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4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação

4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação
As crenças disfuncionais impedem que ajamos de forma assertiva

As crenças disfuncionais estão no centro de nossas vulnerabilidades. Para aqueles que sofrem de baixa autoestima e têm dificuldade de se autoafirmarem, identificar as crenças negativas que dão força a esses valores é um exercício produtivo. Para ajudá-lo a encontrar alguns dos fundamentos cognitivos que mantêm os seus sentimentos de insegurança, elencam-se 4 crenças disfuncionais que inviabilizam a autoafirmação:

“Eu não posso afetar os outros negativamente”

Essa regra implica que é responsabilidade de todos cuidar do bem-estar emocional dos outros e, pressupõe que a suposta necessidade alheia de felicidade constante venha em primeiro lugar. Por fim, sugere que as emoções negativas são de natureza insalubre e, portanto, devem ser evitadas como se não conseguíssemos nos recuperar delas, uma vez que “injustamente” submetidas a sua experiência.

“Eu não posso cometer erros”

O perfeccionismo nos leva a agir como crianças inseguras quando cometemos falhas e/ou recebemos críticas. Embora a maioria de nós não consiga associar a atitude intolerante ao perfeccionismo, a fobia do erro e da crítica é uma de suas características mais comuns. Além disso, essa crença desumana e idealista insinua que as consequências de nossos erros são sempre terríveis, tão terríveis, que não conseguiremos lidar com elas ou corrigi-las. Para quem mantém essa crença rígida, o aprendizado tende a ser uma experiência desagradável ou até traumática.

“Priorizar as minhas próprias necessidades é uma atitude egoísta”

Esta crença, apesar de bastante difundida entre os emocionalmente dependentes e codependentes, rouba-lhes o direito à individualidade e autoexpressão. Também sugere que só temos relevância em relação aos outros, ou que o direito de existir do nosso eu e seu senso de valor dependem da nossa capacidade de adequá-los às necessidades dos outros. Embora errônea, esta crença assume que um comprometimento é sempre melhor do que seguir a própria inclinação.

“Quando não tenho vontade de fazer o que os outros querem, devo dar-lhes uma boa razão para isso”

Essa crença pressupõe que os nossos sentimentos, necessidades e desejos só têm mérito quando forem razoáveis. Em outras palavras, não temos direito a eles apenas por sua existência, mas a importância deles depende do julgamento dos outros. De acordo com esse princípio, os sentimentos são como os pensamentos, uma vez que “devem” vir conectados à racionalidade. O eu autêntico e, portanto, altamente subjetivo, não tem como florescer sob uma regra tão inflexível.

O que as crenças mencionadas têm em comum? Todas se originam de uma postura de fraqueza e rigidez que aniquila o eu verdadeiro e criativo. Além disso, a sua abordagem perfeccionista (polarizada) “é tudo ou nada” em relação às emoções, os comportamentos, os relacionamentos e à vida em si é demasiadamente rígida para refletir a complexidade de nossa experiência e permitir a realização pessoal. Para que cessem de governar você e a sua vida, traga-as à consciência e questione-as abertamente. Faça um esforço consciente e corajoso para estabelecer a congruência entre o que acredita e como age e sente, a fim de tornar-se você e o ato de estar presente no próprio corpo algo agradável e gratificante.

10 conceitos básicos da terapia do trauma

10 conceitos básicos da terapia do trauma
Um evento traumático é uma experiência adversa tão intensa que supera a capacidade de lidarmos emocionalmente

Se você está sofrendo por causa de um trauma, pode se beneficiar de alguns conceitos que a ajudarão compreender como isso afeta a sua mente, as suas emoções e o seu comportamento. A seguir, você encontrará uma lista de 10 conceitos básicos da terapia do trauma, para expandir o seu conhecimento e facilitar o aprendizado:

1- Evento traumático: trata-se de uma experiência adversa tão intensa que supera a capacidade de lidarmos emocionalmente. Isso pode ser um evento muito assustador ou chocante, como um acidente de carro ou crescer sofrendo abuso verbal de alguém que se conhece e em quem se confia.

