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O perfeccionismo além do estereótipo

O perfeccionismo além do estereótipo
Você não precisa se esforçar loucamente para reproduzir padrões altos em tudo o que faz para ter um problema de perfeccionismo

Embora o perfeccionismo tenda a ser concebido de uma forma polarizada, o seu escopo vai muito além de concentrar-se em um padrão alto de qualidade. Por sermos indivíduos de natureza complexa, o próprio significado de “alto padrão” varia de pessoa para pessoa. Antes de me tornar uma vegana, costumava fazer uma pizza vegetariana semanalmente. Para garantir que ficasse saborosa, tinha de conter 150g de queijo cheddar, o equivalente a uma embalagem do meu supermercado local, esse era, portanto, o meu padrão. Quando eu me animava a fazer uma pizza, mas descobria que tinha menos de 150g no pacote da geladeira, ficava extremamente desapontada, não a fazia ou ia direto ao supermercado para adquirir um novo pacote. Depois de tentar restringir o meu consumo de queijo e ter percebido que poderia “infringir” a minha própria regra e reduzir a quantidade, fiquei surpresa ao me dar conta de que o sabor da minha pizza ficava tão bom quanto antes! Como uma perfeccionista, a minha experiência havia sido limitada por uma regra rígida e causadora de estresse que poderia ser facilmente evitado através de uma pequena mudança de perspectiva.

Você não precisa se esforçar loucamente para reproduzir padrões altos em tudo o que faz. Como qualquer vulnerabilidade, o perfeccionismo se ajusta a visões e valores pessoais, sejam eles quais forem. Você pode ser um hippie, um acadêmico ou um jogador de futebol e ainda assim agir de maneira perfeccionista. Desde que se comporte como um escravo de regras rígidas, nas quais acredita refletirem um padrão alto ou objetivo para agir de forma perfeccionista. É importante destacar o significado da perspectiva individual para o perfeccionismo, pois assim como “a beleza está nos olhos de quem vê”, o perfeccionismo está no cérebro de quem tem baixa autoestima. Se você valoriza a aparência física e acha uma aparência esportiva charmosa, pode se tornar um perfeccionista e investir tempo e dinheiro para reproduzir, fielmente, este estilo. Você pode morar em uma casa desorganizada e suja, o que reflete a sua falta de cuidado, e isso não o incomodar nem um pouco comparado a quanto se preocupa em parecer atraente do lado de fora para se sentir bom o suficiente por dentro. Quando precisa de um colchão novo para ajudar a aliviar a dor nas costas, mas está de olho naqueles tênis da moda que custa uma fortuna, esquece-se do problema ao se imaginar andando com os tênis novos, sentindo-se bem e bonito enquanto recebe elogios e a atenção das outras pessoas.

O perfeccionismo compreende a manutenção de condições inflexíveis de valor que – apesar de nunca terem sido testadas – têm significado em nível individual e devem ser mantidas a todo custo. Portanto, se possui padrões de qualidade que permanecem constantes ao longo do tempo e não se adaptam às mudanças na sua pessoa e vida, pode confiar que o perfeccionismo é uma das principais razões pelas quais tem dificuldade de se sentir equilibrado e alcançar um estado de satisfação e realização pessoal. Devido a sua flexibilidade, esta vulnerabilidade é o par “perfeito” para qualquer atitude de baixa autoestima, valor e bem-estar condicionais. O perfeccionismo em ação pode ser observado na obsessão de pais de tornarem a experiência dos filhos o mais livre de dor possível, por exemplo, como considerar que as emoções negativas prejudicassem, permanentemente, o seu desenvolvimento (a fobia emocional – inconsciente -, é uma das características mais comuns do perfeccionismo) e comprometesse a capacidade de agirem como um bom pai e uma boa mãe. Embora corresponda à verdade nos casos de abuso, negligência e trauma da infância, a maioria das crianças – aquelas que são expostas a um estilo parental considerado bom o suficiente – cresce e se desenvolve muito bem com uma boa parcela de amor e atenção incondicionais que não dependem do desgaste e sofrimento dos pais.

