Blog

Artigos para melhorar a sua qualidade de vida

Crenças positivas e afirmações para ajudá-lo a superar a codependência

Crenças positivas e afirmações para ajudá-lo a superar a codependência
As crenças positivas ajudam a promover a autoestima

A codependência é um efeito comum do trauma relacional e desenvolvimento. Os filhos adultos de famílias disfuncionais que não cresceram sentindo-se ouvidos, percebidos e vistos têm dificuldade de se conectar com um senso saudável de autoestima e limites pessoais, inclusive, na maturidade. Portanto, são altamente propensos a recorrerem a comportamentos codependentes para se sentirem seguros e aceitos. Segue uma lista de crenças positivas e afirmações para ajudá-lo a superar a codependência:

Eu sou bom o suficiente para mim

Eu sou bom o suficiente para as outras pessoas

Eu sou amado

Eu sou digno de amor

Eu sou íntegro mesmo quando sozinho

O meu valor é incondicional

Os meus sentimentos são importantes

As minhas necessidades e desejos são importantes

As minhas opiniões são importantes

Eu consigo tolerar o desconforto dos outros

Eu consigo separar-me de sentimentos, necessidades e desejos dos outros e concentrar-me nos meus

Eu consigo lidar com o meu desconforto

Eu consigo tolerar as emoções negativas

Eu sei reconhecer e validar os meus sentimentos

Eu sou emocionalmente consciente

Eu sou autoconsciente

Eu tenho uma ótima conexão com o corpo

Eu sou emocionalmente autônomo

Eu sou emocionalmente maduro

Sinto-me seguro em meu corpo

O meu corpo é o meu melhor guia

Estou ciente do impacto que os outros têm sobre mim

Eu sou muito mais do que os relacionamentos que mantenho com os outros

Eu dou preferência aos relacionamentos que promovam o crescimento pessoal

Eu dou preferência aos relacionamentos com quem respeita os meus sentimentos e as minhas necessidades

Eu sei como honrar o meu eu por meio de comportamentos assertivos

É saudável dizer não

A agência humana é um superatributo

Eu sou sábio

O meu bem-estar vem em primeiro lugar

Eu consigo dizer não e honrar os meus limites

Eu sou competente

Eu adoro a minha própria companhia

O meu tempo é precioso

Eu sou um sobrevivente

Eu sou forte

Eu aceito as minhas vulnerabilidades e limitações

Eu aceito as vulnerabilidades e limitações dos outros

Eu respeito as necessidades de autonomia das outras pessoas

Os erros são fontes de sabedoria

Eu mereço respeito

Eu sou digno de ser tratado com gentileza

Eu consigo tolerar a rejeição

Eu consigo tolerar a inadequação e insegurança

Eu sou corajoso

Os valores ou as visões que tem de si próprio como um indivíduo e nos relacionamentos dizem muito sobre o papel que desempenha nestes. Quando rígidos e tendenciosos para o negativo, alimentam a disfunção e criam uma barreira psicológica entre o seu eu e as suas necessidades. Para levar uma vida mais satisfatória e autêntica, questione proativamente os padrões de pensamento negativos e sinta-se à vontade para usar as crenças positivas e afirmações listadas como guias de uma abordagem mais funcional dos relacionamentos.

20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo

20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo
As práticas de autocuidado ajudam-no a garantir o bem-estar emocional

As terapias do trauma, tal como a de EMDR Focado no Apego, são, na maioria dos casos, essenciais para a cura do trauma complexo. Embora sejam altamente eficazes, os resultados positivos de tais terapias são intensificados e sentidos por um longo período após o seu término quando combinadas com um plano diversificado de práticas de autocuidado. Portanto, elenca-se 20 práticas de autocuidado para os sobreviventes do trauma complexo para ajudá-lo a promover e manter o bem-estar mental/emocional, físico e relacional:

