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Dificuldade para estabelecer limites? Comece a meditar.

Embora concordemos que os limites são fundamentais para o bem-estar psicológico e emocional, poucos de nós sabemos como estabelecê-los de maneira saudável. Isso ocorre porque estabelecer limites, para os inexperientes, tende a desencadear sentimentos de medo, de abandono e/ou rejeição, bem como de culpa e vergonha. Portanto, como um comportamento que nos favorece faz com que nos sintamos mal? A resposta é simples: a natureza configurou o cérebro para estabelecer uma conexão com outros seres humanos, o que permitiu nos desenvolvermos como espécie, mas a um custo emocional e psicológico.

Dificuldade para estabelecer limites? Comece a meditar.
É difícil estabelecer limites

Criado para a conexão, embora tenha sentimentos de medo, vergonha e culpa

A natureza nos ensinou que, para termos uma melhor chance de sobrevivência, devemos cultivar as conexões sociais, já que somos mais fortes em números e quando podemos contar com a ajuda das outras pessoas. Por outro lado, quando estamos sozinhos, tornamo-nos vulneráveis e mais suscetíveis à extinção. Portanto, a prioridade da natureza é manter-nos vivos e em grupos, independente do impacto emocional que isso tenha sobre nós como indivíduos.

Embora a natureza priorize a sobrevivência, ignora outros fatores que nos conferem o bem-estar. Quando aprendemos a estabelecer limites, sentimo-nos culpados por dizer não aos outros e envergonhados por priorizar as nossas necessidades. Além disso, sentimos medo de não sermos mais incluídos no grupo, justamente porque estabelecemos um limite! Isso acontece porque o cérebro age de forma tendenciosa para manter o aspecto social e a sobrevivência. Cabe a nós, como seres humanos evoluídos, contudo, ver além desta tendência e estabelecer limites, até mesmo de nossa própria natureza.

Usando o córtex pré-frontal (CPF) para moderar o comportamento social

O córtex pré-frontal é a área mais externa e evoluída do cérebro. Conforme Kolk e Rakic (2022), “o córtex pré-frontal (CPF) é considerado o substrato das funções cognitivas superiores”, que incluem tomar decisões, controlar o estresse, ser flexível e superar o medo. Por esse motivo, quem pretende ter limites bem estabelecidos deve se dedicar a esta área do cérebro para fortalecê-la. Embora estabelecer limites possa desencadear medo, vergonha e culpa em alguns, aqueles que têm controle sobre os próprios impulsos são capazes de superar o medo de forma autônoma.

A meditação para fortalecer o córtex pré-frontal (e os bons limites)

Vários estudos comprovaram que a meditação promove mudanças na atividade cerebral (vide referências). Lazar et al. (2005), em suas descobertas, mostraram que “as regiões cerebrais associadas à atenção, intercepção e ao processamento sensorial eram mais espessas nos participantes da meditação do que nos controles correspondentes”. A prática da meditação, ao engrossar as áreas corticais, fortalece o CPF que, por sua vez, favorece a capacidade de planejar, cumprir metas e ter autocontrole. Neste sentido, o autocontrole representa um elemento-chave para resistir os sentimentos de medo, vergonha e culpa desencadeados pelo ato de estabelecer limites. Assim sendo, precisamos de um CPF forte para criar e respeitar os nossos limites.

Se estiver interessado em aprender como praticar a meditação para preparar o cérebro para estabelecer limites, recomendo o atemporal Atenção plena (Mindfulness): Como encontrar a paz em um mundo frenético.

Referências:

Kolk SM, Rakic P. (2022). Development of prefrontal cortex. Neuropsychopharmacology, 47(1):41-57. doi: 10.1038/s41386-021-01137-9. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34645980; PMCID: PMC8511863.

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport., 28;16(17):1893-7. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19. PMID: 16272874; PMCID: PMC1361002.

Williams M, Penman D. (2023). Atenção plena (Mindfulness): Como encontrar a paz em um mundo frenético. Editora Sextante.

4 sinais que você sofreu negligência na infância

4 sinais que você sofreu negligência na infância
A negligência é a forma mais comum de abuso

A negligência é a forma mais comum de abuso. De acordo com a National Children’s Alliance (2021) e Brown et al. (2023), 76 a 78% das vítimas de abuso são crianças negligenciadas. A negligência infantil pode ser física ou emocional e compreende a ausência de cuidados adequados, seja com o bem-estar emocional ou físico da criança. Apesar de ser habitual, não é facilmente identificável pelas vítimas como o abuso físico ou emocional. Se você suspeita de ter sido vítima e gostaria de obter esclarecimentos sobre o assunto, elenca-se 4 sinais de que você sofreu negligência na infância:

1- Você negligencia a própria saúde e o bem-estar: você se esquece das necessidades do corpo, ignora sinais de problemas de saúde e não toma as medidas necessárias para lidar com as vulnerabilidades físicas e mentais em tempo hábil. Além disso, demora a procurar um profissional de saúde e só o faz quando pressionado por outras pessoas ou quando já se sente debilitado.