Se se identificou com o relato de alguma forma, é vital ficar ciente de que a sua atitude perfeccionista não afeta apenas você, mas também aqueles ao seu redor. Como o custo emocional do perfeccionismo é alto, tende a estar intrinsecamente relacionado a problemas de relacionamento, além de uma grande variedade de psicopatologias, como os distúrbios alimentares, depressão e ansiedade. Você não precisa estar totalmente ciente de quanto a sua batalha para manter-se centrado é resultado do seu perfeccionismo, ou até compreender a extensão que afeta os seus colegas de trabalho e família, por exemplo, para que seja prejudicial a todos os envolvidos. A ironia é que o esforço para manter um certo padrão de qualidade a fim de garantir o bem-estar e a felicidade é o que causa os problemas de saúde emocional e relacional! Para sair da armadilha perfeccionista, comece a questionar as crenças rígidas – independente de seu significado e aplicação – de modo consciente e proativo enquanto brinca com a ideia de ter um desempenho “abaixo da média” ou, até, “péssimo”. Aumente a conexão emocional agindo de maneira congruente e permitindo-se sentir-se mal de vez em quando e na presença das outras pessoas. Quanto mais autoaceitação e amor incondicional trouxer a sua vida, maior a sua tolerância às imperfeições dos outros, e, quanto mais confortáveis ​​sentirem-se ao seu lado, mais fortes as suas conexões se tornarão, bem como o benefício de sua influência.

Entendendo as emoções negativas: a vergonha

A vergonha é incorporada ao nosso corpo com base nas experiências tidas com as outras pessoas, como os nossos pais ou responsáveis pelos nossos cuidados, além de parentes, amigos e professores. A vergonha tem significância moral, social e, sobretudo, evolutiva, visto favorecer a integridade dos grupos humanos, ajudando-os a aumentarem o seu índice de sobrevivência, já que, quando unidos, vivemos vidas longevas e saudáveis. Enquanto comportamentos tais como: altruísmo, empatia, compartilhar, colaboração e tratar-se bem favorecem a qualidade dos relacionamentos; ao passo que agir de maneira narcisista, egoísta, agressiva e antissocial ameaça a nossa união. Felizmente, a vergonha é uma emoção que existe para regular tais comportamentos a fim de prevalecer os interesses do grupo. Por essa razão, a vergonha representa uma espécie de “punição emocional” por não ter se respeitado a integridade e a harmonia de um grupo, ou as regras que nos fazem identificar uns com os outros e trabalhar em cooperação.

Entendendo as emoções negativas: a vergonha
A vergonha é como uma “punição emocional” por não se respeitar a integridade e a harmonia de um grupo

O papel da vergonha

Como já sabemos, a vergonha nos adverte quando quebramos as regras compartilhadas por um determinado grupo. Como esses valores ou conjuntos de regras sociais variam de acordo com o contexto cultural, o que é vergonhoso para um determinado grupo pode ser aceitável para outro. Enquanto a culpa nos avisa que fizemos algo errado, a vergonha aponta o dedo diretamente para nós, como se fôssemos errados. Portanto, a vergonha tem o potencial de se tornar extremamente tóxica para a autoestima, pois nos faz sentirmo-nos rejeitados e, até, fracassados. Além disso, uma vez que a vergonha é uma emoção “aprendida” corre o risco de se tornar um mecanismo de autossabotagem internalizado ou um mau hábito emocional, através do qual nós constantemente criticamos e julgamos a nós mesmos. Quando isso ocorre, sentimo-nos vulneráveis ​​e isolamo-nos dos outros.

Sentimentos relacionados à vergonha

O embaraço, a inadequação e o arrependimento, bem como sentir-se inútil, mortificado ou desonrado são sentimentos originados da vergonha (caso necessite de ajuda para identificar demais sentimentos de vergonha, favor clicar aqui).

Como a vergonha é sentida no corpo

Curiosamente, a vergonha, como um “sentimento moral” (Michel et al., 2014) é desencadeada pelas áreas frontal, temporal e límbica do cérebro (ligadas ao pensamento racional, à aprendizagem, ao medo e à sobrevivência, respectivamente). Como pode se observar a seguir, as sensações corporais associadas à vergonha nos preparam para nos desconectarmos, evitarmos e até nos escondermos do outro:

  • Corpo pesado: cabeça, tronco, pernas e braços
  • Batimento cardíaco acelerado
  • Ombros caídos
  • Pelve curvada
  • Olhos descaídos
  • Inércia, falta de movimento
  • Rubor no rosto