2- Tipos de trauma: o trauma vai além da lesão física, mas diz respeito a qualquer experiência negativa que afeta um indivíduo como um todo, corpo e mente. Portanto, o trauma também pode ser de natureza emocional/psicológica e relacional. O trauma é classificado como “simples” quando decorre de uma ocorrência, como no exemplo mencionado de acidente de carro. O trauma complexo, no entanto, consiste em uma série de eventos traumáticos que acontece em um longo período, tal como o trauma de infância ou desenvolvimento.

3- Gatilho: é algo ou alguém que acarreta a lembrança de um evento traumático. Um gatilho pode ser um cheiro, um som, um comportamento ou até mesmo uma emoção que o conecte a traumas passados. O adulto que tenha sofrido abuso emocional por parte do genitor, por exemplo, pode sentir-se afetado emocionalmente por uma situação gatilho em que testemunha idêntico tipo de abuso. Sob a influência de gatilhos, pode-se experienciar os flashbacks e reviver emoções negativas e sensações corporais relacionadas a um evento traumático em particular.

4- Flashback: como mencionado anteriormente, um flashback é a ativação de uma memória traumática, com ou sem a intenção da vítima/sobrevivente. Sob a influência de um flashback, sente-se como se estivesse revivendo a experiência adversa que a levou ao trauma. Ao contrário do conhecimento popular, nem todo o flashback possui um componente visual. Em alguns casos, os flashbacks não ativam imagens, mas exclusivamente as emoções negativas e/ou sensações corporais de quando o trauma ocorreu.

5- A resposta de luta ou fuga: quando o cérebro identifica uma ameaça ao nosso bem-estar, seja real ou imaginária, prepara o corpo para a ação, ou, em outras palavras, para lutar contra um inimigo, fugir da cena ou “congelar” no local. Quando em estado de luta ou fuga, a nossa fisiologia muda de modo a adaptar-se às nossas necessidades de autopreservação e proteção: o nosso coração bate mais rápido, a respiração fica mais curta e os músculos mais tensos, tudo para nos preparar para o embate ou para a fuga. Essas mudanças fisiológicas refletem o estado de alerta e sobrevivência do nosso sistema nervoso.

6- Estresse traumático crônico: o estresse vivenciado de maneira saudável ou administrável tende a não durar muito tempo. Na realidade, a maioria dos estresses com os quais lidamos são de curta duração, como correr apressado de manhã para chegar ao trabalho na hora. O estresse traumático crônico, contudo, não é temporário e pode durar meses ou até anos. Uma vítima vulnerável de abuso doméstico ou um prisioneiro de guerra, por exemplo, vivencia um estresse que não diminui com o tempo e que, como resultado, torna-se crônico a longo prazo.

7- Hipervigilância: compreende um estado de agitação e estimulação constantes. Quando alguém é hipervigilante, mesmo sem consciência, opera no modo sobrevivência ou luta ou fuga. Nesse estado, pensa-se de forma demasiada tendenciosa para o negativo, tende-se a ver catástrofes e ameaças ou perigos onde não haja, pois o cérebro encontra-se em constante estado de alerta. Portanto, as pessoas hipervigilantes são muito mais propensas a se preocuparem excessivamente e a terem transtorno de ansiedade.

8- A neurobiologia do trauma: explica como o trauma afeta o cérebro. Quando se estuda a neurobiologia do trauma, entende-se como a exposição ao estresse contínuo durante o desenvolvimento, por exemplo, resulta em um aumento acentuado da atividade do sistema límbico ou da área responsável pela resposta de luta ou fuga, a ponto da vítima tornar-se hipervigilante e incapaz de se desligar disso.

9- TEPT e TEPT-C: a exposição a um único ou vários eventos traumáticos pode resultar no Transtorno de Estresse Pós-Traumático e Transtorno de Estresse Pós-Traumático Complexo, respectivamente. Os sintomas de TEPT incluem flashbacks, pesadelos, distúrbios do sono, hipervigilância e irritabilidade. Os sofredores do TEPT-C não só exibem esses sintomas, bem como a vergonha e culpa crônicas, raiva acumulada, pensamentos suicidas, problemas de relacionamento e desequilíbrio emocional, entre outros.