  1. Esforce-se para dormir bem: pratique uma boa higiene do sono e priorize-a para dormir bem e se sentir revigorado e menos reativo.
  2. Alimente-se de forma saudável: escolha os alimentos integrais e evite os ricos em carboidratos refinados (massa e pão branco etc.), a cafeína, o fumo e reduza o consumo de álcool para ajudar a diminuir a ansiedade.
  3. Pratique exercício ou atividade física regularmente: faça ioga, Pilates, comece a correr ou a fazer caminhadas, torne-se membro de uma academia ou faça aulas de dança para obter aquele efeito revigorador da endorfina e prevenir a depressão.
  4. Socialize: evite o isolamento – que pode torná-lo mais sujeito à depressão – marque encontros com amigos antigos enquanto tenta fazer novas amizades.
  5. Pratique uma boa higiene pessoal: tome banho diariamente, mantenha as unhas, cabelos e dentes limpos e lave as mãos após usar o toalete.
  6. Faça o que precisa ser feito: conclua as tarefas que tende a adiar para recuperar o senso de competência e autoeficácia.
  7. Divirta-se: lembre-se de fazer coisas divertidas e curtir a companhia de quem o faça se sentir bem.
  8. Passe tempo em meio à natureza: faça caminhadas, mesmo que sejam curtas, ou longas viagens em áreas de natureza abundante para organizar a mente e reduzir a agitação.
  9. Faça algo diferente: pratique uma atividade que o faça sentir-se um pouco desconfortável ou fora da zona de conforto para estimular a atividade cognitiva (memória, atenção e percepção).
  10. Experimente a medicina alternativa para tratar dores, aparentemente, insolúveis: marque uma sessão de acupuntura, massagem, aromaterapia, Rolfing, craniosacral ou quiropraxia.
  11. Tire “umas férias” das redes sociais: leia um livro, ouça música ou tente sentar-se em silêncio e conectar-se com o que está a sua volta em vez de se dissociar do ambiente enquanto olha para uma tela.
  12. Seja seletivo com o que assiste e lê: evite assistir notícias, filmes e documentários cujo conteúdo funciona como um gatilho para o seu trauma e busque o que provoca o riso, sentimentos de amor e prazer em vez de medo e raiva.
  13. Faça uma pausa: ouça o seu corpo e respeite a sua necessidade de relaxamento. Não fique adiando a marcação de uma consulta médica quando necessário.
  14. Reduza o tempo que passa em frente de telas: limite o uso do telefone e computador para determinadas horas do dia. Não use o celular duas horas antes de ir dormir, caso sofra de distúrbio do sono.
  15. Dedique tempo para processar o luto: reserve tempo para sentar-se em um lugar privado, conectar-se com o corpo, sentir-se triste, chorar e sentir raiva pelo que está passando ou ao que foi submetido quando criança e adolescente.
  16. Medite e faça exercícios de respiração: sente-se e concentre-se no corpo e na respiração.
  17. Escute afirmações: pratique uma lavagem cerebral positiva ouvindo afirmações, diariamente, que visam sua segurança.
  18. Ouça e acredite nos sentimentos para honrar os limites pessoais: opte por acreditar no que sente e diga não com mais frequência ao que o desagrada ou com o que discorda.
  19. Reduza drasticamente ou corte o contato com os indivíduos que o afetam de forma negativa: priorize passar tempo com quem o aceita, ouve e apoia.
  20. Não se permita ser definido pelo seu trauma: recrie a sua narrativa, proativamente, de forma que destaque a sua resiliência, força interior e crescimento pós-traumático.

Para desenvolver uma rotina de autocuidado saudável e agradável, torne-a sua escolhendo as práticas com as quais se identifica ou sinta vontade de experimentar. A seguir, pratique pelo menos uma delas, diariamente. Demonstre verdadeiro amor por si próprio criando o hábito de dedicar tempo para a cura e o crescimento pessoal – especialmente quando não estiver se sentindo bem – para recuperar um senso de integridade e conexão, e levar uma vida realizadora.