Vergonha adaptativa e mal-adaptativa

Visto que valorizamos o sentimento de pertencer a um grupo, a vergonha adaptativa nos auxilia a não agir contra os nossos interesses, como prejudicar os relacionamentos que valorizamos. Isto se aplica aos nossos objetivos e nossas conquistas. A vergonha que o faz sentir-se inadequado quando um amigo o flagra assistindo TV no meio da tarde, quando havia planejado estudar para um exame, por exemplo, ajuda-o a se concentrar no que é importante para si a longo prazo (melhores qualificações e oportunidades de emprego etc.). Em tais contextos, a vergonha é adaptativa porque favorece a obtenção de metas e o bem-estar psicológico. Nesse cenário, a vergonha não é o único agente motivador, mas surge em contextos específicos para relembrar um indivíduo confiante e responsável de escolher os comportamentos que correspondem aos seus objetivos. A vergonha mal-adaptativa, no entanto, não contribui para o crescimento pessoal e profissional, graciosamente, mas tem um efeito duradouro, prejudicial e autodestrutivo. Quando o comportamento é ditado pela vergonha, danos incríveis são causados ​​à identidade e autoestima, o que cria uma grande distância entre nós e a nossa essência. A vergonha mal-adaptativa é considerada a mais tóxica das emoções, já que o seu efeito é extremamente debilitante para a nossa capacidade de nos conectarmos não apenas conosco, como também com as outras pessoas, tornando impossível sentirmos satisfação e um senso real de amor e alegria pela vida.

O que a sua vergonha diz sobre você

Essencialmente, a vergonha lhe comunica quando há algo supostamente errado com o seu jeito de ser ou comportar-se. Quando você se relaciona com a vergonha de uma maneira funcional – ouvindo a sua mensagem de uma perspectiva equilibrada – registra o que precisa dela (se alguma coisa) e usa esta informação para centrar-se, ou alcançar um melhor estado de realinhamento entre os seus valores e a sua verdadeira identidade. Nestas circunstâncias, age com autoestima e cresce com a experiência. Essa atitude pragmática em relação à vergonha e a sua capacidade de julgá-la e regulá-la reflete um alto nível de autoconsciência, respeito e amor-próprio. A vergonha que não pode ser lidada de tal forma, contudo, e reverbera internamente com as crenças centrais negativas, tais como: “Eu não sou bom o suficiente” ou “Eu não dou conta” ou “Não presto pra nada”, permanece por mais tempo do que o necessário para criar um senso saudável de autoconsciência. Nesse caso, o seu objetivo não é informá-lo e ajudá-lo a redirecionar o foco ao que promove o bem-estar e desenvolvimento, mas humilhá-lo. Os sentimentos recorrentes de vergonha tóxica são, frequentemente, um sinal de que você precisa cuidar melhor de si, emocional e psicologicamente.

Devido ao seu efeito nocivo sobre a psique e o corpo, a vergonha tóxica está ligada a uma série de problemas de saúde mental, como o trauma do desenvolvimento não resolvido, os transtornos de personalidade, ansiedade e humor, entre outros. Se você não estiver satisfeito com o relacionamento que mantém com a vergonha ou com a sua capacidade de controlá-la, recomendo procurar a ajuda de um profissional da saúde mental. Encarar a sua vergonha, com energia e coragem, é a melhor estratégia para enfraquecê-la e melhorar a sua autoestima.

Referência:

Michl P., Meindl T., Meister F., Born C., Engel R.R., Reiser, M., Hennig-Fast K. (2014). Neurobiological underpinnings of shame and guilt: a pilot fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience 9(2): 150–157. http://dx. doi: 10.1093/scan/nss114

Como identificar os sentimentos de vergonha

Como identificar os sentimentos de vergonha
A vergonha é a mais tóxica das emoções

A relevância da vergonha não pode ser subestimada, pois é a mais tóxica das emoções. A vergonha não somente aniquila a autoestima, como também se encontra no centro de problemas de saúde mental, tais como: a depressão e a ansiedade. Apesar de ser potencialmente prejudicial ao nosso bem-estar psicológico e emocional, a vergonha raramente é tratada de modo direto. Por ser tão desconfortável falar a respeito, necessita-se de um tempo considerável até que nos sintamos seguros o suficiente para relacionarmos os nossos pensamentos e comportamentos a profundos sentimentos de vergonha ou às crenças fundamentais que os alimentam.