2- Você acredita não ser digno de cuidado: você se sente egoísta, culpado, envergonhado e/ou com medo quando precisa de ajuda, amor e atenção. Embora se sinta confortável no papel de doador e esteja disponível para os outros em momentos de necessidade, sente-se inadequado quando chega a vez de receber a ajuda e o cuidado das outras pessoas.

3- Você acredita não ser digno de coisas boas: você se sente egoísta, culpado, envergonhado e/ou com medo de possuir coisas caras e de boa qualidade, sente-se desconfortável quando se presenteia e ousa quebrar as rígidas regras de gastos, bem como quando recebe coisas boas das outras pessoas.

4- Você tem baixas expectativas: você se contenta facilmente com a mediocridade e tem uma sensação de familiaridade, segurança e, em alguns casos, até alívio quando as coisas não dão certo e é decepcionado pelos outros. Também chora ou se sente inadequado quando algo grande ou positivo acontece, como quando é elogiado ou reconhecido por seus esforços.

Para superar os efeitos do trauma da infância causado pela negligência, torne-se ciente de como pode estar perpetuando o abuso por meio da autonegligência. Aprenda como se conectar, ouvir e validar as necessidades do corpo, praticando a meditação de atenção plena/mindfulness, por exemplo, e implementando uma rotina de autocuidado. Se se sentir sobrecarregado com a ideia de fazer isso sozinho, contrate uma terapeuta do trauma para lhe ajudar a colocar essas medidas em prática e dar início ao processo de cura.

Referências:

Brown CL, Yilanli M, Rabbitt AL. Child Physical Abuse and Neglect. [Updated 2023 May 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470337/

National Children’s Alliance (2021). National Statistics on Child Abuse. https://www.nationalchildrensalliance.org/media-room/national-statistics-on-child-abuse/#:~:text=Nationally%2C%20neglect%20is%20the%20most,and%200.2%25%20are%20sex%20trafficked.

Você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva?

Você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva
Você sabe se está sentindo ansiedade ou raiva?

A ansiedade nem sempre é o motivo pelo qual a pessoa não se sente bem, já que não é o único sentimento que nos impacta negativamente. Caso você tenha um sentimento complicado com a raiva, por exemplo, pode ter o hábito de não a reconhecer no corpo. A ansiedade é um sentimento que se origina do medo, portanto, trata-se de uma emoção de agitação intensa – tal como a raiva – e é propensa a ser identificada erroneamente. Desta forma, se a pessoa não tolera a raiva, pode ser que a esteja chamando de “ansiedade”. Aqueles que fazem isso, contudo, tendem a fazê-lo inconscientemente. Para ajudá-lo a entender o que está sentindo e estabelecer uma conexão saudável com a raiva, continue lendo para explorar se você está se sentindo ansioso ou simplesmente com raiva.

Semelhanças entre a raiva e ansiedade

A ansiedade, um sentimento que se origina do medo, e a raiva são desencadeadas pela percepção de uma ameaça. Você se sente ansioso/com medo ou com raiva quando se encontra diante de algum tipo de perigo. Quando isso acontece, o corpo se prepara para lutar contra aquela coisa, pessoa ou animal perigoso, desde congelar no local para enganá-los até escapar destes. Por essa razão, a raiva e a ansiedade têm fisiologias semelhantes. Quando o corpo está se preparando para lutar, congelar ou fugir, os músculos ficam tensos, a respiração torna-se superficial, o coração bate mais rápido e a digestão é suprimida. Assim sendo, todos os recursos são mobilizados para a sobrevivência. Portanto, do ponto de vista físico, a ansiedade/medo e a raiva são sentidos de modo similar no corpo.

Diferenças entre a ansiedade e raiva

Embora a ansiedade e a raiva sejam sentidas de maneira semelhante, os gatilhos podem não ser os mesmos, pois são vivenciadas em diferentes circunstâncias. A ansiedade compreende um sentimento negativo em relação a algo que está para acontecer. A maioria das pessoas fica ansiosa antes de fazer uma apresentação, por exemplo, pois se preocupa com o desempenho. Isso é ansiedade, ou seja, a pessoa não tem como saber o que realmente vai acontecer, isto o coloca numa posição vulnerável não só porque se lembra de suas limitações pessoais, bem como devido à possibilidade de obter resultados negativos.

