avisa que fizemos algo errado, a vergonha aponta o dedo diretamente para nós, como se fôssemos errados. Portanto, a vergonha tem o potencial de se tornar extremamente tóxica para a autoestima, pois nos faz sentirmo-nos rejeitados e, até, fracassados. Além disso, uma vez que a vergonha é uma emoção “aprendida” corre o risco de se tornar um mecanismo de autossabotagem internalizado ou um mau hábito emocional, através do qual nós constantemente criticamos e julgamos a nós mesmos. Quando isso ocorre, sentimo-nos vulneráveis ​​e isolamo-nos dos outros.

Sentimentos relacionados à vergonha

O embaraço, a inadequação e o arrependimento, bem como sentir-se inútil, mortificado ou desonrado são sentimentos originados da vergonha (caso necessite de ajuda para identificar demais sentimentos de vergonha, favor clicar aqui).

Como a vergonha é sentida no corpo

Curiosamente, a vergonha, como um “sentimento moral” (Michel et al., 2014) é desencadeada pelas áreas frontal, temporal e límbica do cérebro (ligadas ao pensamento racional, à aprendizagem, ao medo e à sobrevivência, respectivamente). Como pode se observar a seguir, as sensações corporais associadas à vergonha nos preparam para nos desconectarmos, evitarmos e até nos escondermos do outro:

  • Corpo pesado: cabeça, tronco, pernas e braços
  • Batimento cardíaco acelerado
  • Ombros caídos
  • Pelve curvada
  • Olhos descaídos
  • Inércia, falta de movimento
  • Rubor no rosto

Vergonha adaptativa e mal-adaptativa

Visto que valorizamos o sentimento de pertencer a um grupo, a vergonha adaptativa nos auxilia a não agir contra os nossos interesses, como prejudicar os relacionamentos que valorizamos. Isto se aplica aos nossos objetivos e nossas conquistas. A vergonha que o faz sentir-se inadequado quando um amigo o flagra assistindo TV no meio da tarde, quando havia planejado estudar para um exame, por exemplo, ajuda-o a se concentrar no que é importante para si a longo prazo (melhores qualificações e oportunidades de emprego etc.). Em tais contextos, a vergonha é adaptativa porque favorece a obtenção de metas e o bem-estar psicológico. Nesse cenário, a vergonha não é o único agente motivador, mas surge em contextos específicos para relembrar um indivíduo confiante e responsável de escolher os comportamentos que correspondem aos seus objetivos. A vergonha mal-adaptativa, no entanto, não contribui para o crescimento pessoal e profissional, graciosamente, mas tem um efeito duradouro, prejudicial e autodestrutivo. Quando o comportamento é ditado pela vergonha, danos incríveis são causados ​​à identidade e autoestima, o que cria uma grande distância entre nós e a nossa essência. A vergonha mal-adaptativa é considerada a mais tóxica das emoções, já que o seu efeito é extremamente debilitante para a nossa capacidade de nos conectarmos não apenas conosco, como também com as outras pessoas, tornando impossível sentirmos satisfação e um senso real de amor e alegria pela vida.

O que a sua vergonha diz sobre você

Essencialmente, a vergonha lhe comunica quando há algo supostamente errado com o seu jeito de ser ou comportar-se. Quando você se relaciona com a vergonha de uma maneira funcional – ouvindo a sua mensagem de uma perspectiva equilibrada – registra o que precisa dela (se alguma coisa) e usa esta informação para centrar-se, ou alcançar um melhor estado de realinhamento entre os seus valores e a sua verdadeira identidade. Nestas circunstâncias, age com autoestima e cresce com a experiência. Essa atitude pragmática em relação à vergonha e a sua capacidade de julgá-la e regulá-la reflete um alto nível de autoconsciência, respeito e amor-próprio. A vergonha que não pode ser lidada de tal forma, contudo, e reverbera internamente com as crenças centrais negativas, tais como: “Eu não sou bom o suficiente” ou “Eu não dou conta” ou “Não presto pra nada”, permanece por mais tempo do que o necessário para criar um senso saudável de autoconsciência. Nesse caso, o seu objetivo não é informá-lo e ajudá-lo a redirecionar o foco ao que promove o bem-estar e desenvolvimento, mas humilhá-lo. Os sentimentos recorrentes de vergonha tóxica são, frequentemente, um sinal de que você precisa cuidar melhor de si, emocional e psicologicamente.

Devido ao seu efeito nocivo sobre a psique e o corpo, a vergonha tóxica está ligada a uma série de problemas de saúde mental, como o trauma do desenvolvimento não resolvido, os transtornos de personalidade, ansiedade e humor, entre outros. Se você não estiver satisfeito com o relacionamento que mantém com a vergonha ou com a sua capacidade de controlá-la, recomendo procurar a ajuda de um profissional da saúde mental. Encarar a sua vergonha, com energia e coragem, é a melhor estratégia para enfraquecê-la e melhorar a sua autoestima.