10- Retraumatização: pode ocorrer quando uma vítima do trauma é exposta a pessoas, situações e comportamentos, os quais, de alguma forma, provocam um estado de vulnerabilidade em si similar ao vivenciado no trauma original. Um exemplo clássico de retraumatização é uma mulher vítima de estupro ser considerada culpada pelo que aconteceu pelas autoridades envolvidas no caso, como um juiz ou policial.

O trauma mal resolvido pode ser bastante debilitante e comprometer a qualidade de vida. Se quiser obter ajuda para lidar com os efeitos do trauma, recomendo a terapia de EMDR Focada no Apego. Para saber mais sobre esta abordagem, clique aqui ou entre em contato comigo para solicitar uma consulta.

Pensamentos comuns dos emocionalmente dependentes

Pensamentos comuns dos emocionalmente dependentes
A dependência emocional é uma vulnerabilidade

Você é emocionalmente dependente? Caso tenha dificuldade de manter uma alta autoestima e preocupa-se excessivamente, há grande probabilidade de que seja. A dependência emocional é uma vulnerabilidade daqueles que não receberam amor incondicional suficiente na infância, de modo a criar um sólido senso de segurança e valor próprio. Por possuírem um grande déficit nestas áreas, tornam-se viciados por aprovação alheia a fim de se sentirem bem consigo próprios e nos relacionamentos. Para descobrir se se encaixa neste perfil, elencam-se os pensamentos comuns dos emocionalmente dependentes:

“Sempre me preocupo com o que os outros pensam sobre o que digo e faço”

“Preciso ter certeza de que estou fazendo a coisa certa, caso contrário, me sinto inseguro”

“É difícil saber o que é melhor para mim”

“Eu sempre faço o melhor possível para que os outros se sintam bem ao meu lado”

“Eu tenho o hábito de consultar as outras pessoas antes de tomar uma decisão”

“Sinto muita vergonha quando cometo um erro”

“Se não recebo um feedback positivo quando faço algo bem, sinto-me extremamente decepcionado”

“Já sofri muitas decepções na área de relacionamentos”

“Eu me preocupo e me sinto culpado quando não consigo agradar os outros”

“Não confio nos meus próprios sentimentos”

“Sinto-me muito envergonhado e ressentido quando recebo críticas, mesmo quando tenho consciência de que são construtivas”

“Faço um grande esforço para que os outros gostem de mim”

“Adoro ajudar os outros e fazê-los felizes”

“Quando as pessoas não estão bem ao meu redor, acho que é por causa de algo que eu disse ou fiz de errado”

“Nunca sei se estou fazendo o que é certo para mim ou se é o que realmente quero”

“Tento evitar o confronto porque me deixa nervoso”

“Tenho um grande medo de cometer erros e decepcionar os outros”

“Coloco as necessidades dos outros na frente das minhas, mesmo quando não quero”

“Adoraria poder confiar em mim e me valorizar”

“Sinto-me mais relaxado quando os outros assumem a liderança”

“Sempre tento fazer o melhor possível”

“Quando digo não, me sinto culpado”

Como em qualquer tipo de dependência, a cura é viável através da liberdade emocional. Para alcançar a autonomia emocional e autoconfiança, é essencial que aprenda a ser você, independente das consequências. Por mais simples que isso pareça, converter esta ideia em ação requer muita coragem. Isso ocorre porque, na cultura ocidental, a autenticidade requer uma atitude destemida. Aumente a tolerância ao desconforto e diga a si próprio que consegue suportar e superar a ansiedade, culpa e vergonha que tendem a surgir quando honra os seus sentimentos, interesses e limites. Por mais doloroso e difícil que isso possa lhe parecer, o seu objetivo final faz com que tudo valha a pena. Afinal, não há nada mais gratificante do que viver a própria vida e colher os frutos da autoexpressão genuína.

O bem-estar condicional

O bem-estar condicional
Os sentimentos prazerosos têm mérito e não dependem de um ato de esforço ou bom comportamento

Você tem o hábito de adiar a sua felicidade até que “algo bom” aconteça, dizendo para si, “Quando eu comprar uma casa/tiver um namorado/namorada/me casar/ganhar mais dinheiro etc., aí, me sentirei bem”? Se sim, sofre do que me refiro a bem-estar condicional, que consiste em tornar os bons sentimentos sobre si próprio, o mundo e as outras pessoas dependentes de fatores externos. Essa abordagem de vida está, muitas vezes, no cerne de grande parte da infelicidade e do descontentamento. Embora não favoreça a saúde emocional, por que se faz isso?