A raiva, por outro lado, pode ser empoderadora, visto que surge quando a pessoa sente que os seus limites não foram respeitados, portanto, é ativada para ajudá-la a recuperar a autoestima e a protegê-la de si própria e das outras pessoas. Em virtude disso, a raiva consiste numa reação emocional a uma ameaça e, embora não a antecipe, pode ajudar a evitá-la – a longo prazo – devido à sua conexão com os comportamentos de autoafirmação. A raiva promove a autoconfiança e o poder saudável quando se expressa de modo funcional e não abusivo.

Para se conectar com a raiva de uma forma adaptativa e funcional, resista o impulso de reprimi-la, acalmá-la ou racionalizá-la. Sinta-a no corpo – com a atenção plena – e sem julgamento. Ouça a sua mensagem e valide a sua importância para salvaguardar o seu bem-estar, assim como daqueles que dependem de você.

5 sinais que você não respeita os limites das outras pessoas

Impor limites é essencial para aqueles que investem no crescimento e desenvolvimento pessoal. Quando se pensa em limites, associamo-lo a dizer não aos outros, isto serve para mostrar o modo como os limites não são respeitados e o que fazer a respeito. Mas se muitos de nós pensamos desta maneira, quem, então, desrespeita os limites do outro? Poderíamos ser nós, também? Se você acha que se impõe limites fracos, provavelmente tem dificuldade de respeitar os limites das outras pessoas. Para ajudá-lo a ver se incorre nisso, elenca-se 5 sinais que você não respeita os limites das outras pessoas:

5 sinais que você não respeita os limites das outras pessoas
Você tem dificuldade de respeitar os limites das outras pessoas?

1- Você tem certeza dos problemas dos outros: você não reconhece os outros como capazes de gerenciarem as suas próprias vidas e acredita ser aquele que conhece a verdadeira raiz do sofrimento deles. Portanto, despende grande energia psicanalisando-os, enquanto ignora as próprias vulnerabilidades e limitações.

2- Você não aceita quando os outros precisam de distância: você se sente pessoalmente atacado quando os outros não querem a sua companhia. Quando expressam a necessidade de se distanciar, não demonstra interesse pelos motivos, tampouco os leva em consideração.

3- Você se ressente dos outros quando não concordam com você: você sente-se rejeitado e alienado quando não consegue influenciar os outros. Além disso, mantém valores rígidos sobre os relacionamentos e tem dificuldade de aceitar a individualidade e separar-se emocional e psicologicamente das pessoas.

4- Você não aceita as limitações dos outros: você tem altas expectativas em relação aos outros e, quando não são atendidas, sente-se inquieto, desapontado e/ou ressentido, pois tem dificuldade de aceitar as pessoas e as coisas como são e não como deseja que sejam.

5- Você não vê os outros de forma íntegra: as suas opiniões sobre os outros são baseadas em projeções ou em como o fazem se sentir. Você vê os outros apenas em seus sofrimentos e limitações para se sentir empoderado e elevar a sua autoestima, embora tenha dificuldade de separar os sentimentos de insegurança e inadequação da percepção sobre estes.

Os relacionamentos são desafiadores e pouco sabemos sobre eles. Os limites saudáveis, portanto, estão no cerne do que torna os relacionamentos funcionais. Saber se impor limites, no entanto, é uma via de mão dupla: você pode tomar consciência dos seus limites, aprender como expressá-los e obter uma maior sensação de bem-estar nos relacionamentos, mas isso não exclui estar ciente de honrar e respeitar os limites das outras pessoas.

O que é um relacionamento codependente?

O que é um relacionamento codependente?
Os relacionamentos codependentes são marcados pelos limites fracos

Um relacionamento codependente é um relacionamento disfuncional porque não favorece o crescimento nem o desenvolvimento pessoal, portanto, quando a pessoa se encontra em um, sente-se descontente, pois as suas necessidades não são atendidas. Os relacionamentos codependentes não são compostos de heróis e vilões. Aqueles que colocam as necessidades dos outros antes das suas podem ter motivações obscuras que vão além da bondade ilimitada. Os considerados maus ou aqueles que recebem a atenção e a dedicação exageradas e, muitas vezes, a ajuda não solicitada, têm vulnerabilidades que vão além do egoísmo e do egocentrismo. Desta forma, a dinâmica do relacionamento codependente é complexa, sem ser estática e não pode ser totalmente compreendida por meio de termos simplistas.