Referência:

Michl P., Meindl T., Meister F., Born C., Engel R.R., Reiser, M., Hennig-Fast K. (2014). Neurobiological underpinnings of shame and guilt: a pilot fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience 9(2): 150–157. http://dx. doi: 10.1093/scan/nss114

Como identificar os sentimentos de vergonha

Como identificar os sentimentos de vergonha
A vergonha é a mais tóxica das emoções

A relevância da vergonha não pode ser subestimada, pois é a mais tóxica das emoções. A vergonha não somente aniquila a autoestima, como também se encontra no centro de problemas de saúde mental, tais como: a depressão e a ansiedade. Apesar de ser potencialmente prejudicial ao nosso bem-estar psicológico e emocional, a vergonha raramente é tratada de modo direto. Por ser tão desconfortável falar a respeito, necessita-se de um tempo considerável até que nos sintamos seguros o suficiente para relacionarmos os nossos pensamentos e comportamentos a profundos sentimentos de vergonha ou às crenças fundamentais que os alimentam.

Como a cura emocional depende da nossa capacidade de nos sentirmos inteiros e conectados com as emoções, é vital aprender a identificar os sentimentos de vergonha. Como Brené Brown (2013) observa em seu best-seller, Daring Greatly: “Shame hates having words wrapped around it. If we speak shame, it begins to wither” (A vergonha odeia palavras entrelaçadas a si. Se tocamos no assunto “vergonha”, começa a definhar). Para ajudá-lo a lidar com a sua inadequação da forma mais aberta possível, seguem os sentimentos e atitudes comumente motivados pela vergonha:

  • Sentir-se isolado, ignorado, sem importância
  • Sentir-se derrotado, vulnerável, fraco
  • Sentir-se rejeitado, indesejado
  • Sentir que não se é bom o suficiente
  • Sentir desgosto ou ódio a si mesmo
  • Evitar o contato social ou ser o centro das atenções
  • Acreditar fielmente nas opiniões dos outros sobre você, especialmente quando negativas
  • Sentir-se inadequado e envergonhado pelo que diz e faz
  • Ter dificuldade de aceitar-se de forma inteira, especialmente o que considera como um traço negativo
  • Sentir-se oprimido pela autocrítica, a ponto de pensar em suicídio
  • Evitar dizer qualquer coisa em encontros sociais ou dar voz às suas necessidades ou opiniões por não as considerar importantes ou interessantes o suficiente para as outras pessoas
  • Estar constantemente preocupado com o que os outros pensam
  • Não ser capaz de dizer não ou sempre fazer o que os outros querem para se sentir valorizado em um relacionamento
  • Acreditar que não é digno de ser amado, como se fosse um fato e não apenas um pensamento
  • Comportar-se de forma a garantir a aprovação alheia, mesmo quando não reflete o seu verdadeiro eu
  • Não ter nada de positivo a dizer sobre si ou sobre a sua aparência pessoal
  • Colocar o bem-estar dos outros na frente do seu ou acreditar que é seu dever cuidar deles
  • Esconder ou mentir a idade, ter a necessidade de parecer mais jovem
  • Sentir-se mais confortável com a ideia de fracasso do que a de sucesso
  • Sentir-se como uma pessoa ruim ou quebrada, ou acreditar que é a razão pela qual algo ruim aconteceu consigo
  • Procrastinar a realização de uma tarefa para aumentar a chance de se conseguir resultados “perfeitos”
  • Achar que ninguém se sente da mesma maneira que você ou tenha passado pelo que você passou na vida
  • Sentir-se diferente ou menos do que outros, como se fosse indigno de obter coisas boas
  • Ter dificuldade de aceitar o que acontece de bom consigo ou acreditar no amor ou interesse dos outros em si
  • Minimizar o dano causado a si por um relacionamento abusivo
  • Acreditar não ser capaz de fazer nada certo ou conquistar o que gostaria na vida
  • Manter um relacionamento falido por não acreditar que conseguiria outro melhor ou evitar se envolver afetiva e emocionalmente com alguém para não correr o risco de ser rejeitado
  • Manter-se em estado de negação em relação a como se sente ou esforçar-se para escamotear as verdadeiras emoções para não ser “julgado pelos outros”
  • Sentir-se usado
  • Levar tudo para o lado pessoal: imediatamente acreditar algo é culpa sua/que fez algo de errado quando os outros não são tão amigáveis ​​ou educados como gostaria ou esperava que fossem
  • Não ser capaz de encarar a crítica de forma objetiva, não se sentir bom o suficiente imediatamente após cometer um erro ou não ser capaz de cumprir com as expectativas alheias
  • Usar rótulos de conotação negativa para descrever características pessoais ou de comportamento, tal como “estúpido”, “feio”, “gordo” etc.
  • Ter o hábito de analisar o próprio desempenho, o que disse e fez, com o intuito de identificar erros

Referência:

Brown, B. (2013). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent and Lead. New York, NY: Gotham Books.