3 sinais de que você tem uma percepção distorcida de quem a abusou

3 sinais de que você tem uma percepção distorcida de quem a abusou
Manter uma percepção distorcida de quem abusa é uma experiência comum entre as vítimas de abuso

Você se sente emocionalmente perturbada e insegura em relação a quem a abusou, mesmo após ter cortado o contato? Para compreender como o julgamento é afetado pelo trauma, elenca-se 3 sinais de que você tem uma percepção distorcida de quem a abusou:

1- Você esquece as vulnerabilidades de quem a abusou

Os indivíduos abusivos usam o carisma e a influência, bem como o medo, a vergonha e culpa para controlar e manipular os outros, portanto, a sua “força” depende da capacidade de envolver as vítimas e fazê-las sentirem-se inseguras. Sem esse controle sobre o outro, no entanto, perdem a “confiança” e, sobretudo, o senso de poder. Como resultado, sentem-se inseguros e perdidos. Sentindo-se desconcertado pela própria inadequação, a falta de empatia e raiva acumulada deles vêm à tona expondo as vulnerabilidades. Quando você cria o hábito de se lembrar desses momentos e das fraquezas de quem a abusou, você o(a) humaniza enquanto se empodera.

2- Você se perde na realidade subjetiva de quem a abusou

Se as opiniões tendenciosas de quem a abusou continuam permeando e corrompendo a sua mente quando está no processo de tomar decisões importantes, de autorreflexão ou contemplação de mudanças, ainda está vivendo de acordo com a versão da realidade dele(a) e não com a sua. Sempre que notar a presença de quem a abusou em sua cabeça, educadamente, com humor ou até mesmo de forma agressiva, descarte esse pensamento disfuncional e improdutivo, imediatamente. Em seguida, reconecte-se com o corpo e a mente com amor, apreço e respeito por si própria.

3- Você se esquece de como é resiliente

O abuso de qualquer natureza, seja verbal, física (violência doméstica), sexual ou emocional/ psicológica, é prejudicial a qualquer pessoa, exposta de forma direta ou indireta (também conhecido como abuso vicário). Como os efeitos do trauma causado pelo abuso são numerosos, o fato de estar fazendo o melhor que pode para curá-lo e levar uma vida equilibrada e gratificante mostra o quão é resiliente. Quando age passivamente quando se sente menos do que o seu agressor, a vergonha e a culpa dominam e a conexão com o eu adulto e centrado é, temporariamente, perdida.

Embora manter uma percepção distorcida de quem abusa seja uma experiência comum entre as vítimas de abuso, é útil reiterar que constitui um dos efeitos do trauma de ordem complexa. Desta forma, quando perceber que desconfia do próprio julgamento acerca do caráter de quem a abusou e do sofrimento que sentiu, faz-se vital organizar os pensamentos e se distanciar dos sentimentos para dar espaço, novamente, à sua verdade e ao seu saudável senso de autodireção.

3 razões pelas quais você sente que não pode confiar nos próprios sentimentos

3 razões pelas quais você sente que não pode confiar nos próprios sentimentos
Você confia no que sente?

Como terapeuta de EMDR Focada no Apego, que se especializou no trauma relacional, honrar os sentimentos dos meus clientes e o direito de acreditar na sabedoria emocional são ferramentas essenciais do meu trabalho. Não me surpreende, portanto, observar que tais vítimas tendem a apresentar uma relação complexa e, por vezes, negligente, com o próprio corpo, os sentimentos e as emoções, o que tem um impacto negativo na sua saúde física e/ou mental. Para esclarecer este processo e ajudá-lo a quebrar o hábito, elenco 3 razões pelas quais sente que não pode confiar nos próprios sentimentos

1- Você foi criado em um ambiente de negligência e/ou abuso emocional

Quando se cresce sem se sentir devidamente ouvido, visto e percebido, há dificuldade para se conectar e honrar a si próprio. Para promover o bem-estar emocional e desenvolvimento saudável, os pais autoconscientes estão atentos e respeitam as necessidades, os sentimentos e os desejos dos filhos. Ao validar a experiência destes, ajudam-nos a honrá-la e, como resultado, a desenvolverem um senso de identidade equilibrado e, portanto, guiado, confortavelmente, pelos próprios sentimentos. Por outro lado, os filhos, cujos sentimentos foram rejeitados pelos pais como se não tivessem importância, sentiram-se envergonhados e rejeitados por possui-los. Por isso, aprenderam, por meio desses mesmos processos, a reprimirem ou negarem a sua sabedoria emocional.