A principal vulnerabilidade dos envolvidos nos relacionamentos codependentes se baseia nos limites fracos. Embora isso seja facilmente identificável no caso doador, já que a sua dedicação ao outro parece não ter limites, também está presente no receptor. Aqueles que dependem da dedicação e do esforço dos doadores para sentirem-se valorizados e conectados, fazem-no devido à incapacidade de nutrir estes sentimentos de forma autônoma. Quando a pessoa depende de fontes externas para o seu bem-estar, os limites entre ela, os outros e o mundo ao seu redor tornam-se porosos, o que leva a tipos de dependências, tais como a emocional e relacional.

Além disso, os limites fracos estão profundamente ligados a altas expectativas, à má comunicação e ao processo de leitura mental. Como não existe uma separação clara das necessidades individuais, tanto o doador quanto o receptor sentem-se insatisfeitos no relacionamento, o primeiro porque a sua dedicação e seu esforço não são correspondidos pelo receptor, enquanto o segundo sente-se sobrecarregado com a responsabilidade de igualá-los ou preso à dependência deles. Devido ao medo da rejeição e do abandono e à dificuldade de regulação emocional, tanto o doador como o receptor carecem de ferramentas para se expressarem emocionalmente, resolverem conflitos e sentirem-se ouvidos, vistos e percebidos.

Se se encontra em um relacionamento codependente e gostaria de mudar essa dinâmica, dê início a um trabalho interno de amadurecimento emocional. O foco dos indivíduos emocionalmente maduros é aprender a tolerar o desconforto sentido nos próprios corpos, em vez de psicanalisar e consertar os outros. Você pode conseguir isso por meio da autonomia emocional, permitindo-se sentir e processar os sentimentos negativos, tais como a raiva e insegurança, enquanto resiste à tendência de buscar o equilíbrio interior através de validação externa, seja através da dedicação exagerada ao bem-estar alheio ou da dependência desta para se sentir amado e seguro nos relacionamentos.

O mito da boa comunicação nos relacionamentos emocionalmente negligentes

Os relacionamentos amorosos têm grande influência em nosso bem-estar, pois nos afetam mesmo se não estivermos conscientes desse impacto. Neste sentido, os filhos adultos de pais emocionalmente negligentes (narcisistas, imaturos etc.) têm maior probabilidade de não perceberem quando não tem as emoções, necessidades e vontades atendidas pelos parceiros amorosos. Como resultado dessa falta de consciência, abordam os problemas do relacionamento sem saber quais são.

O mito da boa comunicação nos relacionamentos emocionalmente negligentes
A boa comunicação não é a unica característica dos relacionamentos saudáveis

Ressalta-se que a “boa comunicação” é considerada como a característica primordial para vivenciar bons relacionamentos; e é nisso que a maioria das pessoas acredita. De fato, embora a boa comunicação esteja frequentemente presente como uma variável em relacionamentos saudáveis, não é, apenas, isso que os faz funcionar. Existem outros fatores que contribuem para o seu sucesso, tais como o amor, a atração sexual, a intimidade (não somente a física, mas também a emocional), o respeito pela autonomia, entre outros. Nas relações funcionais, existe um esforço consciente e uma vontade de ver, sentir e ouvir o outro. A consciência emocional não está presente apenas em nível individual, mas também orienta a compreensão do indivíduo sobre as necessidades do parceiro.

Eu ouço você, mas não valido as suas necessidades

O esforço consciente para melhorar um relacionamento através de uma comunicação melhor tende ao fracasso nos relacionamentos emocionalmente negligentes se a negligência não for identificada e abordada. Um indivíduo pode aprender como se expressar perfeitamente, como usar as palavras de sentimentos e vinculá-las a comportamentos e pensamentos para ajudar a aumentar a consciência do outro (“quando você _____ (comportamento), eu sinto _____ (sentimento) e penso _____ (pensamento)”) e, ainda assim, não se sentir visto, ouvido ou sentido pelo parceiro. Se não há a intenção ou o esforço real do parceiro de se conectar emocionalmente e validar as necessidades do outro – na prática – a boa comunicação, por si só, não resultará nos benefícios prometidos.

Se você está passando por um momento difícil no seu relacionamento, considere a negligência emocional como um fator provável e reflita sobre o tipo de conexão que você tem consigo próprio e quanta importância dá aos seus sentimentos, desejos e necessidades. Faça o mesmo com os sentimentos, os desejos e as necessidades do parceiro. Aprenda a se expressar, caso sinta que não sabe como fazê-lo; e, além disso, reserve um tempo para entender o parceiro. Acima de tudo, observe o que acontece quando a comunicação vai bem se há mudanças positivas. Se os mesmos problemas continuarem a surgir, e as suas necessidades (ou as do parceiro) permanecerem não atendidas, está na hora de abordar a negligência emocional com mais cuidado e atenção.