 

4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica

4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica
Os pensamentos disfuncionais dificultam o recebimento de critica

As emoções podem tomar conta de você quando não sabe lidar com a crítica. Se possui um histórico de trauma, teve uma educação difícil e foi criado por pais demasiado críticos e perfeccionistas ou em um ambiente de negligência emocional, está especialmente propenso a não receber críticas bem. Mesmo que este não seja o seu caso, a crítica tem o potencial de magoar quando não é entregue corretamente. Além disso, por muitas vezes revela-se difícil identificar a verdadeira motivação por trás de uma crítica, se o seu objetivo é promover o aprendizado ou humilhar, ou uma mistura de ambos. Apesar da confusão, é possível ajudar-se a lidar com a crítica, seja construtiva ou destrutiva, de forma equilibrada e sem afetar a sua autoestima negativamente. O segredo é monitorar a sua reação à crítica ativamente e corrigir quaisquer erros cognitivos que confiram a seus pensamentos um tom antagônico, como os mencionados abaixo. Para aumentar a sua autoconsciência, melhorar o seu humor e a qualidade dos relacionamentos, aqui estão 4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica:

1- Hipergeneralização

A linguagem da alta autoestima e autoconfiança adora uma avaliação rica e detalhada. Declarações globais tal como “Porque fui criticado significa que sou incompetente”, por outro lado, faz com que nos sintamos incapazes instantaneamente. É incorreto e irracional assumir que só porque foi criticado por um ato ou característica em particular, o seu inteiro ser é tão ruim quanto uma única – e muitas vezes bastante insignificante – parte. Você pode ser uma pessoa maravilhosa e ainda se comportar de forma equivocada. Saiba como aceitar a sua própria humanidade reconhecendo essa ambivalência. O significado da nossa complexidade excede a dicotomia entre o bom e o ruim.

2- Personalização

No caso daqueles cujas crenças negativas são as mais ativas, levar tudo pessoalmente pode tornar-se um hábito prejudicial. Quando a autoestima está baixa é fácil sentir-se ferido, mesmo quando não há intenção. Carregar a culpa e vergonha, ou outros sentimentos não resolvidos de inadequação, pode torná-lo mais suscetível a se sentir afetado por uma crítica. Pensamentos automáticos tais como “Ele me criticou porque não sou bom o suficiente” tendem a não ser acurados porque todos temos nossas próprias motivações para se comportar de determinada maneira. Nem tudo está relacionado a você. Da próxima vez que for criticado, estabeleça uma certa distância do processo. Examine a crítica objetivamente e pergunte-se, “Quais razões – além de mim mesmo – podem ter motivado o crítico?” ou até “O que posso aprender com essa pessoa e sua crítica (se alguma coisa)?”.

3- Polarização

O pensamento em preto e branco tende a estar no centro de uma grande variedade de problemas de saúde mental, bem como o perfeccionismo, a depressão e ansiedade. Os erros cognitivos tais como “Porque fui criticado, tudo está perdido” são aniquiladores da autoconfiança. O aprendizado também ocorre através de tentativa e erro, portanto, se você não cometer erros não aprenderá. Simples. Não há vergonha no aprendizado, já que a vida é uma longa jornada de crescimento. Abra o seu coração para esta experiência e para a própria vulnerabilidade. Os seus relacionamentos serão favorecidos por uma atitude mais compassiva e indulgente em relação a crítica, seja dos outros a você ou de você a si mesmo.

4- Declaração de obrigatoriedade

Você cometeu um erro, foi criticado por isso e – como se isso não bastasse – decidiu finalmente punir-se com as declarações de obrigatoriedade tais como “deveria ter…”! “Eu deveria ter… ” só faz com que se sinta ainda pior. Você não fez o que “deveria ter feito” pois “o pensamento correto” não ocorreu a você naquele determinado momento. Por mais óbvio que essa ideia lhe pareça, vale a pena lembrar-se de tais detalhes se realmente desejar lidar melhor com as críticas. É humanamente impossível fazer o seu melhor 100% do tempo. Enquanto o perfeccionismo não se equivale a um talento, a autocrítica mina com a aprendizagem e o desenvolvimento. Mantenha uma tolerância zero a declarações do tipo “deveria ter…”, cujo propósito é apenas invalidar os seus esforços. Por que agredir-se quando está para baixo, quando poderia estar sacudindo a poeira e dando a volta por cima? Passe a usar “poderia…” no lugar de “deveria ter…” sempre que sentir-se tentado a castigar-se, como no exemplo, “Eu poderia tentar algo diferente na próxima vez” em vez de “Eu deveria ter feito isso melhor”.

Antes de sentir-se como um alvo, dedique algum tempo à reflexão. Questione os pensamentos disfuncionais repletos de erros cognitivos que são notórios por deixar-nos nervosos e vulneráveis. Os pensamentos objetivos permitem-nos avaliar uma situação sob uma perspectiva mais sensata, ajudando-nos a nos acalmarmos em momentos estressantes. Quando as nossas emoções estão sob controle, a tendência é avaliar a crítica com mais clareza. Se você ainda a acha errada, injusta ou mal colocada após uma significativa deliberação, no entanto, é apropriado buscar esclarecimento quando reflete uma curiosidade genuína.