2- Conectar-se com sentimentos negativos faz com que se sinta inseguro

Você se lembra do que acontecia quando expressava as emoções e sentimentos negativos, tais como raiva, tristeza, medo e luto quando criança? Como as pessoas chave ao seu redor, ou seja, os pais ou responsáveis por seus cuidados, professores, parentes e amigos respondiam? Se reagiam com antagonismo, fosse ignorando os seus sentimentos completamente, preocupados em resolver o que interpretavam exclusivamente como um problema, envergonhando-lhe abertamente por tê-los , fosse fazendo-lhe acreditar que não correspondiam a uma verdadeira experiência (gaslighting ou abuso da verdade), é natural que se sinta vulnerável e inseguro quanto à veracidade e ao propósito dos sentimentos, mesmo quando adulto.

3- Você encontra-se em negação ou não está pronto para mudar

Duvidar do que sente – especialmente quando passa por tempos difíceis e as mudanças são necessárias para promover um bem-estar sólido – contribui para que permaneça imóvel. Se não está pronto para enfrentar a realidade ou disposto a colocar a energia necessária para implementar mudanças positivas e lidar com as consequências, dizer a si próprio que não pode confiar nos sentimentos, embora isso o mantenha em uma zona de conforto, perpetua o desconforto a longo prazo. Essa estratégia de enfrentamento disfuncional alimenta a inércia e cria uma sensação temporária de segurança.

Para se sentir integro e, sobretudo, levar uma vida autêntica e gratificante, recomendo questionar as crenças que desembocam em uma inadequação proveniente de pensamentos que não pode confiar no que sente de forma enfática e proativa. Faça isso praticando a filosofia: “sinto, portanto, acredito” e diga a si mesmo que essa inadequação faz parte do seu condicionamento e está mais do que na hora de deixá-la no passado. Em seguida, concentre-se em recriar um relacionamento mais livre e confiante com o eu verdadeiro, permitindo que os sentimentos assumam a liderança, incondicionalmente.

130 conceitos de emoções para atualizar o seu vocabulário

130 conceitos de emoções para atualizar o seu vocabulário
Os conceitos de emoções ajudam-nos a criar uma percepção de realidade mais empoderadora

As emoções não apenas ajudam-no a compreender o que está acontecendo dentro do corpo, mas também influenciam a percepção sobre o que está fora de forma criativa e empoderadora. Portanto, quanto mais especializado for o seu vocabulário para explicar os sentimentos e estados emocionais, maior se tornará o seu entendimento da experiência interior e a capacidade de transformar a percepção da própria realidade. Para abordar o mundo emocional de modo mais especializado, porém, descomplicado, elencam-se 130 conceitos de emoções para atualizar o seu vocabulário:

Aceitação, admiração, adoração, agitação, amargura, angústia, aborrecimento, antecipação, ansiedade, apreensão, arrependimento, alívio, autorrejeição, atormentado, autopiedade, atordoado, amor, alienado

Certeza, confiança, conflito, confusão, conexão, curiosidade, constrangimento, ciúmes, comovido, choque, ceticismo, culpa, cautela, contente, calma

Diversão, derrota, defensiva, desafiador, desconfiança, deprimido, desejo, desespero, determinação, devastação, decepção, descrença, desanimado, desilusão, dúvida, destemor, desprezo, dissociação, desvalorizado, desconsolado

Espanto, euforia, emasculado, excitação, empatia, esperança, equilibrado, estressado

Frustração, felicidade

Gratidão

Horror, humilhação, histeria

Impaciência, inadequada, indiferença, insegurança, inspirada, intimidada, irritação, impotência, incerteza, inutilidade, insatisfação, inveja, ignorado

Luto

Medo, melancolia, mágoa, mortificado, mal humor, mal-estar

Nojo, negação, nervosismo, nostalgia

Obcecado, oprimido, orgulho, ódio

Pânico, paranoia, paz, pena, prazer, presunção, pesar, perturbado, preocupação, paixão