A nossa cultura de gratificação tardia ou recompensa deferida, bem como as nossas crenças rígidas, têm forte influência sobre como tratamos o bem-estar em nosso dia-a-dia. Quando crianças, por exemplo, somos levados a acreditar que os sentimentos prazerosos têm mérito quando seguidos de um ato de esforço ou bom comportamento. Os pais recompensam para serem obedecidos, por exemplo, “Você pode tomar sorvete depois de fazer a lição de casa/arrumar o seu quarto” etc. Quando esses esquemas são reforçados por meio de práticas, o cérebro automaticamente cria uma associação entre o trabalho e o prazer, como se tivéssemos direito ao segundo somente se completássemos o primeiro.

As nossas crenças sobre “felicidade” e “ser digno de se sentir bem” também interferem em nossa capacidade de curtir a vida sem motivo específico. O que você costuma associar com prazer e bons momentos? Tempo livre, pessoas, bens materiais, comer e beber? Você está sempre envolvido em algum tipo de atividade (especial) quando cria essa imagem? Se sim, as suas crenças sobre o bem-estar pessoal podem estar limitando a maneira como o percebe e o vivencia, tornando-o condicional.

Algumas pessoas só se permitem sentir prazer após um longo dia de trabalho, no fim de semana ou quando estão de férias. Sem perceber, fazem de suas vidas uma perseguição à recompensa, como se não merecessem tê-la sem sacrifício. “Sem dor não há ganho”, correto? No entanto, tais crenças são como armadilhas cognitivas. Enquanto mantêm você correndo na rodinha como um hamster iludido, a satisfação que se origina da verdadeira autoexpressão torna-se ainda mais distante.

Caso se identifique com o mencionado e queira reconectar-se com os sentimentos de alegria e bem-estar de uma forma mais saudável, sugiro o seguinte:

1- Pare de se identificar com os sentimentos negativos: você perdeu o contato com os pequenos prazeres da vida porque está focado no negativo. Quando você só tem tempo para o especial, a vida se torna uma longa e entediante espera. Tente maximizar o prazer que se origina de acordar pela manhã e tomar aquela deliciosa xícara de café ou um banho refrescante. Qualquer coisa que lhe proporcione uma boa sensação merece atenção e pode enriquecer a sua experiência, momento a momento.

2- Torne-se mestre na arte de sentir-se feliz apenas por estar vivo: reserve alguns momentos ao longo do dia para se sentir bem somente por ser você. Para atingir este objetivo, demonstre gratidão e apreço a si próprio mentalmente, enquanto se conecta com os bons sentimentos no corpo. Se não surgirem naturalmente, crie-os, conscientemente, e observe-os por alguns minutos.

3- Abandone o perfeccionismo: questione os pensamentos em torno de “Se eu…, eu faria…” e “Quando eu…, eu vou…” e comece a se valorizar por quem é e não por quem “deveria ter sido” em um passado desafortunado ou “poderia ser” em um futuro idealizado. O mesmo se aplica às pessoas e possessões materiais que se convenceu que necessita possuir para sentir-se feliz. Diga a si que é merecedor de felicidade e alegria, neste exato momento. Quando nutre este sentimento, atrai coisas boas, sem muito esforço.

Como aceitar as emoções negativas

Como aceitar as emoções negativas
A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional

A saúde mental é mantida por meio da conexão e aceitação emocional, enquanto que o hábito de julgar e negligenciar as emoções negativas, bem como a nossa obsessão em controlá-las, faz com que nos tornemos infelizes e desequilibrados. Caso você esteja cansado de lutar contra si próprio e a maneira como se sente e gostaria de reconstruir um relacionamento mais saudável com as emoções, elenca-se 5 dicas de como aceitar as emoções negativas:

1- Conecte-se com o corpo

As emoções são expressas no corpo, portanto, quem almeja conectar-se com as emoções de forma íntegra deve fazer, primeiramente, pela reconexão com o corpo. Você pode alcançar esse objetivo através da exploração das sensações corporais, como as de tensão e leveza. Caso tenha dificuldade de identificar as emoções, explorar as sensações corporais lhe dará uma boa noção do impacto que os seus pensamentos e suas experiências exercem sobre você.