Como a cura emocional depende da nossa capacidade de nos sentirmos inteiros e conectados com as emoções, é vital aprender a identificar os sentimentos de vergonha. Como Brené Brown (2013) observa em seu best-seller, Daring Greatly: “Shame hates having words wrapped around it. If we speak shame, it begins to wither” (A vergonha odeia palavras entrelaçadas a si. Se tocamos no assunto “vergonha”, começa a definhar). Para ajudá-lo a lidar com a sua inadequação da forma mais aberta possível, seguem os sentimentos e atitudes comumente motivados pela vergonha:

  • Sentir-se isolado, ignorado, sem importância
  • Sentir-se derrotado, vulnerável, fraco
  • Sentir-se rejeitado, indesejado
  • Sentir que não se é bom o suficiente
  • Sentir desgosto ou ódio a si mesmo
  • Evitar o contato social ou ser o centro das atenções
  • Acreditar fielmente nas opiniões dos outros sobre você, especialmente quando negativas
  • Sentir-se inadequado e envergonhado pelo que diz e faz
  • Ter dificuldade de aceitar-se de forma inteira, especialmente o que considera como um traço negativo
  • Sentir-se oprimido pela autocrítica, a ponto de pensar em suicídio
  • Evitar dizer qualquer coisa em encontros sociais ou dar voz às suas necessidades ou opiniões por não as considerar importantes ou interessantes o suficiente para as outras pessoas
  • Estar constantemente preocupado com o que os outros pensam
  • Não ser capaz de dizer não ou sempre fazer o que os outros querem para se sentir valorizado em um relacionamento
  • Acreditar que não é digno de ser amado, como se fosse um fato e não apenas um pensamento
  • Comportar-se de forma a garantir a aprovação alheia, mesmo quando não reflete o seu verdadeiro eu
  • Não ter nada de positivo a dizer sobre si ou sobre a sua aparência pessoal
  • Colocar o bem-estar dos outros na frente do seu ou acreditar que é seu dever cuidar deles
  • Esconder ou mentir a idade, ter a necessidade de parecer mais jovem
  • Sentir-se mais confortável com a ideia de fracasso do que a de sucesso
  • Sentir-se como uma pessoa ruim ou quebrada, ou acreditar que é a razão pela qual algo ruim aconteceu consigo
  • Procrastinar a realização de uma tarefa para aumentar a chance de se conseguir resultados “perfeitos”
  • Achar que ninguém se sente da mesma maneira que você ou tenha passado pelo que você passou na vida
  • Sentir-se diferente ou menos do que outros, como se fosse indigno de obter coisas boas
  • Ter dificuldade de aceitar o que acontece de bom consigo ou acreditar no amor ou interesse dos outros em si
  • Minimizar o dano causado a si por um relacionamento abusivo
  • Acreditar não ser capaz de fazer nada certo ou conquistar o que gostaria na vida
  • Manter um relacionamento falido por não acreditar que conseguiria outro melhor ou evitar se envolver afetiva e emocionalmente com alguém para não correr o risco de ser rejeitado
  • Manter-se em estado de negação em relação a como se sente ou esforçar-se para escamotear as verdadeiras emoções para não ser “julgado pelos outros”
  • Sentir-se usado
  • Levar tudo para o lado pessoal: imediatamente acreditar algo é culpa sua/que fez algo de errado quando os outros não são tão amigáveis ​​ou educados como gostaria ou esperava que fossem
  • Não ser capaz de encarar a crítica de forma objetiva, não se sentir bom o suficiente imediatamente após cometer um erro ou não ser capaz de cumprir com as expectativas alheias
  • Usar rótulos de conotação negativa para descrever características pessoais ou de comportamento, tal como “estúpido”, “feio”, “gordo” etc.
  • Ter o hábito de analisar o próprio desempenho, o que disse e fez, com o intuito de identificar erros

Referência:

Brown, B. (2013). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent and Lead. New York, NY: Gotham Books.

 

4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica

4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica
Os pensamentos disfuncionais dificultam o recebimento de critica

As emoções podem tomar conta de você quando não sabe lidar com a crítica. Se possui um histórico de trauma, teve uma educação difícil e foi criado por pais demasiado críticos e perfeccionistas ou em um ambiente de negligência emocional, está especialmente propenso a não receber críticas bem. Mesmo que este não seja o seu caso, a crítica tem o potencial de magoar quando não é entregue corretamente. Além disso, por muitas vezes revela-se difícil identificar a verdadeira motivação por trás de uma crítica, se o seu objetivo é promover o aprendizado ou humilhar, ou uma mistura de ambos. Apesar da confusão, é possível ajudar-se a lidar com a crítica, seja construtiva ou destrutiva, de forma equilibrada e sem afetar a sua autoestima negativamente. O segredo é monitorar a sua reação à crítica ativamente e corrigir quaisquer erros cognitivos que confiram a seus pensamentos um tom antagônico, como os mencionados abaixo. Para aumentar a sua autoconsciência, melhorar o seu humor e a qualidade dos relacionamentos, aqui estão 4 erros cognitivos que dificultam o recebimento de crítica:

1- Hipergeneralização

A linguagem da alta autoestima e autoconfiança adora uma avaliação rica e detalhada. Declarações globais tal como “Porque fui criticado significa que sou incompetente”, por outro lado, faz com que nos sintamos incapazes instantaneamente. É incorreto e irracional assumir que só porque foi criticado por um ato ou característica em particular, o seu inteiro ser é tão ruim quanto uma única – e muitas vezes bastante insignificante – parte. Você pode ser uma pessoa maravilhosa e ainda se comportar de forma equivocada. Saiba como aceitar a sua própria humanidade reconhecendo essa ambivalência. O significado da nossa complexidade excede a dicotomia entre o bom e o ruim.

2- Personalização

No caso daqueles cujas crenças negativas são as mais ativas, levar tudo pessoalmente pode tornar-se um hábito prejudicial. Quando a autoestima está baixa é fácil sentir-se ferido, mesmo quando não há intenção. Carregar a culpa e vergonha, ou outros sentimentos não resolvidos de inadequação, pode torná-lo mais suscetível a se sentir afetado por uma crítica. Pensamentos automáticos tais como “Ele me criticou porque não sou bom o suficiente” tendem a não ser acurados porque todos temos nossas próprias motivações para se comportar de determinada maneira. Nem tudo está relacionado a você. Da próxima vez que for criticado, estabeleça uma certa distância do processo. Examine a crítica objetivamente e pergunte-se, “Quais razões – além de mim mesmo – podem ter motivado o crítico?” ou até “O que posso aprender com essa pessoa e sua crítica (se alguma coisa)?”.

3- Polarização

O pensamento em preto e branco tende a estar no centro de uma grande variedade de problemas de saúde mental, bem como o perfeccionismo, a depressão e ansiedade. Os erros cognitivos tais como “Porque fui criticado, tudo está perdido” são aniquiladores da autoconfiança. O aprendizado também ocorre através de tentativa e erro, portanto, se você não cometer erros não aprenderá. Simples. Não há vergonha no aprendizado, já que a vida é uma longa jornada de crescimento. Abra o seu coração para esta experiência e para a própria vulnerabilidade. Os seus relacionamentos serão favorecidos por uma atitude mais compassiva e indulgente em relação a crítica, seja dos outros a você ou de você a si mesmo.

4- Declaração de obrigatoriedade

Você cometeu um erro, foi criticado por isso e – como se isso não bastasse – decidiu finalmente punir-se com as declarações de obrigatoriedade tais como “deveria ter…”! “Eu deveria ter… ” só faz com que se sinta ainda pior. Você não fez o que “deveria ter feito” pois “o pensamento correto” não ocorreu a você naquele determinado momento. Por mais óbvio que essa ideia lhe pareça, vale a pena lembrar-se de tais detalhes se realmente desejar lidar melhor com as críticas. É humanamente impossível fazer o seu melhor 100% do tempo. Enquanto o perfeccionismo não se equivale a um talento, a autocrítica mina com a aprendizagem e o desenvolvimento. Mantenha uma tolerância zero a declarações do tipo “deveria ter…”, cujo propósito é apenas invalidar os seus esforços. Por que agredir-se quando está para baixo, quando poderia estar sacudindo a poeira e dando a volta por cima? Passe a usar “poderia…” no lugar de “deveria ter…” sempre que sentir-se tentado a castigar-se, como no exemplo, “Eu poderia tentar algo diferente na próxima vez” em vez de “Eu deveria ter feito isso melhor”.

Antes de sentir-se como um alvo, dedique algum tempo à reflexão. Questione os pensamentos disfuncionais repletos de erros cognitivos que são notórios por deixar-nos nervosos e vulneráveis. Os pensamentos objetivos permitem-nos avaliar uma situação sob uma perspectiva mais sensata, ajudando-nos a nos acalmarmos em momentos estressantes. Quando as nossas emoções estão sob controle, a tendência é avaliar a crítica com mais clareza. Se você ainda a acha errada, injusta ou mal colocada após uma significativa deliberação, no entanto, é apropriado buscar esclarecimento quando reflete uma curiosidade genuína.