Raiva, relutância, remorso, ressentimento, resignação, resiliente

Sentimentalismo, satisfação, saudades, surpresa, suspeita, simpatia, solidão

Tristeza, temor, traído, terror, tranquilidade

Validado, valorizado, vingativo, vingado, vulnerabilidade, vergonha

Para se beneficiar dos conceitos emocionais listados, aumente a autoconsciência e crie o hábito de monitorar e dar nome ao que sente e aos estados emocionais. Ao sentir desconforto emocional, agitação ou estresse, esforce-se para usar tantos conceitos quanto forem necessários para explicar o que está vivenciando de forma proativa e não – puramente – reativa. Além disso, quando este processo é aplicado, simultaneamente, aos sentimentos ​​e estados emocionais agradáveis, permite-o aprender a tolerar a ambiguidade e se conectar com um eu mais íntegro e centrado. Com o tempo, essa prática também exerce impacto direto na visão tendenciosa negativa, reduzindo o seu poder e, o que é mais importante, enriquecendo a sua percepção da própria experiência e validando o seu papel como criador desta. Se a ideia de que os nossos cérebros criam a realidade e não apenas agem de forma reativa desperta o seu interesse, recomendo a leitura do brilhante How Emoticons Are Made: The Secret Life of the Brain de Lisa Feldman Barrett (disponível somente em inglês).

A assertividade como autovalidação nos relacionamentos disfuncionais

A assertividade como autovalidação nos relacionamentos disfuncionais
Os filhos adultos e parceiros amorosos dos indivíduos altamente negligentes e até mesmo abusivos não se sentem percebidos, ouvidos ou vistos

Como explicado no artigo do meu blog O que é um relacionamento disfuncional?, os relacionamentos são considerados disfuncionais quando não favorecem a verdadeira intimidade, saúde emocional e crescimento pessoal. Na prática, isso é observado quando necessidades, opiniões, sentimentos e desejos não são validados de forma democrática. Os pais controladores ou cônjuges que exibem um baixo nível de autoconsciência e maturidade emocional e, portanto, concentram-se quase exclusivamente nas próprias necessidades e sentimentos e criam uma dinâmica relacional negativa para todos os envolvidos. Como resultado de sua atitude egocêntrica (muitas vezes inconsciente), negligenciam o bem-estar dos filhos e parceiros, o que acarreta queda não só na autoestima destes, bem como na capacidade de respeitar os limites pessoais e de sentirem-se confiantes nos contextos relacionais (para aprofundar o conhecimento acerca dos comportamentos parentais disfuncionais que afetam o desenvolvimento e a harmonia dos relacionamentos familiares, recomendo a leitura do meu novo livro Desconstruindo a família disfuncional).

Para a parte negligenciada, os sentimentos de ansiedade, desesperança, impotência e abandono surgem com frequência. Como os filhos adultos e parceiros amorosos dos indivíduos altamente negligentes e até mesmo abusivos não se sentem percebidos, ouvidos ou vistos, dedicam tempo e esforço demasiados para comunicarem as necessidades a fim de serem ouvidos na esperança que o comportamento assertivo desemboque em uma mudança comportamental. Enquanto alguns conseguem alcançar resultados positivos e afetar os relacionamentos favoravelmente, outros não têm a mesma sorte. Para estes, questionar o ponto de ser assertivo em tais cenários desanimadores torna-se digno de consideração.

Se cortar contato com pessoas difíceis ou terminar os relacionamentos disfuncionais que comprometem o bem-estar emocional não são opções para as quais esteja inclinado, sugiro manter a assertividade, mas como algo seu. Se pai, mãe ou parceiro amoroso recusa-se a ouvi-lo, vê-lo ou percebê-lo, isso não significa que deva fazer o mesmo para si próprio. Como a assertividade é um presente que se dá ao seu verdadeiro eu, quando se sentir sem importância, invisível, incompetente e/ou indigno de amor na presença deles, continue a se conectar com o corpo e a expressar como o fazem sentir, independente da maneira como imagina que reagirão. Você pode fazer isso dizendo o seguinte, silenciosamente ou em voz alta:

“Quando você _____ (comportamento), me sinto _____ (sentimento) e penso _____ (pensamento)”.

Exemplo: “Quando você ignora a minha opinião, me sinto triste/com raiva e penso que não tenho importância”.

Cada vez que repete isso – mesmo quando passa despercebido para outras pessoas – você valida os próprios sentimentos. Quando mantém a conexão com o corpo e observa o impacto que os outros exercem em você, torna-se a própria fonte de validação e empoderamento, o que também ajuda a quebrar o ciclo de dependência e disfunção.