2- Torne-se consciente da presença de emoções negativas

Em vez de desviar o foco das emoções negativas ou fazer o máximo para reprimi-las ou controlá-las, torne-se plenamente consciente destas. Você pode fazer isso movendo a atenção para elas e criando um mapa mental de onde são sentidas através da observação direta de sua intensidade e movimento, assim como do efeito que têm em você.

3- Observe-as sem julgamento

A maioria de nós foi criada em uma cultura de negligência emocional, na qual as emoções “negativas” são consideradas uma inconveniência que deve ser resolvida o mais rápido possível. Tal atitude tende a ser improdutiva, uma vez que tem o potencial de criar um problema ainda maior. Evitar, negar ou reprimir as emoções negativas são comportamentos disfuncionais que, com grande frequência, desembocam em problemas de ordem emocional e física. Para evitar que isso aconteça, basta permitir que existam e resistir à tentação de fazer algo.

4- Valide o direito de suas emoções existirem

Todas as emoções são parte de nós, quando negamos a sua sabedoria e o seu valor, abertamente e rejeitando-as através da repressão, evasão ou negação, fazemos isso em detrimento de nós mesmos. Mesmo quando as emoções negativas não parecem coerentes, à primeira vista, têm o direito de serem registradas na sua consciência. Toda vez que você reconhece uma emoção negativa com abertura e respeito, torna-se completo e íntegro.

5- Seja amigo do seu corpo

Para se tornar mais tolerante às emoções negativas, é essencial que veja o corpo como um amigo. O amor-próprio e a autoaceitação só são viáveis ​​através de uma forte aliança com todo o nosso ser, corpo e mente. Para criar uma amizade com o corpo, mude as suas crenças sobre as sensações corporais e emoções “negativas”, considerando-as como expressões naturais do seu eu. Vê-las como transitórias, também o ajudará a abordá-las com paciência, compreensão e bondade.

Os benefícios de concentrar a atenção nas emoções vão além do equilíbrio emocional e do bem-estar, pois ajudam também a melhorar a capacidade de concentração e equilíbrio de comportamentos. Para aproveitar ao máximo o que foi dito acima, monitore como se sente e faça o que puder para agir de maneira diferente quando passar por episódios de preocupação excessiva ou ansiedade.

10 conceitos básicos da terapia do trauma

10 conceitos básicos da terapia do trauma
Um evento traumático supera a capacidade de lidarmos emocionalmente

Se você está sofrendo por causa de um trauma, pode se beneficiar de alguns conceitos que a ajudarão compreender como isso afeta a sua mente, as suas emoções e o seu comportamento. A seguir, você encontrará uma lista de 10 conceitos básicos da terapia do trauma, para expandir o seu conhecimento e facilitar o aprendizado:

1- Evento traumático: trata-se de uma experiência adversa tão intensa que supera a capacidade de lidarmos emocionalmente. Isso pode ser um evento muito assustador ou chocante, como um acidente de carro ou crescer sofrendo abuso verbal de alguém que se conhece e em quem se confia.

2- Tipos de trauma: o trauma vai além da lesão física, mas diz respeito a qualquer experiência negativa que afeta um indivíduo como um todo, corpo e mente. Portanto, o trauma também pode ser de natureza emocional/psicológica e relacional. O trauma é classificado como “simples” quando decorre de uma ocorrência, como no exemplo mencionado de acidente de carro. O trauma complexo, no entanto, consiste em uma série de eventos traumáticos que acontece em um longo período, tal como o trauma de infância ou desenvolvimento.

3- Gatilho: é algo ou alguém que acarreta a lembrança de um evento traumático. Um gatilho pode ser um cheiro, um som, um comportamento ou até mesmo uma emoção que o conecte a traumas passados. O adulto que tenha sofrido abuso emocional por parte do genitor, por exemplo, pode sentir-se afetado emocionalmente por uma situação gatilho em que testemunha idêntico tipo de abuso. Sob a influência de gatilhos, pode-se experienciar os flashbacks e reviver emoções negativas e sensações corporais relacionadas a um evento traumático em particular.

4- Flashback: como mencionado anteriormente, um flashback é a ativação de uma memória traumática, com ou sem a intenção da vítima/sobrevivente. Sob a influência de um flashback, sente-se como se estivesse revivendo a experiência adversa que a levou ao trauma. Ao contrário do conhecimento popular, nem todo o flashback possui um componente visual. Em alguns casos, os flashbacks não ativam imagens, mas exclusivamente as emoções negativas e/ou sensações corporais de quando o trauma ocorreu.

5- A resposta de luta ou fuga: quando o cérebro identifica uma ameaça ao nosso bem-estar, seja real ou imaginária, prepara o corpo para a ação, ou, em outras palavras, para lutar contra um inimigo, fugir da cena ou “congelar” no local. Quando em estado de luta ou fuga, a nossa fisiologia muda de modo a adaptar-se às nossas necessidades de autopreservação e proteção: o nosso coração bate mais rápido, a respiração fica mais curta e os músculos mais tensos, tudo para nos preparar para o embate ou para a fuga. Essas mudanças fisiológicas refletem o estado de alerta e sobrevivência do nosso sistema nervoso.

6- Estresse traumático crônico: o estresse vivenciado de maneira saudável ou administrável tende a não durar muito tempo. Na realidade, a maioria dos estresses com os quais lidamos são de curta duração, como correr apressado de manhã para chegar ao trabalho na hora. O estresse traumático crônico, contudo, não é temporário e pode durar meses ou até anos. Uma vítima vulnerável de abuso doméstico ou um prisioneiro de guerra, por exemplo, vivencia um estresse que não diminui com o tempo e que, como resultado, torna-se crônico a longo prazo.

7- Hipervigilância: compreende um estado de agitação e estimulação constantes. Quando alguém é hipervigilante, mesmo sem consciência, opera no modo sobrevivência ou luta ou fuga. Nesse estado, pensa-se de forma demasiada tendenciosa para o negativo, tende-se a ver catástrofes e ameaças ou perigos onde não haja, pois o cérebro encontra-se em constante estado de alerta. Portanto, as pessoas hipervigilantes são muito mais propensas a se preocuparem excessivamente e a terem transtorno de ansiedade.

8- A neurobiologia do trauma: explica como o trauma afeta o cérebro. Quando se estuda a neurobiologia do trauma, entende-se como a exposição ao estresse contínuo durante o desenvolvimento, por exemplo, resulta em um aumento acentuado da atividade do sistema límbico ou da área responsável pela resposta de luta ou fuga, a ponto da vítima tornar-se hipervigilante e incapaz de se desligar disso.

9- TEPT e TEPT-C: a exposição a um único ou vários eventos traumáticos pode resultar no Transtorno de Estresse Pós-Traumático e Transtorno de Estresse Pós-Traumático Complexo, respectivamente. Os sintomas de TEPT incluem flashbacks, pesadelos, distúrbios do sono, hipervigilância e irritabilidade. Os sofredores do TEPT-C não só exibem esses sintomas, bem como a vergonha e culpa crônicas, raiva acumulada, pensamentos suicidas, problemas de relacionamento e desequilíbrio emocional, entre outros.

10- Retraumatização: pode ocorrer quando uma vítima do trauma é exposta a pessoas, situações e comportamentos, os quais, de alguma forma, provocam um estado de vulnerabilidade em si similar ao vivenciado no trauma original. Um exemplo clássico de retraumatização é uma mulher vítima de estupro ser considerada culpada pelo que aconteceu pelas autoridades envolvidas no caso, como um juiz ou policial.

O trauma mal resolvido pode ser bastante debilitante e comprometer a qualidade de vida. Se quiser obter ajuda para lidar com os efeitos do trauma, recomendo a terapia de EMDR Focada no Apego. Para saber mais sobre esta abordagem, clique aqui ou entre em contato comigo para solicitar uma consulta.